解锁华北美食 打造成人专属减肥食谱
华北地区夏季食谱表
| 夏季食谱1（总能量约1200kcal） | |
| 早餐 | 香葱鸡蛋软饼（全麦面粉25g，牛奶100mL，鸡蛋50g，香葱10g） 胡萝卜鲍菇炒青笋（胡萝卜20g，杏鲍菇50g，青笋80g） 水果奶昔（红心火龙果100g，无糖酸奶150g） |
| 中餐 | 芡实燕麦糙米饭（黑米40g，芡实*10g，燕麦米10g） 肉末豆腐蒸槐花（猪肉20g，北豆腐20g，槐花*100g） 蒜蓉拍黄瓜（嫩黄瓜150g） 虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g，冬瓜150g，紫菜3g，香菜5g） |
| 晚餐 | 蒸土豆南瓜（黄瓤土豆100g，栗面南瓜100g） 仔姜桔梗拌西葫芦（泡仔姜*20g，桔梗*20g，西葫芦100g） 香菇蒸仔鸡（鸡腿肉70g，香菇【水发】20g，莲子【鲜】*20g） 赤豆薏米水（赤小豆*5g，薏苡仁*5g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油15g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质57g，碳水化合物173g及脂肪30g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物58%，脂肪23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如芡实、槐花、姜等。 | |
| 夏季食谱2（总能量约1400kcal） | |
| 早餐 | 马齿苋菜团子（粗玉米面粉20g，面粉10g，豆面粉5g，马齿苋*80g， 猪肉10g，香葱5g） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 脱脂牛奶（250mL） |
| 虾皮拌菠菜（菠菜120g，虾皮3g） | |
| 中餐 | 糙米饭（糙米40g，大米20g） 豉香蒸鲈鱼（淡水鲈鱼60g，葱姜丝5g，香菜10g） 蛤蜊豆腐汤（蛤蜊【带壳】50g，小白菜50g，南豆腐40g） 桃子（150g） |
| 晚餐 | 肉片豆角焖面（猪瘦肉20g，鲜切面60g，土豆50g，香菇【鲜】30g，豆角80g） 清炒豌豆苗（豌豆苗100g，红柿子椒10g） 凉拌苦瓜（苦瓜80g，泡姜*5g，小米辣3g） 绿豆汤（绿豆5g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油21g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质70g，碳水化合物187g及脂肪38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如马齿苋、姜。 | |
| 夏季食谱3（总能量约1600kcal） | |
| 早餐 | 鸡蛋青菜包子（鸡蛋40g，油菜50g，全麦面粉50g） 煮玉米（玉米【带棒】100g） 银芽海带拌豆腐丝（绿豆芽80g，海带【水发】50g，豆腐丝35g，柿子椒10g） 脱脂牛奶（300mL） |
| 中餐 | 藜麦赤豆饭（藜麦10g，大米40g，赤小豆*13g） 小白菜汆丸子（鸡胸肉50g，小白菜50g，蘑菇【鲜】20g，枸杞子*3g） 蒜蓉炒油麦菜（油麦菜100g） 苹果（200g） |
| 晚餐 | 山药紫米饭（紫米55g，铁棍山药*100g） 虾仁香菇炒鸡毛菜（鲜虾仁50g，香菇【鲜】20g，鸡毛菜80g） 百合蒸南瓜（南瓜150g，百合【鲜】*15g） 无糖黑豆浆（300mL） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油25g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质76g，碳水化合物218g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、枸杞子、山药等。 | |
