维生素B族的食物 营养补给的天然宝库

维生素B族是一个庞大的“家族”，包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等多种成员。它们在人体新陈代谢、能量转换、神经系统功能维护等方面发挥着不可替代的作用。一旦缺乏维生素B族，可能引发疲劳、口腔溃疡、贫血等多种健康问题。而从食物中获取维生素B族，是维持身体健康的重要途径。接下来，就为大家详细介绍富含维生素B族的各类食物。

一、谷物类食物

（一）全麦制品

全麦面包、全麦面条、全麦饼干等全麦制品是维生素B族的良好来源。以全麦面包为例，每100克全麦面包中约含有0.4毫克维生素B1、0.15毫克维生素B2。这是因为全麦在加工过程中保留了麦麸、胚芽等部分，这些部位富含丰富的维生素B族。相比精制谷物，全麦制品的营养成分更为全面，不仅能补充维生素B族，还含有大量膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。日常早餐选择一片全麦面包搭配一杯牛奶，既能开启活力满满的一天，又能为身体补充多种营养。

（二）糙米

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，保留了皮层、糊粉层和胚芽。每100克糙米中维生素B1的含量约为0.33毫克，维生素B2含量约为0.08毫克。维生素B1参与人体的能量代谢，能维持神经系统的正常功能，缺乏维生素B1可能导致脚气病等问题。将糙米与大米混合煮饭，或者煮成糙米粥，不仅口感丰富，还能增加维生素B族的摄入量。

二、肉类食物

（一）瘦肉

猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等瘦肉中富含多种维生素B族。每100克猪瘦肉中，维生素B1含量约为0.22毫克，维生素B2含量约为0.15毫克，维生素B6含量约为0.3毫克。这些维生素B族成分有助于身体将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，支持身体的日常活动。瘦肉的烹饪方式多样，可以炒、炖、煮，如制作青椒炒肉丝、番茄炖牛腩等菜肴，美味又营养。

（二）动物肝脏

动物肝脏，如猪肝、鸡肝、鸭肝等，是维生素B族的“浓缩宝库”。以猪肝为例，每100克猪肝中维生素B2含量高达2.08毫克，维生素B12含量约为29.7微克。维生素B12对于红细胞的形成、神经系统的维护至关重要，缺乏维生素B12可能引发巨幼红细胞贫血等疾病。不过，动物肝脏胆固醇含量较高，食用时要注意适量，建议每周食用1-2次，每次控制在50-100克。