叶酸补给站 富含叶酸的食物和水果大盘点

（3）动物肝脏：叶酸的浓缩来源

动物肝脏是叶酸的浓缩宝库，鸡肝每100克含叶酸高达1172.2微克，猪肝每100克也含有353.4微克的叶酸。不过，由于动物肝脏胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次50克左右即可。卤制或爆炒时要注意避免高温久煮，以防叶酸流失。

3、果盘里的叶酸惊喜：水果篇

（1）柑橘类水果：酸甜叶酸源

橙子是柑橘类水果中补充叶酸的佼佼者，每100克橙子约含叶酸30微克。其酸甜可口的滋味，无论是直接食用，还是鲜榨成汁，都能轻松为身体补充叶酸和维生素C。橘子同样富含叶酸，剥开橘子，一瓣瓣放入口中，满满的都是阳光的味道和健康的滋养。

（2）浆果类水果：小身材大能量

草莓以其鲜嫩多汁、酸甜美味深受大家喜爱，每100克草莓中含有约25微克叶酸。而且草莓还富含抗氧化剂，在补充叶酸的同时，有助于改善肤质、提升免疫力。蓝莓也是浆果中的营养担当，虽然叶酸含量相对草莓略低，但它富含的花青素等营养成分与叶酸协同作用，对身体健康大有裨益。

（3）小众水果中的叶酸宝藏

牛油果，这个看似其貌不扬的水果，却是叶酸的“隐藏高手”，每100克牛油果叶酸含量约为81微克。它质地细腻，可搭配面包制作早餐，或加入沙拉中，为餐食增添丰富的营养。芒果同样含有一定量的叶酸，其浓郁的果香和软糯的口感，无论是直接切块食用，还是制作成芒果布丁，都让人回味无穷。

4、解锁叶酸的正确“姿势”：食用小贴士

叶酸在高温、光照和酸性环境下容易被破坏，因此在烹饪富含叶酸的食物时，要尽量缩短烹饪时间，采用清蒸、白灼、快炒等方式。蔬菜应现买现吃，避免长时间储存，水果则建议新鲜食用。同时，为了提高叶酸的吸收率，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，因为维生素C能促进叶酸的吸收和利用。

叶酸对人体健康的重要性不言而喻，而通过合理饮食摄入富含叶酸的食物和水果，是补充叶酸天然、健康的方式。让我们把这些营养丰富的食物和水果融入日常饮食中，为健康生活注入满满的活力，让叶酸这位“健康卫士”为我们的身体保驾护航。