美臀瑜伽 练瑜伽让翘臀更加紧致有弹性
亚洲女性的臀部大多扁小，那么，如何提臀呢?为了告别这种不完美，很多朋友选择了美臀瑜伽。练习美臀瑜伽可以有效地锻炼我们的臀部，使我们的臀部更有弹性，更加紧翘。下面，我们就和大家一起来了解一下美臀瑜伽动作吧!
首先，我们先和大家从简单的热身动作开始练习吧!练习骆驼式的主要目的是锻炼我们的身体柔韧性，这样对下面的动作练习会有帮助哦!
第一式骆驼式
双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
练习动作的同时我们还需要结合我们的呼吸，只有将我们的呼吸与动作保持协调一致，我们的练习效果才会更加出色。
首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
保持姿势12个呼吸即可，还原动作，跪坐在我们的瑜伽垫上。使我们的双手在我们的胸腔交叉，保持姿势，放松全身。
针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。
第二式塌式
金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。
双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。
利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。
保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。
第三式单腿式
双脚站在一起,双臂置于身体两侧(如小孩子体式)。
眼睛向前看集中在介于腰和眼睛之间的一个点上，保持姿势。(站在离墙面5英尺的地方会有帮助)。
吸气，向身体正前方伸展手臂, 拇指与地板平行。
呼气,以90度角弯曲右腿提升右膝盖,停顿片刻然后向前拉升右腿，脚趾向前。
暂停一会儿然后摆动腿向后，腰部前屈。
缓缓呼吸，确保手臂、躯干和腿与地板平行。
保持姿势少30秒，然后慢慢回到开始位置。
这套动作有效地活动了腰背和肩颈部位，后的加强动作还能有效地拉开腿部的韧带，同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果哦。
瑜伽小贴士——如何保养我们的臀部
1、少穿高跟鞋
女性为了使身材看起高挑性感，就会长期穿高跟鞋，穿高跟鞋走路时会自然而然形成膝盖弯曲的习惯，还有人习惯重心放在一个腿上。
这些不好的习惯都会引起骨盆歪曲，骨盆一歪曲臀部就会横阔，从而臀部变大。
2、少穿紧身衣物
多数女性为了身材更加苗条，会选择穿紧身的衣物，虽然身材在一时看起来很苗条，但长期下去对身体健康又是一大威胁。
穿着不合自己尺码的内衣，过小的会勒住肌肤不利于血液流动，过大则臀部和内衣间有间隙，无法托住臀部会也引起臀部下垂。
内裤如果太大，会使臀部缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉挤出来，臀部变形在所难免。
3、久坐易使臀部变大
不良的坐姿不但易使人的形体变得扭曲，还会使人的臀部变大，而久坐就是如此。
多数人喜欢坐在椅子上以背靠着椅背，跷二郎腿或者脚伸在前面等坐姿，这些坐姿不但容易使臀部下垂及变大，也会引起腰痛和身体不适。
其实，不论是在家中还是在上班的地方，如果总是跷着二郎腿，一跷就是一整天，就会阻碍到你的腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。
再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。所以，屁股变大就在情理之中了。
美臀瑜伽有哪些
第一式：全蝗虫式
做法
俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
其他功效
腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
船式的练习可以帮助我们活动下肢，促进下肢的血液循环，坚持这一式的练习就可以使我们的臀部更加有弹性。
做法
仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
其他功效
借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法
仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
其他功效
这一式的练习对缓解我们的大腿酸痛也有着非常好的效果，非常适合我们的办公人群进行练习哦!
第四式：倒置式
做法
仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
其他功效
消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
吸气，使头、颈部恢复正中。呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。吸气，还原正中。
呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。
呼气，转动颈部向右侧至极限。吸气，还原正中。
呼气，转动颈部向左侧至极限。吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。
第五式：徒手深蹲
常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
练习瑜伽的注意事项有哪些
1、不要贸然做高难度动作
瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。
久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。
我们的很有的瑜伽动作，都会有伸展脖颈的动作，大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力，切不可拉伤脖颈。
2、选择专业的老师任教
很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。
他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽，而是对瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。
好的瑜伽教练不一定是身体很柔软，体式做的漂亮，但肯定知道如何观察学员的反应，知道怎么去了解学员的情况，知道怎么去合理地引导，也知道怎么去对待不同程度的学员。
3、按照身体限度练习
每位瑜伽练习者的身体素质都不尽相同，所以，我们在练习瑜伽的时候要尊重我们身体感受。
练习时，每一步骤都要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中，出现肌肉颤抖，呼吸不畅或者眩晕等现象时，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事项
在整个的练习过程中，除非有特别需要和说明，自始至终要用鼻子进行呼吸。
练习瑜伽体位之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。
对于任何一个瑜伽体位的练习，都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜，前屈式椎间盘突出不宜)，方可进行。
女性生理期可以根据自己的体能状况，做些适当地修复性体位或调息练习，但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。
5、选择适合的练习方式
不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
结语：以上就是关于美臀瑜伽的全部介绍了。练习美臀瑜伽不仅可以使我们的臀部看起来更加性感，还可以锻炼我们的下肢，促进全身的血液循环，减少慢性疾病的发生。今天，我们和大家分享了很多的瑜伽动作，希望大家可以有所收获。
