长期失眠无法入睡该怎么办

来源：三九益生通

长期失眠无法入睡需结合生活方式调整、认知行为干预及必要医疗支持，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立科学睡眠卫生习惯

  • 固定作息：每天22：30前上床，早晨6：30~7：00起床，周末不超过1小时补觉，逐步形成生物钟规律。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日睡眠7~9小时，规律作息是改善睡眠的基础。

  • 优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、温度18~22℃，床垫选择中等硬度，枕头高度以颈椎自然放松为宜。WHO睡眠指南指出，环境优化可使入睡潜伏期缩短15~20分钟。

二、认知行为干预技术

  • 正念呼吸训练：睡前1小时进行4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5~10次，帮助激活副交感神经。《中医睡眠障碍诊疗指南》推荐此类放松训练可降低入睡焦虑，改善睡眠连续性。

  • 刺激控制法：若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上，避免床与"清醒焦虑"建立条件反射。美国睡眠医学会（AASM）研究证实，该方法对慢性失眠有效率达60%~70%。

三、必要时规范医疗干预

  • 药物治疗：短期（2周内）可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），避免长期依赖。严禁自行服用，必须面诊辨证。中医辨证属心脾两虚者可遵医嘱服用归脾丸，阴虚火旺者可服用天王补心丹。

  • 专业评估：若伴随持续早醒、白天嗜睡、情绪低落等症状，应及时到睡眠专科或精神科就诊，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等器质性问题。《中国成人失眠诊断与治疗指南》建议，慢性失眠患者应接受多导睡眠图监测评估。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：112-115.

[3]American Academy of Sleep Medicine.AASM Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(6)：799-812.