免疫力总开小差 这些食物是秘密武器 帮你支棱起来

三、矿物质：稳固免疫大厦的“钢筋”

（一）锌：免疫调节枢纽

锌参与多种酶合成，对免疫细胞分化、增殖和功能发挥关键作用。牡蛎、扇贝等贝壳类海鲜锌含量极高；红肉、豆类、坚果也富含锌。儿童和青少年生长发育阶段，保证锌摄入有助于增强免疫力。

（二）铁：氧气运输员

铁是血红蛋白重要组成部分，为免疫细胞输送氧气。缺铁会降低免疫细胞功能。瘦肉、动物血、肝脏是补铁佳品；菠菜、黑木耳等植物性食物也含铁，但吸收率低，搭配维生素C食物可提高吸收。

（三）硒：抗氧化尖兵

硒有抗氧化和免疫调节作用，保护免疫细胞免受自由基损伤。巴西坚果硒含量高，少量食用即可满足需求；鱼类、肉类、谷物也含一定量硒，适量摄入维持免疫系统功能。

四、其他提升免疫力的食物

（一）益生菌：肠道健康卫士

肠道是人体大免疫器官，益生菌能调节肠道菌群平衡，促进肠道免疫系统发育。酸奶、纳豆、泡菜等发酵食品富含益生菌；也可选择质量可靠的益生菌补充剂。

（二）药食同源食材：传统养生智慧

黄芪、枸杞、香菇、木耳等药食同源食材，也有提升免疫力功效。黄芪增强机体免疫；枸杞富含枸杞多糖，可抗氧化、调节免疫；香菇中的香菇多糖能激活免疫细胞；木耳促进肠道蠕动排毒，间接提升免疫力。可将它们煲汤、煮粥，融入日常饮食。

提高免疫力并非一蹴而就，需长期坚持健康饮食。合理搭配富含各类营养的食物，再结合规律作息和适度运动，就能为免疫系统持续“充电”，让身体轻松应对各种健康挑战！