吃什么东西含蛋白质高？

蛋白质含量高的食物主要分为动物蛋白和植物蛋白两大类，其中鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等动物来源的蛋白质更易被人体吸收，大豆及其制品、坚果、豆类等植物蛋白也富含优质蛋白。

一、动物源高蛋白食物鸡蛋：每100克鸡蛋含13克蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近，是性价比最高的优质蛋白来源。奶制品：牛奶（3.2%蛋白质）、酸奶（3%~4%蛋白质）、奶酪（约25%蛋白质）均含丰富乳清蛋白和酪蛋白，钙含量也高。禽畜肉类：鸡胸肉（20%蛋白质）、瘦牛肉（20%~22%蛋白质）、鱼肉（15%~22%蛋白质）等低脂肉类，脂肪含量低且氨基酸模式完整。

二、植物源高蛋白食物大豆及豆制品：黄豆（35%蛋白质）、黑豆（36%蛋白质）、豆腐（8%~15%蛋白质）、豆浆（约2.5%蛋白质），富含大豆异黄酮和植物雌激素。坚果与种子：杏仁（21%蛋白质）、核桃（15%蛋白质）、花生（25%蛋白质）等，需注意控制每日摄入量（约20~30克）避免过量脂肪。其他豆类：鹰嘴豆（20%蛋白质）、扁豆（23%蛋白质）、毛豆（13%蛋白质）等，适合搭配主食提高蛋白质利用率。

三、特殊人群蛋白质需求儿童青少年：每日蛋白质推荐量1.2~1.6克/公斤体重，可多食用鸡蛋、牛奶、鱼虾等易消化吸收的食物。老年人：建议摄入1.0~1.5克/公斤体重蛋白质，优先选择低脂肉类和豆制品，避免过量红肉增加消化负担。健身人群：运动后可补充乳清蛋白粉（吸收快）和鸡胸肉（低脂高蛋白），总量建议达到1.6~2.2克/公斤体重。

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]王陇德.营养与疾病预防[M].人民卫生出版社，2018：89-92.