家有老人必看 掌握营养预防肌肉不再悄悄溜走
随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐衰退，肌肉减少症成为困扰众多老人的健康问题。肌肉减少症不仅降低老年人的生活质量，还增加了跌倒、骨折等意外风险，对他们的身心健康造成严重威胁。在众多预防手段中，营养干预是关键一环，合理的饮食搭配能够为老年人的肌肉健康保驾护航。接下来，让我们深入探讨老年肌肉减少症防治中的营养干预措施。
一、营养预防方法
保证充足的蛋白质摄入
蛋白质是肌肉合成的重要原料，老年人应保证每天摄入足够的优质蛋白质。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品等。一般建议老年人每千克体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质，例如，一位体重60千克的老人，每天应摄入72-90克蛋白质。可以将蛋白质均匀分配到三餐中，如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐吃适量的瘦肉或鱼肉，晚餐吃一些豆类或豆制品。同时，选择消化吸收率高的蛋白质来源，如乳清蛋白，它富含多种必需氨基酸，能够快速被身体吸收利用，促进肌肉蛋白合成。
补充维生素D
维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，能够维持骨骼和肌肉的健康。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，且户外活动减少，容易出现维生素D缺乏。可以通过多晒太阳来促进维生素D的合成，每天在阳光充足的时段，户外活动30分钟左右。此外，还可以通过食物补充维生素D，如深海鱼类(三文鱼、鳕鱼等)、蛋黄、奶制品等。如果饮食摄入不足，可在医生指导下补充维生素D制剂。
摄入Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻身体的慢性炎症反应，促进肌肉蛋白质合成，减少肌肉分解。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海鱼类、亚麻籽、核桃等。建议老年人每周至少吃2-3次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，也可以每天吃一小把坚果，如核桃、杏仁等。
合理搭配碳水化合物和脂肪
碳水化合物是身体的主要能量来源，老年人应选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、糙米、红薯等，这些食物消化吸收速度较慢，能够持续提供能量，避免血糖大幅波动。同时，要控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、油炸食品、糕点等。
