如何医治失眠症

失眠症的医治需结合生活方式调整、认知行为干预及必要的药物辅助，通过建立规律作息、优化睡眠环境、改善心理状态等综合措施逐步恢复正常睡眠。

一、建立科学睡眠习惯

• 固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟节律。中国居民膳食指南（2022）指出，规律作息是改善睡眠的基础措施之一。

• 优化睡眠环境：卧室保持黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡；选择支撑性良好的床垫和枕头，减少夜间醒来次数。

二、调整认知与情绪管理

• 正念放松训练：睡前进行10-15分钟的深呼吸或渐进式肌肉放松，通过专注呼吸或身体扫描缓解焦虑。研究表明，正念训练可降低入睡潜伏期，延长睡眠时长。

• 认知行为疗法（CBT-I）：通过改变对睡眠的负面认知（如"必须睡够8小时"），减少睡前过度关注睡眠的行为，逐步建立健康睡眠模式。CBT-I是治疗慢性失眠的首选非药物方法，其效果可持续6个月以上。

三、合理饮食与生活方式干预

• 饮食调整：晚餐避免咖啡因、酒精和大量进食，睡前1-2小时可适量饮用温牛奶或食用香蕉，其中含有的色氨酸有助于促进血清素合成。

• 运动调节：每天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动，以免体温升高影响入睡。

四、必要时的药物辅助

• 短期用药：若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类催眠药（如右佐匹克隆），连续使用不超过2周，避免依赖。

严禁自行服用，必须面诊辨证。

• 中药调理：针对心脾两虚型失眠（表现为多梦易醒、心悸乏力），可在中医师指导下使用归脾丸等中成药，严禁自行服用，必须面诊辨证。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-125.

[3]WHO.Insomnia disorder clinical practice guidelines[J].2022，DOI：10.1002/9781119542751.ch1.