成人减肥新途径 华东风味食谱大公开

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。华东地区四季食谱示例见表如下。

华东地区春季食谱表

春季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐	蒸山药+紫薯（鲜山药【毛重】*80g，紫薯【毛重】80g） 脱脂牛奶（200mL） 香菜水炒蛋（鸡蛋55g，香菜10g） 拍黄瓜（黄瓜80g）
加餐	樱桃番茄（80g）
中餐	杂粮饭（藜麦20g，薏苡仁*20g，大米30g） 蒜香草头（草头130g，大蒜5g） 春笋肉片（春笋80g，瘦肉15g） 盐水虾（明虾【毛重】50g，生姜*5g） 紫菜汤（紫菜【干】5g）
加餐	草莓（80g）
晚餐	燕麦饭（燕麦30g，大米30g） 清炒平菇（平菇【鲜】80g） 凉拌马兰头（香干10g，马兰头100g） 豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼60g，生姜*5g，淡豆豉*8g） 西红柿汤（西红柿25g）
油、盐	全天总用量：植物油15g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物167g及脂肪35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、薏苡仁、生姜等。
春季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐	贝果汉堡（鸡蛋50g，全麦贝果60g，生菜20g，西红柿30g） 酸奶（200g）
加餐	苹果【毛重】（100g）
中餐	赤豆小米饭（赤小豆*15g，小米10g，粳米35g） 清炒水芹菜（水芹菜120g） 香菇滑鸡（香菇【鲜】40g，鸡腿肉20g） 香拌牛肉（牛肉45g，香菜10g，小米辣3g，生姜*3g，洋葱15g，木耳【干】5g） 昆布豆腐汤（昆布【干】*5g，嫩豆腐10g）
加餐	火龙果（80g）
晚餐	杂粮饭（黑米15g，粳米30g） 炒芦笋（芦笋100g） 荠菜蘑菇肉片（荠菜120g，口蘑30g，猪瘦肉30g） 菠菜蒸蛋糕（菠菜30g，鸡蛋50g） 竹荪黄瓜汤（竹荪【干】10g，黄瓜30g）
油、盐	全天总用量：植物油20g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物195g及脂肪42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、昆布。
春季食谱3（总能量约1600kcal）
早餐	杂粮粥（酸枣仁*5g，黄豆10g，藜麦5g，糙米20g，玉米粒【干】15g） 脱脂牛奶（250mL） 水炒蛋（鸡蛋50g） 炒青菜（青菜80g）
加餐	桑椹*（90g）
中餐	红薯小米饭（红薯15g，小米10g，粳米30g） 清炒花菜（菜花130g，胡萝卜20g） 茶树菇老鸭（茶树菇【干】30g，鸭肉50g，生姜*5g，白果【干】*5g） 茄汁鱼片（黑鱼40g，生姜*5g） 平菇汤（平菇20g）
加餐	橙子【毛重】（90g）
晚餐	凉拌荞麦面皮（荞麦面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，黄瓜100g，金针菇【鲜】30g，绿豆芽25g，桑叶【鲜】*15g） 紫菜虾皮汤（紫菜【干】5g，虾皮5g）
油、盐	全天总用量：植物油25g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物218g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如酸枣仁、桑椹、生姜等。

