腹肌锻炼方法 这样才能保持完美的身材

现在，越来越多的男性朋友会投身到健身这个行业中来，而腹肌又是体现好身材的一种标志，所以每个锻炼的人都希望能拥有八块腹肌。那么锻炼腹肌的方式有哪些?锻炼腹肌的佳时间在何时?锻炼腹肌需要注意哪些事项?接下来，我为大家介绍一下。

腹肌锻炼方法

单车式

单车式就是自己躺在平坦的地方，用骑自行车的的模式去锻炼减脂，这是比较普遍的方式之一。它能够在一定程度上使自己的上腹部以及自己的下腹部肌肉得到充分的锻炼，注意每天做两组，每组各需做24次。

仰卧卷腹

做仰卧起坐的方式是训练腹肌常见的方式。在运动中，手不可给与身体任何的帮助，充分的锻炼自己的上腹部，这种的锻炼方式每天必须做到三组，每组的个数为十次到二十次之间，每组中可休息30秒的时间。

仰卧抬腿

仰卧抬腿主要是躺着做高抬腿的动作，主要是锻炼自己的下腹部和腰部，初学者或腰部力量比较弱的锻炼者来说，可以稍微的降低一下难度系数。这种锻炼每天需要做到三组，每组也是十次到二十次之间。

伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

躯干转体

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来 降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干 保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至 60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止!

仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈 现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这一姿势 3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

侧身搭桥式

同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部 要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

锻炼腹肌的佳时间

将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后

这样做是很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到高、腹肌训练强度也达佳。可以说是一举两得的时间点。

将腹肌训练安排在各动作的组间休息

安排在这时间点，则是将训练效率提升至佳。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。

将腹肌训练安排在训练开始前

将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。

练腹肌的注意事项

注意训练频度

只要能经常不断的给腹肌刺激，肌肉训练效果就会很好，基本不需要天天锻炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充分的休息时间，可以更好的生长。

强度要循序渐进

在锻炼腹肌的开始阶段，不管是锻炼组数还是次数，都应该是循环渐进的增加，而不是一次性的增加很多，那样容易使得身体受到损伤，同理适用于其他身体部位。

把握单次锻炼的时间

一般来说，每次腹肌锻炼时间在20-30分钟为好，可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练。

质量胜于数量

有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开始变得不规范。其实动作的标准与否远比数量重要的多。如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

适当增加强度

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

热身运动不能忽略

其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

合理饮食

在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡，同理适用于其他身体部位。

总结：通过小编上述的介绍，大家是不是更加了解训练腹肌时需要的注意事项以及训练的方法，这是一个漫长而又艰辛的时期，但只要你坚持下去，就会得到该有的回报，也希望我的介绍能给你的健身带来帮助，让每个人的愿望都能如愿以偿。