科学甩掉肚子赘肉 掌握这两个关键点瘦得快

二、运动锻炼：加速脂肪燃烧与肌肉塑造

1、有氧运动：燃烧全身脂肪

有氧运动是减掉肚子赘肉的基础，它能提高心肺功能，消耗大量热量。常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等都对减少腹部脂肪有较好的效果。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

以跑步为例，中等强度跑步时，心率应保持在(220-年龄)×(60%-70%)的区间内。刚开始运动时，不要急于增加运动强度和时长，要给身体一个适应的过程。可以从每次20-30分钟开始，逐渐增加到40-60分钟。游泳是一项全身性的运动，对关节压力小，消耗热量也高，适合大多数人。跳绳则是一种高效的有氧运动，不受场地限制，能在短时间内快速提升心率，燃烧脂肪。

2、力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢

许多人认为减掉肚子赘肉只需要做有氧运动，其实力量训练同样重要。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉的基础代谢率比脂肪高，意味着肌肉越多，身体在休息时消耗的热量也越多。针对腹部的力量训练，常见的动作有平板支撑、仰卧抬腿、卷腹等。

平板支撑，这是一个全身性的训练动作，主要锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。保持身体呈一条直线，双肘和双脚支撑地面，注意不要塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，做3-4组。

仰卧抬腿，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，缓慢向上抬起，直到与地面垂直，然后再缓慢放下。过程中要保持腹部发力，避免腿部借力。每组做15-20次，做3-4组。

卷腹，仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，注意不要用脖子发力。每组做15-20次，做3-4组。

力量训练可以和有氧运动相结合，比如先进行20分钟左右的力量训练，再进行30-40分钟的有氧运动，这样既能增肌又能减脂，达到更好的效果。

3、日常活动：随时随地消耗热量

除了专门的运动锻炼，日常生活中的一些小改变也能帮助消耗热量。比如尽量选择步行上下楼梯，避免乘坐电梯;站立工作或看电视时，可以做一些简单的收腹动作；多做家务，如扫地、拖地、擦窗户等，这些活动都能让身体动起来，增加热量消耗。

从现在开始，按照上述饮食和运动的方向调整生活方式，相信不久后，你就能看到腹部赘肉的明显减少，收获更健康、自信的自己！