华东地区夏季食谱表

夏季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐	三明治（全麦吐司80g，鸡蛋50g，生菜20g，紫甘蓝20g，西红柿20g，低脂沙拉酱5g） 脱脂牛奶（200mL）
加餐	猕猴桃【毛重】（70g）
中餐	燕麦黑米饭（粳米25g，黑米10g，燕麦米15g） 草菇西兰花（草菇【鲜】50g，西兰花60g） 芹菜香干（芹菜50g，香干20g） 彩椒牛里脊（柿子椒40g，牛里脊肉45g，黑胡椒*1g） 薏苡仁冬瓜汤（薏苡仁*5g，冬瓜80g）
加餐	山竹【毛重】（80g）
晚餐	小米红薯饭（小米10g，红薯20g，粳米20g） 蒜泥空心菜（空心菜130g） 荷塘月色（鲜虾仁30g，木耳【干】5g，荷兰豆30g，芦笋30g，白果【干】*10g） 西葫芦肉丝（猪里脊肉20g，西葫芦40g） 丝瓜百合汤（丝瓜50g，百合【干】*5g）
油、盐	全天总用量：植物油15g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物182g及脂肪30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、百合、黑胡椒等。
夏季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐	煮玉米（水果玉米【带棒】180g） 低脂牛奶（200mL） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 李子【毛重】（80g）
加餐	香瓜【毛重】（80g）
中餐	燕麦芡实饭（粳米30g，芡实*【干】10g，燕麦20g） 蒜泥苋菜（红苋菜130g） 紫苏花蛤（紫苏【鲜】*15g，花蛤【毛重】150g） 仔姜炒牛肉（仔姜*50g，牛里脊肉40g） 冬瓜昆布虾汤（冬瓜60g，昆布*【干】15g，鲜虾仁20g）
加餐	桃子【毛重】（70g）
晚餐	鸡丝荞麦凉面（荞麦面条120g，鸡胸肉40g，木耳【干】5g，杏鲍菇【鲜】30g，黄豆芽20g，菠菜60g，柿子椒10g） 绿豆汤（绿豆10g，大枣*【干】10g）
油、盐	全天总用量：植物油20g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物216g及脂肪33g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物59%，脂肪21%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如紫苏、姜、大枣等。
夏季食谱3（总能量约1600kcal）
早餐	全麦刀切（90g） 无糖豆浆（200mL） 赤子水煮荷包蛋（鸡蛋50g，枸杞子*5g） 樱桃【毛重】（60g）
加餐	猕猴桃【毛重】（70g）
中餐	燕麦黑米饭（粳米40g，黑米20g，燕麦30g） 蒸秋葵（秋葵100g） 鞭笋炒肉（鞭笋50g，木耳【干】5g，猪瘦肉20g） 清蒸小黄鱼（小黄鱼40g，生姜*5g） 西湖莼菜牛肉汤（牛里脊肉10g，莼菜20g）
加餐	无花果【毛重】（60g）
晚餐	黑豆小米饭（粳米40g，黑豆15g，小米25g） 清炒南瓜藤（南瓜藤120g） 苦瓜酿虾滑（苦瓜80g，虾滑30g） 什锦拌鸡丝（茭白40g，葫芦30g，鸡胸肉25g，胡萝卜15g，木耳【干】5g，花椒*2g） 三鲜汤（金针菇【鲜】15g，西红柿30g，嫩豆腐10g，贻贝【干】5g）
油、盐	全天总用量：植物油25g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质82g，碳水化合物237g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、枸杞子、花椒。

华东地区秋季食谱表

秋季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐	馒头（45g） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 桃胶银耳牛奶羹（桃胶【干】5g，银耳【干】5g，莲子*【干】5g，牛奶200mL）
加餐	鸭梨【毛重】（100g）
中餐	黑米饭（黑米20g，粳米25g） 蒜泥木耳菜（木耳菜120g） 西芹百合虾仁（西芹50g，百合*【鲜】20g，鲜虾仁30g） 葫芦肉片（葫芦【去皮】40g，猪瘦肉20g） 西红柿蛋花汤（西红柿30g，紫菜【干】5g）
加餐	杨桃（50g）
晚餐	板栗饭（板栗15g，粳米25g） 清炒红薯藤叶（红薯藤叶120g） 洋葱香芹牛肉丝（牛里脊肉40g，洋葱40g，香芹40g，黑胡椒*2g） 葱油蛏子（蛏子【毛重】150g，生姜5g） 三鲜汤（香菇【鲜】20g，嫩豆腐10g，牡蛎肉【鲜】*10g）
油、盐	全天总用量：植物油15g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物180g及脂肪31g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物56%，脂肪24%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子、黑胡椒等。
秋季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐	肉包（70g） 咸豆花（150g） 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
加餐	芭乐【毛重】（80g）
中餐	燕麦红薯饭（燕麦20g，红薯30g，粳米40g） 蒜泥生菜（生菜130g） 圆椒藕带（柿子椒35g，藕带55g） 盐水河虾（河虾70g、生姜*5g） 玉竹老鸭汤（玉竹【干】*5g，老鸭40g，橘皮*3g，生姜*5g，大枣5g）
加餐	车厘子【毛重】（80g） 无糖酸奶（180g）
晚餐	山药米饭（鲜山药*25g，粳米45g） 手撕包心菜（圆白菜160g） 凉拌素什锦（木耳【干】5g，金针菇20g，芹菜80g，香干10g） 西红柿炖牛肉（西红柿50g，牛腱子肉50g，生姜*5g，山楂【干】5g，花椒*3g） 竹荪三鲜汤（竹荪【干】5g，杏鲍菇20g，猪瘦肉15g）
油、盐	全天总用量：植物油10g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物190g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如玉竹、橘皮、生姜等。
秋季食谱3（总能量约1600kcal）
早餐	青菜鸡蛋荞麦面（荞麦面条100g，上海青50g，鸡蛋50g，西红柿40g） 酸奶（200g）
加餐	木瓜*（60g）
中餐	二米饭（藜麦15g，粳米40g） 清炒四季豆（四季豆100g） 田园小炒（白果【干】*20g，荷兰豆40g，胡萝卜15g，木耳【干】5g） 清蒸鲳鱼（鲳鱼80g、生姜*5g） 西红柿豆腐汤（西红柿30g，嫩豆腐15g）
加餐	橘子【毛重】（80g）
晚餐	赤小豆饭（赤小豆*20g，粳米30g） 炒油麦菜（油麦菜110g） 凉拌昆布（昆布【干】*30g） 清蒸梭子蟹（梭子蟹【毛重】140g，生姜*5g） 蛤蜊冬瓜排骨汤（蛤蜊【毛重】60g，冬瓜40g，黄精*10g，猪小排【带骨】50g）
油、盐	全天总用量：植物油15g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质80g，碳水化合物221g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如木瓜、白果、昆布等。

