怎样可以减掉腰两侧的赘肉呢？

来源：三九益生通2026-09-14 14:45:37

减掉腰两侧赘肉需通过科学减脂（热量负平衡）、局部塑形训练及改善生活习惯实现，核心在于减少脂肪堆积并增强腰腹肌肉力量。以下从三个关键维度展开说明：

一、科学减脂：控制总热量与优化饮食结构

热量负平衡：每日热量摄入需低于消耗约300~500千卡，可通过食物热量表计算（如100克米饭≈116千卡，100克鸡胸肉≈133千卡）。

饮食调整：增加蛋白质（如鸡蛋、鱼类、豆类）占比至每日总热量30%~40%，提升饱腹感；减少精制糖（奶茶、蛋糕）和反式脂肪（油炸食品）摄入；多吃膳食纤维（蔬菜、全谷物）促进肠道蠕动。中国居民膳食指南（2022）建议每日蔬菜摄入300~500克，水果200~350克。

核心肌群训练：平板支撑（每次30~60秒，3组）、仰卧卷腹（每组15~20次，3组）可增强腹直肌与腹外斜肌力量，改善肌肉线条。

有氧+力量结合：每周3~5次有氧运动（快走、游泳、跳绳）燃脂，每次30分钟以上；搭配2~3次抗阻训练（哑铃侧平举、弹力带侧腰拉伸）刺激脂肪分解。美国运动医学会建议每周至少150分钟中等强度有氧运动。

避免久坐：每30~45分钟起身活动5分钟，可做靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴）改善含胸驼背导致的脂肪堆积。

睡眠管理：保证每晚7~8小时睡眠，睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）分泌减少、饥饿素增加，诱发腹部脂肪囤积。

注意：减脂是全身性过程，腰腹赘肉需通过整体热量控制和局部训练共同改善，严禁自行服用泻药或利尿剂，此类方法会导致电解质紊乱和肌肉流失。若伴随月经不调、腹部胀痛等症状，建议咨询内分泌科排查多囊卵巢综合征等疾病。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.

[2]美国运动医学会.运动医学指南[J].中华骨科杂志，2021，41(5)：321-328.

[3]王辰，詹启敏.健康中国行动核心信息[J].中华流行病学杂志，2020，41(3)：329-332.