失眠，睡不着，晚上还会醒来

来源：三九益生通2026-09-16 10:30:02

失眠表现为入睡困难、夜间易醒或早醒，长期可致疲劳、注意力下降，需结合睡眠时长、日间状态及诱因综合判断。

一、睡眠周期紊乱是核心诱因

睡眠分为非快速眼动期（浅睡、深睡）和快速眼动期（REM，梦境期），成年人正常需4~5个周期。若入睡后1小时内频繁醒来（觉醒次数>2次），或夜间醒来后30分钟以上无法再入睡，即构成失眠。长期熬夜、睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素分泌）、工作压力大等均会打乱周期节律。

慢性失眠常伴随自主神经紊乱，表现为夜间交感神经兴奋（心跳加快、肌肉紧张），导致"想睡却睡不着"。甲状腺功能亢进（代谢加速）、更年期激素波动（雌激素骤降）等内分泌问题，或慢性疼痛（如腰腿痛）、胃食管反流（夜间反酸刺激食道）等躯体不适，均会成为频繁夜醒的"隐形推手"。

焦虑情绪会激活大脑杏仁核（恐惧中枢），形成"越担心睡不着越清醒"的条件反射。长期失眠者常陷入"睡前过度关注睡眠→入睡困难→白天疲惫→强迫补觉→夜间更难入睡"的闭环。儿童若睡前被过度催促入睡、家长焦虑情绪传递，也会引发入睡延迟和夜醒问题。

1.环境调整：固定作息（即使周末也保持23点前入睡），卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘和白噪音机（掩盖环境干扰音）。

2.行为训练：采用"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松神经，睡前1小时远离电子屏幕，可听舒缓音乐或进行5~10分钟正念冥想。

3.医疗干预：若持续超过2周，需就医排查躯体疾病（如血常规、甲状腺功能检查）。必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如佐匹克隆），严禁自行服用。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.

[3]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠健康白皮书[R].2023：45-48.