别再瞎练了 7天解锁腹肌的科学攻略来了

三、7天训练计划：循序渐进出效果

（一）第1-2天：激活腹肌

1、热身

快走或开合跳5分钟，活动全身关节。

2、训练

卷腹3组×15次、仰卧抬腿3组×12次、平板支撑3组×30秒。

3、拉伸

训练结束后，用双手轻轻按摩腹部，做仰卧屈膝抱腿拉伸，放松肌肉。

（二）第3-4天：强化训练

1、热身

跳绳5分钟，提升心率。

2、训练

动态侧平板支撑每侧3组×10次、俄罗斯转体3组×15次(可手持哑铃增加难度)、悬垂举腿3组×8次(力量不足者可用辅助器械)。

3、拉伸

重点拉伸侧腰和腹部，每个动作保持15-20秒。

（三）第5-6天：综合提升

1、热身

慢跑5分钟，激活全身。

2、训练

空中蹬自行车3组×左右各15次、反向卷腹3组×12次(针对下腹)、侧平板支撑转体每侧3组×10次。

3、拉伸

做猫牛式伸展，放松脊柱和腹部。

（四）第7天：休息与恢复

腹肌训练需要给肌肉足够的恢复时间，第7天可进行轻度活动，如散步、瑜伽，帮助缓解肌肉酸痛，促进恢复。

练出腹肌没有捷径，但有方法!按照这份攻略坚持7天，你会发现腹部逐渐紧实，线条慢慢浮现。别再犹豫，从今天开始，和赘肉说拜拜，迎接属于你的“腹肌时代”！