高血脂的饮食指导

来源：三九益生通2026-09-15 13:01:59

高血脂饮食指导需遵循「控总量、调结构、限添加」原则，通过优化脂肪、胆固醇摄入，增加膳食纤维，控制总热量实现血脂达标。

一、脂肪摄入「两减一增」策略

减少饱和脂肪酸（如猪油、黄油）和反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）摄入，每日烹调用油控制在25~30克（约2~3汤匙），优先选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸来源。增加Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）摄入，每周建议食用2~3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），补充n-3脂肪酸可降低甘油三酯水平。

减少精制碳水化合物（白米饭、白面包、糕点），用全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）替代1/3主食，每日粗粮占比不低于50%。控制添加糖摄入，避免含糖饮料、蜂蜜、糖浆，用新鲜水果替代甜点，每日水果量200~350克为宜（如苹果、蓝莓等低升糖指数水果）。

优先选择植物蛋白（大豆及其制品）和低脂动物蛋白（去皮禽肉、鱼类、低脂奶），每日蛋白质摄入量约1.0~1.2克/公斤体重。减少加工肉制品（香肠、腊肉），避免过量红肉（猪牛羊瘦肉每周不超过500克），用豆腐、鸡胸肉等替代部分红肉，降低饱和脂肪摄入。

每日摄入25~30克膳食纤维，多食用绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、菌菇类（香菇、木耳）、全谷物，每餐保证1~2种绿叶蔬菜。烹饪时避免过度加工，蔬菜以清炒、蒸、煮为主，减少油炸、红烧等方式。适量食用魔芋、奇亚籽等可溶性膳食纤维，可延缓餐后血糖和血脂上升。

儿童青少年需保证优质蛋白和钙摄入，避免高糖高脂零食；老年人应控制总热量，增加膳食纤维预防便秘，可将杂粮打成糊状易消化吸收；糖尿病患者需严格控制碳水总量，优先选择低GI食物。所有人群均需戒烟限酒，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克（相当于啤酒500ml或红酒150ml）。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-28.

[2]《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》编写组.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志，2016，31(10)：937-953.

[3]国家卫生健康委员会.健康中国行动(2019-2030年)合理膳食行动方案[Z].2019.