瑜伽动作 30秒简单小动作助你“拿下”男神
每一天，都会是特别的一天，用心的去感受就会发现有不同于昨日的细节。我们练习瑜伽也是如此，即使是在练习同一个瑜伽动作，每一天也会有不同的感受，每一种瑜伽都有其特色，瘦身瑜伽有瘦身瑜伽的好处，塑型瑜伽也有塑型瑜伽的好处，我们今天继续和大家分享几组瑜伽动作，大家来感受一下吧!
美好的清晨让我们从清晨瑜伽开始吧!考虑到很多的的朋友可能没有瑜伽的练习基础，我们就从很简单的动作开始学起吧!
30秒简单小动作助你“拿下”男神
清晨瑜伽STEP1
并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。
用力收缩肚脐，收紧肛门。
大家注意了：这时候我们的全部注意力都集中在指上，要学会放松我们的身躯。
一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。
收缩肚脐，望着天花板。
一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。
这个动作要根据个人的身体情况来决定动作的幅度，不要太难为自己。
一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。
收缩肚脐，一边吐气。
一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2
左膝着地，一边吸气。
一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。
然后一边吐气，一边收缩肚脐。
将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地板支起两手。
同时右脚后退，与左脚靠拢。
伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部。
收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。
关键是脚跟要着地。
一边吸气，一边在两手间插入左脚。
弯曲膝盖，向右脚尖施力。
然后一边吐气，一边收缩肚脐。
抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP3
霹雳坐姿。
竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方。
展开双肩，挺出胸腔。
吸气，抬头，眼睛观向眉心。
深深的吸气，缓缓的呼气。
感受内心深处的宁静，缓缓停至正中。
松开双手还原体侧，回正身体。
功效：用来唤醒眉心轮，放松神经系统，是个心灵姿势。
增强肺部功能，扩展胸腔，缓解圆肩驼背，美化胸部。
清晨瑜伽STEP4
取站姿，踮起右脚脚尖。
将重心放于左脚上，吸气，曲右膝。
右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧。
右膝尽量外展，再次吸气。
双手掌于胸前合十，端平小臂。
双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方。
身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡。
3-5组呼吸，呼气，双掌向下。
穿过眉心，落于胸前。
放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。
另一侧练习。
如何防止练完瑜伽后岔气
练习瑜伽有很多好处，但是瑜伽也有一定的危险性。
瑜伽看似轻松、低强度，其实，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康。
因此，我们在做瑜伽之前必须要做好充分的准备活动，否则很容易会“岔气”。
据调查，有超过1/4的瑜伽练习者在练习中受过伤。其中岔气占了60%以上。
练习瑜伽要求呼吸配合身体的伸展，这也正是容易产生“岔气”的原因之一。发生“岔气”主要是因为活动时呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。
防止岔气
岔气指的是，在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸、咳嗽，这种疼痛还会加重，医学上将其称之为“呼吸肌痉挛”。
究其原因，大都是在进行大运动量的活动之前，准备不足。
人体在突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质。
另外，在运动时呼吸的频率太快，深度不够，致使“呼吸肌”连续过急地收缩，长时间得不到休息。
有时，天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会发生岔气。
碰到岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧。
再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶打胸背;或躺在床上或者垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。
如何才能避免瑜伽练习中出现岔气呢
首先，我们好在专业教练的指导下练习。
另外，再给大家提供一些练习瑜伽时的注意事项。
注意事项
饮食避免油腻、辛辣。
练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
练习前需尽量解完大、小便。
在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
不要在烈日下做瑜伽。
做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨。
其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。
练习时好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
争取每天都在同一个时间练习。
习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
后，有些人从书本或录像中学习瑜伽。
练习者务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。
呼吸是一个连续不断的过程，人在吸气之后会自然地呼气，调息就是让这一连续过程出现停顿的想法。
初练瑜伽调息的人注意事项
1、好在空腹时练习调息。
2、在练习之前，好排空体内废物，这样会感觉更舒适些。
3、练习环境要清静幽雅，便于集中精力。
4、每天练习四次，少也要一次，且日出之前练习好。
5、在调息的过程中，始终保持闭口(除非有特殊要求)。
6、吸一口气的时间和呼一口气的时间应大致相同。
7、在呼吸过程中，不应有急促的感觉，如有就说明你一吸一呼的时间太长，接下来你就应该减少吸气量，只有在感觉舒服的情况下，才能逐步增加呼吸。
8、对吸气和呼气又完全控制能力后才能开始练习悬吸。
9、悬吸的时间不要太长，以你能够坚持而又感到舒适为限。
10、如果感觉到悬吸打乱了你呼吸的节奏，就马上停下来或相应缩短悬吸的时间。
11、练习时不要太过心急，急于求成往往适得其反。
12、患有高血压、心脏病或眼睛和耳朵有疾病的人好不要练习悬吸。
备注：悬息分为内悬息和外悬息。内悬息是吸气后闭而不呼，外悬息是呼气后闭而不吸。
四类人慎练瑜伽
骨质疏松症者，练习要小心
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
脊椎滑脱症、椎间盘突出者
要避免腰部过度弯曲。
血液凝固疾病者，避免练习
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
癫痫、大脑皮质受损者
瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
结语：我们每一天都是一个新的开始，我们每一个人都有选择心态的权利，不要因为生活中的琐碎小事儿改变自己的心情，一个健康的积极的心态不仅可以帮助我们激发更多的大脑潜能，还可以帮助我们坚定信念，所以，以一个积极的瑜伽动作开始我们全新的早上吧!
