请问失眠怎么治

来源：三九益生通

失眠治疗需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物辅助，优先通过规律作息、放松训练改善，严重时需在医生指导下规范用药。

一、基础生活方式调整

  • 规律作息：固定睡眠时间（如23点前入睡），避免熬夜或白天长时间补觉，逐步建立生物钟。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日睡眠7~9小时，青少年8~10小时[1]。

  • 睡眠环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞，避免睡前使用手机等蓝光设备。研究表明，蓝光暴露可抑制褪黑素分泌，延长入睡潜伏期[2]。

二、认知行为干预

  • 正念减压训练：通过深呼吸、身体扫描等技巧缓解焦虑，每天10~15分钟，可降低入睡困难发生率30%~50%[3]。

  • 睡眠限制疗法：暂时缩短卧床时间至实际睡眠时长+1小时，逐步延长，配合避免床旁非睡眠活动（如工作、玩手机），重建条件反射。

三、辨证施治与药物辅助

  • 中医调理：心脾两虚型（心悸健忘、乏力）可用归脾汤加减，阴虚火旺型（盗汗、口干）可用天王补心丹加减，严禁自行服用，必须面诊辨证[4]。

  • 西药使用：非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）短期使用安全，但需遵医嘱，避免依赖；褪黑素仅适用于时差或昼夜节律紊乱者，不建议长期服用[5]。

四、特殊人群注意事项

  • 儿童青少年：优先保证10~12小时睡眠，避免睡前摄入咖啡因（如可乐、奶茶），家长需协助建立规律作息。

  • 老年人：若出现慢性失眠（每周≥3次，持续3个月以上），需排查躯体疾病（如前列腺增生、心功能不全），避免长期使用强效镇静药物。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社， 2022： 200-205.

[2]Morin CM.Sleep and circadian rhythms in depression[J].J Clin Psychiatry， 2019， 80(1)： e151-e158.

[3]Manber R， Edinger JD.Behavioral sleep medicine： A practical guide[M].American Psychological Association， 2019： 123-145.

[4]高树中， 杨骏.中医内科学(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社， 2021： 210-215.

[5]国家卫生健康委员会.中国失眠诊断与治疗指南(2021)[J].中华神经科杂志， 2021， 54(6)： 521-528.