孕妇瑜伽球做什么动作

孕妇瑜伽球可进行跪姿平衡、坐姿扭转、侧卧滚动等动作，帮助增强核心肌群、缓解腰背不适、改善骨盆灵活性，促进自然分娩。

一、跪姿平衡类动作

球上跪坐平衡：跪姿于瑜伽球上，双手前伸保持平衡，缓慢左右转动骨盆，增强核心稳定性。研究表明，孕期核心肌群训练可降低产后盆底肌松弛风险（中国妇幼保健协会《孕期运动指南》2023）。

单腿伸展：跪姿稳定球后，单腿向后平伸，保持10~15秒后换腿，锻炼臀肌与腰背支撑力，改善孕期重心不稳问题。

二、坐姿辅助类动作

坐姿脊柱扭转：坐于瑜伽球上，双手扶球边缘，缓慢向左右扭转躯干，配合呼吸加深扭转幅度，缓解久坐导致的腰背僵硬（《中国孕期运动专家共识》2022）。

球上深蹲变体：双腿分开略宽于肩，背靠稳定墙面，缓慢下蹲使球抵住背部，起身时呼气收紧核心，增强下肢力量与骨盆底肌控制。

三、侧卧放松类动作

侧卧球上滚动：侧卧屈膝，瑜伽球置于双腿间，缓慢向侧方滚动球，放松腰臀肌肉，缓解孕期坐骨神经压迫症状。

侧卧抬腿：侧卧屈膝后，上方腿伸直缓慢上抬10厘米，保持5秒后重复，强化臀中肌，改善孕期体态失衡。

四、注意事项

孕早期（前12周）避免腹部受压动作，以坐姿和跪姿为主；孕中晚期（13周后）可增加腹部支撑动作。

每次练习控制在15~20分钟，出现宫缩、腹痛或胎动异常时立即停止（《美国妇产科医师学会ACOG孕期运动指南》2021）。

建议在专业教练指导下进行，确保动作规范避免关节损伤。

参考文献：

[1]中国妇幼保健协会.孕期运动安全与健康管理专家共识(2023)[J].中国妇幼健康研究，2023，34(5)：641-646.

[2]ACOG Committee Opinion No.823.Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J].Obstet Gynecol，2021，137(3)：e126-e137.

[3]《中国孕期营养与运动指导手册》编写组.中国孕期运动指南[M].北京：人民卫生出版社，2022：45-52.