理疗瑜伽 简单小运动塑造小蛮腰增强腰力

5.寒冬时，腰部要注意保暖

冬寒料峭，很多女性为了美为了时髦而穿的很少，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进患部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。

下面，我们接着来学习理疗瑜伽动作。以下是第三个护腰的理疗瑜伽动作分解步骤。

如何保养腰部——理疗瑜伽练习

3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

功效：加强大腿内侧

加速骶骨血液循环

弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。

缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。

吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。

吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。

吸气，后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。

如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。

4. 红鹅式 Cakravakasana

功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康

四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。

呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。

再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。

5. 眼镜蛇式变式 Bhujangasana

功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量

脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松。

吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。

呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。

后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个后的重复动作。回到开始姿势放松。

这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

6. 红鹅式 Cakravakasana

再次从该体式开始流畅进行，以桌面式开始，臀部后移，碰到脚跟。重复8次。

7. 腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

功效：伸展下背部

以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。

再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。

现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。

吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。