华东地区冬季食谱表

冬季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐	花卷（55g） 豆腐脑（100g） 茶叶蛋（鸡蛋50g） 脱脂牛奶（150mL）
加餐	凤梨（60g）
中餐	藜麦薏米饭（薏苡仁*15g，藜麦10g，粳米25g） 醋溜辣白菜（大白菜110g） 香菇冬笋（冬笋50g，香菇【鲜】60g） 萝卜炖羊肉（白萝卜60g，羊后腿肉30g，生姜*10g，小茴香*5g） 黄瓜紫菜汤（黄瓜40g，紫菜【干】3g）
加餐	文旦（70g）
晚餐	黑米饭（黑米15g，小米20g，粳米25g） 鸭血豆腐（鸭血30g，豆腐20g） 蒜苔牛肉（蒜苔60g，牛瘦肉25g） 柠香鸡腿肉（鸡腿肉【去皮】30g，洋葱10g，香菜5g，柠檬10g，小米辣3g） 菠菜蘑菇汤（蘑菇20g，菠菜20g）
油、盐	全天总用量：植物油18g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物173g及脂肪32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪26%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、生姜、小茴香。
冬季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐	冬菜虾仁小馄饨（冬菜虾仁小馄饨80g，青菜30g，紫菜3g） 无糖酸奶（180g）
加餐	金红桃【毛重】（70g）
中餐	二米饭（糙米35g，粳米35g） 清炒娃娃菜（娃娃菜130g，木耳【干】5g） 彩椒牛里脊（牛里脊肉20g，柿子椒50g） 紫苏蒸香螺（香螺【毛重】80g，紫苏【干】*5g，生姜*5g） 赤子千金汤（千张10g，西红柿50g，金针菇15g，枸杞子【干】*3g）
加餐	橘子【毛重】（70g）
晚餐	青稞饭（青稞米20g，小米10g，粳米40g） 香菇青菜（香菇【鲜】20g，青菜130g） 蒜苗炒冬笋（蒜苗40g，冬笋60g） 盐水虾（基围虾50g，生姜*5g） 鲫鱼豆腐汤（鲫鱼25g，豆腐30g，白萝卜30g，生姜*5g）
油、盐	全天总用量：植物油20g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质69g，碳水化合物200g及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、紫苏、生姜。
冬季食谱3（总能量约1600kcal）
早餐	蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200g） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 燕麦牛奶（燕麦30g，牛奶150mL）
加餐	柚子（80g）
中餐	糙米土豆饭（糙米25g，土豆20g，粳米40g） 蒜泥茼蒿（茼蒿180g） 杏鲍菇牛柳（杏鲍菇60g，牛肉30g） 拌三丝（莴笋50g，昆布【干】15g，金针菇30g） 黄精虫草花炖鸡（黄精*10g，虫草花【干】10g，鸡肉20g）
加餐	苹果【毛重】（100g）
晚餐	赤小豆玉米饭（赤小豆*20g，玉米粒【干】20g，粳米40g） 清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g） 滑口千张（千张50g，柿子椒50g） 清蒸大闸蟹（大闸蟹【毛重】120g、生姜*5g） 补气猪心汤（猪心20g，大枣*5g，枸杞子【干】*3g，当归*5g，姜*5g）
油、盐	全天总用量：植物油20g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质83g，碳水化合物219g及脂肪49g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如黄精、赤小豆、昆布等，当归仅做香辛料和调味品使用。

这些精心编排的华东地区成人减肥食谱示例，可不单单是纸上谈兵的美食罗列，而是实实在在将华东饮食特色与科学减肥完美黏合的宝藏秘籍!谁说减肥就得清汤寡水，与美食绝缘?在华东食材和独特烹饪技法的 “神助攻” 下，咱们照样能把日子过得有滋有味，体重还能稳稳下降。每次按食谱给自己做一顿美味，就是在给自己的减肥大业 “疯狂打 call”。还等啥，麻溜地把这些食谱搬进你的一日三餐，日复一日坚持下去，保准你能在华东美食的怀抱里，蜕变出理想身材，轻松拿捏健康活力的生活，冲就完事儿!

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