瑜伽动作 想变淑女每天十分钟做此事就能实现
腰背和腿部是两个非常重要的部位，纤细的腰肢会给人很多美的想象，修长的美腿更会让人显得更加气质突出，今天，我们小编就和大家分享几组塑型瑜伽动作，大家不妨来学习一下，没有练习过瑜伽的朋友也可以来尝试一下。
那么，我们的塑型瑜伽动作该如何练习呢?下面，我们就和大家从仰躺抬腿式开始做起。大家来做做吧!
想变淑女，每天十分钟做此事就能实现
1、仰躺抬腿
仰躺在地，紧缩臀部，两脚分开与肩同宽。
两腿尖向内侧靠拢，双手交叉抱着后脑勺。
深吸一口气同时将我们的两腿缓缓的向上抬起，好保持和地面有6cm的距离。
注意：伸直脚尖。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。
保持动作10秒。吐气，恢复原来姿势，重复做10次。
2、经典仰起
有效的仰起动作，特别抢救腹部。仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
吐气的同时将我们的身躯缓缓地向上抬起，保持与膝盖齐平的位置。
吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
3、瘦腰式
双手支撑地面，身体挺直平爬在地。双臂支撑身体，使上身与地面保持50度，头部尽量后仰，保持此动作10秒。
4、摆叠式
摆好正确的坐姿，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在左侧，注意腿部要保持不动，接着再换边做相同动作，左右交替进行功效。
这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。
5、锯式减肚
坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。
当上身转动至大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
6、蜘蛛侠式
以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。
从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直，如此循环。两侧各重复动作15次为一组。
7、侧面紧缩
双腿并拢屈膝，躺卧在地上，大腿与小腿成90度直角。
双臂屈肘，两手抱头，头部微微仰起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。
以这个姿势，往右转动胸以上的部位，令右臂着地，左侧肩胛骨进一步仰起，头部随之转向右侧，臀部与双脚依然着地，骨盆平躺，左侧的腹斜肌受压扭动。
8、仰身触足
平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。
不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。
9、仰侧触膝
平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断!
10、仰卧抬腿
平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。不间断地做完15次。
11、撑体动作
首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。
两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。
保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。
我每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。
12、迈步动作
首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。
13、抬腿动作
首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。
保持姿势10秒，然后换腿抬起。
随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。
1、干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。<<<做此运动让你的“粗壮手臂”变不见
2、揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。
3、扭膝
两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。
4、扳足
两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。
5、轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。
6、搓脚
双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。
7、椅子运动
坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。
不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是重要的。可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物。
8、单腿旁开
大腿侧面变瘦。仰卧位开始，尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。背部不要离开地面。
9、叩打臀部
俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。
以后速度逐渐加快，次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
11、两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
12、单脚站立
挺直站立，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用你的双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。
13、单腿后抬
俯卧在床上，然后抬起你的左脚，右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压，做到你的极限，保持这个动作5秒钟。
14、单腿前弓
双手叉腰，挺直站立，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身还是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。左右腿各做20次。
髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位。
很多人因维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿，都会影响骨盆周围的肌肉状况，使得脊椎获得不寻常的推挤，于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法，就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前，绕过左脚，放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。
3.上身向左弯曲，同时，头部看向右侧腋窝处，左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上，两腿弯曲，右脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。
右手放在膝盖处，左手屈肘，按住髋部，然后，上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉，停留3—5个呼吸，左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手呈莲花指，放在膝盖上，调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上，双腿分开，与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下，放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髋部，同时，双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。
保持3-5个呼吸后，放下，回到躺姿，重复3-5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾，双手抓住两大脚趾，停住3~5个呼吸，重复5次。
半蹲式
1.双腿打开两个半肩宽距离，站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖，成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。
停住3--5个呼吸，然后回到原位，重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。
停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作，左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢，脚板勾起，坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘，向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿，停住3～5个呼吸，然后回到原位。.重复5次。
结语：小编上面给大家介绍的瑜伽动作，不知道大家学会了多少，希望大家持之以恒的慢慢练习，相信经过一段时间的练习你就可以成为瑜伽达人了，后小编希望大家都能有一个健康的身体和曼妙的身姿，喜欢瑜伽的朋友继续加油咯!
