瑜伽动作 做对一动作让你精力十足百病不侵
练习瑜伽的好处有很多，今天我们和大家一起来学习一个瑜伽动作：轮式。这一式是哈他瑜伽，大家可以跟着我们下面的瑜伽动作分解步骤进行练习，相信经过一段时间的瑜伽练习，就可以帮助你祛除百病，让你神清气爽。
下面我们就和大家一起来具体的学习一下瑜伽轮式的练习方法吧!小编这里提醒一下大家，练习瑜伽之前先做一些简单的热身动作。
下轮式
功效
1、增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。
2、血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使人感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。
3、促进我们的血液循环，有效的滋养我们的肌肤。让你感到精力十足。
4、增加记忆力，还能舒缓气管、喉咙的毛病。
姿势分解
step1
首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。
step2
头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复3到5次。
将我们的脚稳稳的发在地面上，掌心触地。指尖朝向我们的肩部，注意后脑勺不要离开地面。
step3
动作2熟练后(大约要花好几个礼拜)，可以进行此动作。
臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。
step4
两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地。
step5
准备进行后的轮式动作，头在两臂之间后仰，手肘保持伸直。
step6
臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直。
脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。
深呼吸并维持此姿势10秒以上，如果能维持30秒，就可以开始尝试变化动作。
常见错误
1、部没有抬高。
2、头没有离地。脚及膝盖向外弯。
3、两脚没有伸展。臀部往外，破坏身体平衡。脚底没有贴地。
4、背没有充分弯曲。
5、体偏向一边。手没有平行置于头的两侧。
6、手臂没有伸直。
7、肩膀没有向上拱起。
练习轮式的几个建议
给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。
将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。
给中阶学生的建议
当你準备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。
进行体位法时试著找出省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。
给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放鬆颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。
这个姿势有利於加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。
开始之前
在进行这个体位法前，先请用下腰姿势进行热身。
体位法的步骤
1. 躺平背部
2. 足部分开与臀部同距，将脚跟贴近你的臀部。
3. 将手摊平在地板上，维持与肩同距，将手指朝向足部，手和耳朵保持一直线。
4. 併拢腿部肌肉，并且用力将足部向地板下压。
5. 吸气并且提起臀部，然后将上半身抬高离地，头顶静置在地板。
6. 呼气要缓慢。
7. 保持腿部的力道并成平行状态。
8. 吸气，然后将上半身抬起离地。
9. 试著将手臂打直，举高上臂以肩关节作為支撑。
10. 固定姿势不动，深呼吸数次。
11. 呼气将身体放低至地板，收下顎并且先将肩膀放置在地面上，再来则是背部和臀部。
对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。
方法如下
1、躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。
2、在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。
3、在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。
4、用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。
5、用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。
在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。
为什么练习轮式
简易轮式对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。
暖身动作
step1
先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。
step2
重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。
step3
先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。
step4
保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。
step5
呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。重复1～4遍。伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。
动作分解
step1
腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。
step2
弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。
警告
如果有颈部问题，头部不要向后仰。
练习轮式要注意6点
1、盆作为整体其运动方向是离开躯干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。
2、这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。
3、为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。
4、在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。
5、在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。
6、当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。
结语：对于经常练习瑜伽的朋友而言，轮式应该是一个非常常见的瑜伽姿势。今天小编和大家分享了很多的关于瑜伽轮式的知识，希望会对大家的瑜伽练习有所帮助。当然，不同的人练习瑜伽有不同的感受，我们在练习瑜伽的时候要注意感受自己的身体变化，注意安全。
