瑜伽动作 做一运动教你玩转“一字马 ”

瑜伽劈叉又称“一字马 ”，说起劈叉我们会想起近日来不少的慢性偶像都非常热衷于这一瑜伽动作的练习。但是在大多数的我们眼中，瑜伽劈叉还是太难了些。真的这么难吗?今天我们就和大家一起跟着一位老汉从零开始练瑜伽劈叉。话不多说，开始我们今天的瑜伽练习吧!

我们今天要说的这位老汉是一个非常有个性的人，也是一个教会我们什么叫做瑜伽精神的人。我们一起来看看吧!

身边邻居晨练只跳跳舞、跑跑步时，杨大爷在70岁时“偷偷”练起了“瑜伽功”。

他的这套“真功夫”，几年前在电视上播放时，儿子惊讶：爸，这些功夫是啥时候练的?

瑜伽永远不嫌晚——70岁才学3年练成“真功夫”

昨日中午，在西安城南电子城西北税务学校的操场上，76岁的杨大爷热身后，把一米多长的杆子搭在肩上，双腿慢慢搭在杆上，双手合十。

杨大爷做的这个叫把杆瑜伽是练习瑜伽劈叉的非常实用的好方法，杨大爷做起来非常的娴熟。可见功夫了得。

“老先生功夫厉害呀!”李先生从一旁经过，看得瞠目结舌。一会儿，杨大爷又用双手撑起整个身躯，整个动作保持了十几秒。

“再来个‘缩骨功’!”只见他拿出一个铁环，弯下腰，把身体从臀部套进铁环，双手紧抱腿，一用力，当啷，铁环穿过整个身体，落在地上。“这不就是瑜伽的动作么?”

何女士练了一年多瑜伽，也想试下，把铁环套在身上，想把胳膊伸进去，差点没取出来。“你这瑜伽功练了几年?”“受过伤没?”他笑了笑说，70岁才开始练，3年就能双腿劈叉了，只要悠着点，受不了伤。

生活处处有瑜伽——带孙女练舞蹈受启发，随时都会练练

说起杨大爷为什么会练习瑜伽劈叉，这也是一个非常偶然的原因呢。我们来了解一下吧!

杨大爷住电子二路，以前给单位开车，身体不太好，58岁退休后，为了锻炼身体，常去公园跑步，也跟别人练过气功。70岁时，带着孙女去西门一家舞蹈学校上课，看到小孩儿压腿、劈叉，动作优美。此后，他每天都练习“舞蹈动作”。

“三年下来，就能劈叉，身体比以前柔韧多了。”有人问他每天练多长时间，他回答：见缝插针。每天5点起床，他就去周围公园练，坐公交也要压压腿，看电视时也不闲着。

几年前他参加了个“绝活队”，学了不少新动作。"二郎担山’、‘罗汉睡觉’都是在那儿学的。”

“上周有个瑜伽教练看到了父亲表演，直竖大拇指。”杨大爷的儿子杨大爷的儿子说。

坚持瑜伽三年——看电视时家人才知他已练了几年功

杨大爷的儿子说，2009年在电视里看到父亲的表演时，一家人才知道他偷偷练了几年“瑜伽功”了。“看到父亲身体比以前好了，他练功家人也不阻拦”。

“练了几年功，身体好，走路轻，很少生病。”杨大爷说。

杨大爷还提醒说，练这套功夫，主要是坚持，是循序渐进，一切都要慢慢来，不要伤了身体。

所以说，很多人年轻人练不成"一字"马完全是因为不坚持的原因。下面我们一起来了解一下瑜伽劈叉的正确练习步骤。

瑜伽劈叉动作分解

按基本跪姿跪好。

左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。

用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。

两手合十，放于胸前。

身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。

吸气，放松两手，上体回到中间。

换右腿做同样练习。

功效

有效地锻炼髋部，锻炼双腿，怀孕6个月前的妇女常做此练习，可使分娩更顺利进行。

锻炼身体的平衡感，加强两腿的柔韧性。

预防并缓解坐骨神经痛及腿部疾病。

练习的妙招

对于零基础的练习者我们建议大家进行下面的瑜伽练习。

五个步骤教你玩转一字马

瑜伽劈叉5种练习方式

1、单莲花练习

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作。

维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，终接触地面。

将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。

以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

2、倚墙半犁式

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。

提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。

将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

3、棍子式

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。

深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。

4、劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。

两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。

吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。

5、狗式劈叉

这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。

一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。

使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。

经常练习瑜伽劈叉还能帮助孕妇更好的生产，但是一定要保持练习的正确方法，下面我们一起来了解一下初学者如何练瑜伽?

初学者练瑜伽的方法

1、坚持

在刚开始接触到瑜伽的时候，你会觉得瑜伽的动作很难学习。很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2、瑜伽好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3、环境要安静、平整，空气流通性良好

不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4、抛除杂念

在练习瑜伽的时候，千万不能想东想西的，做任何的动作都需要专注。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，好是有引导的冥想。

初学者如何正确的练习瑜伽

呼吸

在做这几个动作时，都是用腹式呼吸法，腹部会收缩，尽可能不要穿太紧的衣服练习。

吸气或者吐气都要尽可能地达到极限——吸到不能再吸，呼到不能在呼，整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴，但吸气尽可能用鼻子进行。

平躺

两腿并拢脚后跟别地面，手掌压地。然后把脚背绷直，注意力放在脚上。

用鼻子慢且沉地吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，腰腹用力，抬起并弯曲右腿，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住右脚膝盖，注意力放在腰腹部。

要点1

慢慢用嘴呼气，感觉腹部下陷

右臂向上打开，伸展，高过头部，左手抱着右膝向下压，身体朝左扭转，轻松肩膀，头朝向右边。

挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、这时是腹部用力，支撑点在胯部。这个动作收腹，还能有效防止胸部下垂。

要点2

再次用鼻子慢且沉地吸气

感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，右腿收回放回到地板上，身体回到起始动作，双臂放在身体两侧，腿部伸直，两脚并拢，脚后跟贴地面，吐气。

这个动作要求身体其他部位处于放松状态，但腹部时刻紧张。

要点3

平躺、两脚并拢，脚后跟贴地面，手掌压地

然后把脚背绷紧，注意力放在脚上。像前几个动作那样吸气，腰腹用力，抬起并弯曲左脚，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住左膝，注意力放在腰腹部。

要点4

慢慢地用嘴呼气，腹部收紧

左臂向上打开，伸展，高过头部，右手抱着左膝向下压，身体朝右扭转，放松肩膀，头朝向左边，挺胸收腹，充分伸展胸肌，胸腺，这时是腹部用力，支撑点在胯部。

结语：对于很多的瑜伽练习者而言，练习“一字马”是一件非常痛苦的事情，但是一旦成功则其乐无穷。如果你也非常的想玩转“一字马”就跟着上面的内容进行练习吧!相信你会喜欢上瑜伽“一字马”的!来试试吧!