健身常识 几个技巧带你玩转马拉松
马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，那么马拉松真的就是胡乱的跑跑?别开玩笑，跑马拉松也是有讲究的，下面就为大家介绍!
马拉松这项运动很多人都知道，但是并不了解，因为地区的原因很少有人看到，而马拉松却是一项实实在在的能起到挑战的运动，下面大家就来看看吧!
看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。
别担心，我知道你可能有个啤酒肚，可能体重超标严重，可能一生中压根没有跑过那么长的距离……这些都不能成为你不能长跑的借口，而恰恰应该是激发你开跑的强大动力!也许用不了太久你就能跑出一个让人咋舌的距离——半程马拉松。
当你加入马拉松的时候，在你到终点的后一步是，你就会发现，你拥有了很健硕的肌肉，身心和心灵都得到了极大的方式和调整。
半程马拉松是现如今非常时尚健康、风靡世界的体育运动之一，且不说国外的如火如荼，单单国内的北京、上海、香港、澳门、厦门等城市每年举办半程马拉松赛也都吸引了数以万计的长跑爱好者参加。
一大堆人一起奔跑意味着一大堆的心理支持，在蔚蓝的晴空下体味奔跑的快乐实在是人生一大乐事。参加半程马拉松的好处还在于它相对于全程来讲不需要做那么多的赛前准备。还有个附赠小便宜就是可能你念叨参加比赛这回事时，大家都会认为你跑了个马拉松全程呢，把你当英雄一样地崇拜，爽!
初，我们也许无法确定“一半”马拉松的长度到底是多少，尤其是在没有跑 道的小区或公园等场所练习时。大家可以借助运动计步器这个小玩意儿，通过计算跑过的点数来估算出距离。
告诉大家一条捷径，那就是训练你的跑步量，一个美国的专家也说过，普通的人在运动理论的指引下，过几年就会成为一个各项指标都可以达到专业水准的职业选手!~
他指出经过交叉性训练后一名跑步者在游泳和自行车运动中也表现优异。反之亦然，游泳、单车以及其他类型的体能训练，也能够帮助大家提升跑步的速度、强化体能、增强耐力。
把握住这些要点是在这个春天诞生全 新自我的关键。将跑步和一些非冲击性心肺训练、基础力量练习混合在一起可以避免大家在训练中产生厌烦的情绪，防止跑步时因力量偏重身体一侧带来的损伤。我们爱的肌肉数量将稳步增加，嫌弃的啤酒肚会随着你的脚步一步步人间蒸发，此外你还会拥有一副常人难以匹敌的坚韧耐力。
完成所有这些训练后，你的“凌波微步”神功就算告成了。报名参加一个半程马拉松比赛加入长跑大军的行列，由原来站在路边嫉妒人家身材健美的围观胖子摇身一变成为健步如飞、被人嫉妒的长跑健将。
想像一下那种美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了!咳咳，回到现实、回到现实，一起来研读一下具体怎样跑才能塑造完美体态。
★长距离跑
半程马拉松，不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。
每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。
如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。
★高强度跑
一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。
开始别忘了先做一做5-10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4-6组持续时间为30-90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，好再慢跑5-10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。
MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。
★定量跑
你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(6-10公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好)。
★交叉性训练
每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20-40分钟，强度维持在六七成。
像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。
★远离运动伤害
柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10-15秒，然后 换腿。每个腿做3次。
★冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。
马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。
赛前※ 多吃果蔬 保证睡眠
赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，多糖类食物易转化成脂肪。
让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。不食用排泄物多如粗纤维食物，不吃垃圾食品如油炸食品，这些食物没有营养，不易消化，排泄物较多。米饭等食物也不要吃太多，做到“轻装上阵”。
赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。
赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。
否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。
赛中※ 及时补充 生理盐水
比赛时喝生理盐水，好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。
生理盐水各大医院都有，可根据包装说明按比例调配，比例一般是1：15。
赛后※ 小步慢跑 逐步放松
从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。
马拉松的拉伸运动
腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。
大腿内侧内收肌
拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉
开始姿势和伸展运动
坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。
跟腱(大腿后面的跟腱)
拉长或伸展大腿后面跟腿。
开始姿势和伸展运动
上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。
臀大肌
拉长或伸展臀部肌肉
开始姿势和伸展运动
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。
髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。
结语：坚持，坚持，再坚持，是马拉松唯一的口号!~很远的路程，会磨练你那钢铁一般的意志力，和锻炼你的身体!想加入马拉松的朋友们还不赶紧行动起来，一起来为你的意志力和身体健康“鸣枪”。
