失眠应该怎么办？晚上睡觉应该怎么办？

改善失眠需从「规律作息+环境优化+认知调整」三方面入手，结合药物辅助（如非苯二氮?类催眠药）和心理干预（如认知行为疗法），必要时寻求专业医生帮助。

一、建立科学睡眠节律

固定「上床-起床时间」（包括周末），即使失眠也保持规律作息，逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时避免接触电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可用暖光小夜灯替代。睡前1~2小时可进行「放松仪式」，如温水泡脚（水温40~42℃，时长15~20分钟）、深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

二、优化睡眠环境与饮食

卧室保持「黑暗、安静、凉爽」：使用遮光窗帘（光线＜5lux）、白噪音机（频率100~500Hz），室温控制在18~22℃。床垫选择中等硬度（躺卧时脊柱自然舒展），枕头高度以颈椎中立位为宜（成人约8~12cm）。睡前避免高糖高脂饮食、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及咖啡因（半衰期3~6小时，下午3点后禁饮），可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（酸枣仁：养心安神的传统食材）。

三、应对夜间觉醒与心理调节

若躺下30分钟仍未入睡，立即起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。避免「强迫入睡」思维，可用「5-4-3-2-1感官着陆法」：说出5个看到的物体→4种触摸到的感觉→3种听到的声音→2种闻到的气味→1种尝到的味道，快速切换注意力。长期失眠者需警惕「睡眠焦虑」，可通过正念冥想（每日10分钟专注呼吸）或「担忧时间」技术（固定15~20分钟专门处理焦虑，其余时间告诉自己「现在不是担忧时间」）。

四、特殊人群注意事项

儿童/青少年：睡前1小时关闭电子设备，避免睡前剧烈运动（如跳绳、跑步），可通过睡前故事建立「安全入睡联想」。孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时听舒缓音乐（60~80BPM）。老年人：减少白天午睡（≤30分钟），避免夜间频繁起夜（睡前2小时少饮水），可在医生指导下短期使用褪黑素（0.5~3mg，睡前30分钟服用）。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.

[2]世界睡眠协会.全球睡眠障碍防治共识[J].Sleep Science，2021，14(3)：127-135.

[3]《中医养生学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：89-95.