老是睡不着失眠？

老是睡不着失眠可能与生物钟紊乱、心理压力或不良生活习惯有关，长期失眠会影响免疫力和认知功能，需从调节作息、改善环境和心理疏导三方面入手。

一、睡眠障碍的常见类型与诱因

睡眠障碍分为原发性失眠（无明确病因）和继发性失眠（由疾病或环境因素引发）。长期熬夜、睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素分泌）、咖啡因摄入过量（下午3点后应避免）是成年人失眠的主要诱因。研究表明，慢性压力会使下丘脑-垂体-肾上腺轴持续激活，导致皮质醇水平升高，干扰正常睡眠周期[1]。

二、科学改善睡眠的实用方法

• 环境调节：保持卧室温度18~22℃，使用遮光窗帘和白噪音机可提升睡眠质量。

• 行为干预：采用「刺激控制疗法」，仅在困倦时上床，若20分钟内未入睡则起床到昏暗环境做单调活动，直到有睡意再返回床上。

• 饮食调整：晚餐避免高糖高脂食物，睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（传统安神食材），但严禁自行服用含镇静成分的中药方剂，必须面诊辨证。

三、特殊人群的失眠应对

• 青少年：睡前1小时停止使用电子设备，保证每天9~11小时睡眠，课间进行10分钟日光浴可调节褪黑素分泌。

• 孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前泡脚（40℃左右温水15分钟）可缓解水肿和焦虑。

• 老年人：建立规律作息，白天适当晒太阳促进维生素D合成，晚餐后避免饮水以防夜间尿频。

参考文献：

[1]中华中医药学会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2021)[J].中医杂志，2021，62(15)：1327-1332.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.

[3]World Health Organization.Insomnia Disorders：ICD-11 Classification and Clinical Guidelines[R].Geneva：WHO Press，2022.

【免责声明】本文仅作健康科普，具体诊疗请遵医嘱。文中涉及的中医调理方法需在专业医师指导下进行，药物使用需严格遵循药品说明书。