来例假吃什么最减肥？

来源：三九益生通2026-09-14 12:19:59

来例假期间减肥需结合生理特点，选择低热量、高纤维且富含铁元素的食物，同时避免高糖高脂食物，通过均衡营养实现健康减重。

一、优质蛋白类食物

蛋白质能增强饱腹感，帮助维持肌肉量。可选择低脂牛奶（每100ml含约3.2g蛋白质，脂肪含量低）、鸡蛋（1个约含6g优质蛋白，蛋黄富含铁和维生素B族）、清蒸鱼（如鲈鱼、鲫鱼，脂肪含量仅1%~3%）。过量摄入红肉可能升高体内铁蛋白，反而增加疲劳感，建议每日肉类总量控制在100g以内。

绿叶蔬菜如菠菜（每100g含2.9g膳食纤维，同时富含叶酸）、芹菜（含芹菜素，有助于调节内分泌）、西兰花（维生素C含量是柠檬的1.5倍，增强免疫力）。菌菇类如香菇（含香菇嘌呤，辅助调节血脂）、金针菇（每100g膳食纤维达2.7g），建议每日蔬菜摄入量达300~500g，占餐盘1/2以上。

用燕麦（含β-葡聚糖，延缓血糖上升）、糙米（膳食纤维是白米的3倍）、玉米（含叶黄素保护视力）替代精制米面，每餐主食量控制在50~100g（约1个拳头大小）。避免添加糖的即食谷物，其升糖指数（GI值）可能高达70以上，建议搭配坚果（如杏仁、核桃）平衡油脂，但每日坚果总量不超过20g。

经期失血导致铁流失，需通过食物补铁。动物肝脏（猪肝每100g含铁22.6mg，但胆固醇含量高，建议每周1次，每次20g）、黑木耳（含铁量是菠菜的20倍）、樱桃（每100g含铁1.4mg，同时含花青素抗氧化）。注意：茶和咖啡会影响铁吸收，建议餐后1小时再饮用。

每日饮水量保持1500~2000ml（约7~8杯），可加入生姜片（促进血液循环）或柠檬片（补充维生素C）。避免辛辣刺激食物（如火锅、辣椒）和生冷饮品，以免加重痛经。减肥期间每日热量摄入控制在基础代谢率（BMR）+轻度活动量，约1500~1800kcal，避免过度节食。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：20-25.

[2]王艳杰，李红.女性生理期饮食营养与体重管理[J].中国妇幼保健，2020，35(15)：2876-2879.

[3]《中医妇科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：45-48.