减肚子赘肉简单方法6个瑜伽动作

平板支撑需双肘弯曲支撑地面身体离开地面保持躯干伸直等；仰卧屈膝收腹是仰卧抱头腹部发力抬肩并让膝盖靠近胸部；仰卧抬腿是仰卧腹部发力抬双腿再缓慢放下；侧平板支撑是侧卧肘关节弯曲撑起身体保持躯干伸直等；坐姿转体是坐姿双腿伸直双手握哑铃或交叉抱胸缓慢转动身体；船式是坐姿腹部发力抬上半身和双腿呈“V”字形保持平衡，各动作分别锻炼不同腹部及相关部位肌肉有相应功效及注意事项。

一、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.功效及原理：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部肌肉等。它可以增强腹部肌肉的力量，提高核心稳定性。研究表明，坚持平板支撑训练能够有效地减少腹部脂肪堆积，改善腹部肌肉线条。一般每次可以保持30-60秒，重复3-4组，对于不同年龄、性别和身体状况的人群，可根据自身情况适当调整保持时间和组数，但要注意逐渐增加强度，避免一开始就过度劳累。比如对于有一定运动基础的成年人，可以尝试逐渐延长每组的保持时间；而对于初学者或者身体较为虚弱的人群，应从较短的时间开始，逐步适应。

二、仰卧屈膝收腹

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平踏地面，双手抱头。然后腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，同时膝盖尽量向胸部靠近，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下身体，重复进行。

2.功效及原理：该动作重点针对腹部肌肉进行锻炼，尤其是腹直肌。通过仰卧屈膝收腹的动作，能够有效地刺激腹部肌肉，促进腹部脂肪的燃烧。不同年龄段的人群都可以进行该动作，但需要注意根据自身情况调整动作幅度。年轻人可以适当加大动作幅度以增强锻炼效果，而老年人或者身体柔韧性较差的人群则可以减小动作幅度，避免因过度拉伸造成损伤。一般每次可以做15-20次为一组，重复3-4组。

三、仰卧抬腿

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后腹部发力，将双腿缓慢抬起，尽量使双腿与地面垂直，然后再缓慢放下双腿，但不要让双腿完全接触地面，重复进行。

2.功效及原理：仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉。它能够强化下腹部的肌肉力量，对于减少下腹部赘肉有很好的效果。在进行该动作时，不同性别的人群基本动作要领相似，但女性在生理期等特殊时期需要谨慎进行，避免过度刺激腹部。一般每次抬腿可以保持3-5秒再缓慢放下，每组做10-15次，重复3-4组。

四、侧平板支撑

1.动作要领：侧卧在瑜伽垫上，下方的肘关节弯曲呈90度，肩膀在肘关节正上方，下方的腿伸直，上方的腿弯曲叠放在下方腿上。然后将身体撑起，使身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部在同一平面，保持均匀呼吸，然后换另一侧进行。

2.功效及原理：侧平板支撑可以锻炼到侧腹部的肌肉，对于塑造腰部线条、减少侧腹部赘肉有帮助。不同年龄和性别的人群都可以进行该动作，但对于患有肩部疾病或者腰部疾病的人群需要在医生指导下进行。一般每侧保持30-60秒，重复3-4组。

五、坐姿转体

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚平踏地面，双手握住一个轻重量的哑铃（或者双手交叉抱于胸前）。然后身体缓慢向一侧转动，带动腰部和腹部肌肉收缩，再向另一侧转动，重复进行。

2.功效及原理：坐姿转体能够锻炼到腹部的斜肌，促进腹部脂肪的燃烧，同时还能增强腰部的灵活性。不同年龄段的人群都可以进行该动作，但对于腰部有旧伤的人群要注意转动幅度不宜过大。一般每次转体可以做10-15次为一组，重复3-4组。

六、船式

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后腹部发力，将上半身和双腿同时抬起，使身体呈“V”字形，双手向前伸展，保持身体的平衡，均匀呼吸，然后缓慢放下身体。

2.功效及原理：船式主要锻炼腹部的深层肌肉，对于增强腹部力量和减少腹部赘肉有较好的效果。不同性别的人群都可以进行该动作，但孕妇等特殊人群要避免进行该动作。一般每次保持10-30秒为一组，重复3-4组。