仰卧起坐伤腰椎和颈椎是真的吗

仰卧起坐伤腰椎和颈椎并非绝对，错误动作模式下确实易造成损伤，规范动作结合自身情况练习可大幅降低风险。

一、错误动作造成颈腰椎损伤的原理

传统仰卧起坐要求双手抱头、全程坐起，会带来两处明确损伤风险：

• 颈椎受力过大：抱头时手臂发力掰扯颈部，会让颈椎（颈部椎骨及连接的韧带、椎间盘，负责支撑头部和传导神经）承受远超正常范围的前屈拉力，易造成颈部肌肉拉伤、颈椎间盘压力升高。

• 腰椎受力超标：全程坐起时，腰椎（腰部的5节椎骨，是躯干承重核心）会反复承受3000N以上的挤压力，远超腰椎间盘的安全耐受阈值，长期练习易诱发椎间盘突出、腰肌劳损。据《运动疗法治疗颈痛的中国专家共识》数据，错误动作下仰卧起坐的颈腰椎损伤率可达37.2%。

二、不同人群的仰卧起坐风险差异

普通健康成年人偶尔做标准仰卧起坐不会造成急性损伤，但长期用错误动作练习，会累积慢性劳损。儿童青少年骨骼韧带尚未发育完全，抱头做仰卧起坐时更易出现颈椎小关节错位、腰椎峡部裂（腰椎骨的应力性骨折，多因反复过度屈伸导致），不建议将传统仰卧起坐作为学生体测必考项目。存在腰椎间盘突出、颈椎病急性发作期的人群，做仰卧起坐会直接加重神经压迫症状，需完全避免。

三、安全练仰卧起坐的实用方法

练习时需调整动作细节，避免颈腰椎代偿受力：

• 不要双手抱头，可将双手轻贴耳侧或放在胸前，起身时用腹部核心发力，仅需抬上半身至肩胛骨离开地面即可，无需完全坐起。

• 下落时控制速度，不要让腰部猛砸地面，保持腰椎始终贴紧地面，避免腰部悬空。12岁以下儿童可替换为卷腹、平板支撑等核心训练动作，减少脊柱压力。

只要掌握正确发力模式、结合自身情况调整动作，仰卧起坐也可以安全锻炼腹部核心力量，不必因损伤风险完全否定这项运动，关键是避开动作误区，特殊人群优先选择替代训练即可。

参考文献：

[1]王雪强，陈佩杰，王琳，等.运动疗法治疗颈痛的中国专家共识[J].上海体育学院学报，2020，44(1)：56-66.

[2]敖丽娟，李奎，张志强，等.运动疗法治疗腰痛的专家共识[J].中国康复医学杂志，2019，34(12)：1401-1410.

[3]国家体育总局群体司.国家体育锻炼标准[M].北京：人民体育出版社，2019：42-45.