怎么减掉肚子上的和腰上的赘肉

来源：三九益生通2026-09-15 10:30:03

减掉腰腹赘肉需通过科学饮食、规律运动和改善生活习惯实现，核心是创造热量缺口并针对性减少脂肪堆积。

一、饮食调整：控制热量与优化营养结构

减少精制碳水：用全谷物（燕麦、糙米）替代白米白面，每餐主食量约一拳，避免蛋糕、奶茶等高糖食物。

增加优质蛋白：每餐搭配鸡蛋、瘦肉（鸡胸肉、鱼虾）或豆制品，蛋白质能提升饱腹感并保护肌肉。

控制隐形热量：烹饪少油少盐，避免油炸食品，每日额外热量摄入不超过300千卡。

有氧运动：每周3~5次，每次30分钟以上，如快走、慢跑、游泳等，心率保持在最大心率的60%~70%。

腹部训练：平板支撑（每次30秒~1分钟）、卷腹（每组15次）、俄罗斯转体等动作，增强腹横肌力量。

避免久坐：每小时起身活动5分钟，选择站立办公或步行会议，减少腰腹脂肪堆积风险。

规律作息：保证7~8小时睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪囤积。

压力管理：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免长期焦虑引发的暴饮暴食。

监测腰围：每周测量一次腰围，男性控制在85cm以内，女性控制在80cm以内，及时调整计划。

穴位刺激：顺时针按摩肚脐周围天枢穴、中脘穴，每次5分钟，促进肠道蠕动。

辨证调理：脾胃虚弱者可食用山药粥，湿热体质者可饮用冬瓜皮茶，严禁自行服用中药方剂或中成药，必须面诊中医师辨证。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-135.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国成人肥胖防治专家共识(2023)[J].中华糖尿病杂志，2023，15(3)：189-195.

[3]国家卫生健康委员会.健康中国行动(2019-2030年)合理膳食行动方案[Z].2019.