中老年人必存 针对肩周炎的全套锻炼

（三）后伸摸背运动

改善肩部后伸受限，解决穿衣、扣纽扣等日常动作难题。站姿或坐姿均可，身体挺直，患侧手臂自然下垂，缓慢向后伸展，手指尽量去触摸背部中线，直到有酸胀感为止，保持3-5秒后缓慢收回，每次8-10次，每天2组。初期若无法摸到背部，可借助毛巾辅助，无需强行发力，循序渐进提升后伸幅度即可。

三、肌力强化锻炼：稳固肩部，预防粘连复发

（一）靠墙夹背运动

强化肩部后侧肌肉力量，增强肩关节稳定性，减少粘连复发风险。靠墙站立，身体挺直，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，肩胛骨向后、向中间发力夹紧，感觉后背中心被挤压，保持5-10秒后缓慢放松，每次15-20次，每天2组。锻炼时注意呼吸均匀，不要憋气，夹紧力度以自身舒适为准，避免过度用力导致背部肌肉酸痛。

（二）弹力带外旋运动

借助弹力带强化肩部外旋肌肉，提升肩关节活动控制力，适合肩周炎恢复期人群。坐姿，身体挺直，将肘部贴紧身体，患侧手臂弯曲90度，手握弹力带一端，弹力带另一端固定在身体前方。缓慢向外旋转手臂，拉伸弹力带，直到肩部有酸胀感，保持3-5秒后缓慢收回，每次10-12次，每天2组。弹力带的阻力可根据自身情况选择，避免阻力过大加重肩部负担。

肩周炎的恢复是一个漫长过程，锻炼需持之以恒，不可急于求成，全程需避开疼痛红线，若锻炼时出现尖锐疼痛、肿胀等不适，需立即停止并及时就医。同时，搭配日常保暖、避免久坐、正确发力等习惯，能更好地促进肩部恢复，逐步解锁肩部活动自由，摆脱疼痛困扰。