晚上难入睡，睡眠浅，多梦，易醒

来源：三九益生通2026-09-15 08:19:15

晚上难入睡、睡眠浅、多梦易醒是常见睡眠障碍，多与生理节律紊乱、心理压力或环境干扰相关，长期可引发疲劳、注意力下降等问题。改善需从调整生活习惯、优化睡眠环境及必要时医学干预三方面入手。

一、生理节律紊乱是核心诱因

人体存在「昼夜节律钟」（生物钟），若作息不规律（如熬夜刷手机、睡前饮用咖啡因饮品），会打乱褪黑素分泌节奏。研究表明，睡前使用电子设备1小时内，蓝光可使褪黑素分泌延迟约1.5小时，导致入睡困难[1]。成年人建议固定23：00前入睡，儿童需保证9~12小时睡眠时长，青少年8~10小时[2]。

长期焦虑、工作压力或睡前反复思考问题，会使大脑「过度活跃」。中医认为「心主神明」，情绪波动易导致「心肾不交」，表现为多梦易醒[3]。建议采用「5分钟呼吸放松法」：躺下后以鼻深吸气4秒，屏息2秒，经口缓慢呼气6秒，重复5次可降低交感神经兴奋性。

睡眠环境需满足「黑暗、安静、凉爽」三要素：夜间灯光强度控制在10勒克斯以下（相当于月光亮度），使用遮光窗帘；噪音＞35分贝会破坏深睡眠周期，可用白噪音机掩盖环境干扰。此外，睡前3小时避免剧烈运动，晚餐不宜过饱（建议7分饱），可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）[4]。

若上述方法持续2~3周无效，需警惕「慢性失眠」。轻度失眠可短期使用非苯二氮?类药物（如佐匹克隆），但严禁自行服用[5]；中重度失眠需通过认知行为疗法（CBT-I）改善，研究显示其长期效果优于药物且无依赖性[6]。家长若发现儿童频繁夜醒（每周＞3次），需排查腺样体肥大或缺钙等问题。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.

[2]《中国居民膳食指南(2022)》编写组.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：85-87.

[3]王艳杰，李赛美.中医内科学[M].中国中医药出版社，2021：213-215.

[4]美国睡眠医学会.睡眠卫生实践指南[J].J Clin Sleep Med，2019，15(3)：453-460.

[5]国家卫健委.失眠诊疗规范(2020版)[Z].国卫办医函〔2020〕xx号.

[6]Irish M P，et al.Cognitive behavioral therapy for insomnia[J].Sleep Med Rev，2011，15(6)：419-429.