腹部和腰部的赘肉怎么减

来源：三九益生通2026-09-14 12:30:59

腹部和腰部赘肉的减少需通过科学饮食、规律运动及改善生活习惯实现，核心在于创造热量负平衡并提升代谢效率。

一、饮食调整：控制热量与优化营养结构

限制精制碳水：减少白米饭、面条、甜点摄入，替换为全谷物（燕麦、糙米）和杂豆，每餐主食量约1拳大小。

增加优质蛋白：每餐搭配鸡蛋、瘦肉、鱼虾或豆制品（如豆腐、无糖豆浆），总量约手掌大小，蛋白质能增强饱腹感并维持肌肉量。

减少隐形热量：避免油炸食品、含糖饮料及加工零食，烹饪方式以蒸、煮、烤为主，每日饮水1500~2000ml，餐前30分钟饮水可减少正餐摄入量。

有氧运动燃脂：每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、跳绳），每次30分钟以上，心率维持在最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄）。

核心力量训练：每日进行10~15分钟腹部核心练习，如平板支撑（每次30秒，3组）、仰卧卷腹（每组15次，3组），增强腰腹肌肉线条，提升基础代谢率。

碎片化活动：利用工作间隙进行2分钟深蹲、靠墙静蹲或腹式呼吸，避免久坐，每小时起身活动5分钟。

规律作息：保证7~8小时睡眠，熬夜会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪囤积。

减压控糖：长期压力会引发暴饮暴食，可通过冥想、深呼吸等方式调节情绪，避免高糖零食缓解压力。

避免久坐：选择站立办公或使用升降桌，久坐时每30分钟变换姿势，防止脂肪在腰腹区域堆积。

寒湿体质调理：若伴随舌苔厚腻、易疲劳，可在中医师指导下食用生姜红枣茶或红豆薏米粥（需辨证后使用），促进水湿代谢。

经络按摩：每晚睡前顺时针按摩腹部（绕肚脐画圈）5分钟，配合腰部穴位按压（如肾俞穴、命门穴），改善局部循环。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-20.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国成人肥胖防治专家共识(2023)[J].中华糖尿病杂志，2023，15(3)：189-200.

[3]国家卫生健康委员会.健康中国行动(2019-2030年)之合理膳食行动方案[Z].2019.