做俯卧撑之后肩膀一直痛了好久

来源：三九益生通2026-09-16 10:30:23

做俯卧撑后肩膀持续疼痛可能是肩袖肌群劳损或肩关节囊损伤，需排查动作不标准、热身不足或过度训练等因素，及时调整运动方式并科学康复。

一、动作模式错误导致的损伤

俯卧撑时肩关节外旋角度过大或手肘过度外展，会使肩袖肌群（覆盖肩关节的4块小肌肉，负责稳定关节）反复牵拉。研究显示，错误动作模式下肩袖肌腱承受的压力可增加3~5倍（《运动医学杂志》2021年研究）。若伴随抬臂时疼痛加重、夜间痛醒，可能是肩袖撕裂，需立即停止训练并就医。

未充分激活肩周肌群（如三角肌前束、肩胛下肌）直接进行高强度训练，会导致肩关节稳定性下降。青少年因肩部肌肉力量不足，更易出现此类问题（《中国运动医学杂志》2022年青少年运动损伤报告）。建议训练前进行10分钟动态热身（如手臂绕环、弹力带抗阻），强化核心肌群可间接改善肩部承重。

急性期（48小时内）采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）缓解炎症。慢性疼痛超过2周需进行影像学检查（如超声或MRI）。康复期可进行离心训练（缓慢放下手臂动作），每次3组×15次，组间休息60秒。若出现手臂麻木、无力或疼痛范围扩大，可能提示神经受压，需及时就诊。

若肩袖损伤未完全恢复，可改用跪姿俯卧撑（减少肩部负荷）或弹力带划船（强化背部肌群）。家长指导儿童时，需确保动作标准（手肘与肩同宽、核心收紧），避免因追求数量导致代偿损伤。日常注意避免长期低头看手机，减少肩部慢性劳损风险。

参考文献：

[1]中华医学会运动医疗分会.中国运动损伤防治指南[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：789-801.

[2]American Academy of Orthopaedic Surgeons.Shoulder Pain in Athletes[J].Clinical Journal of Sport Medicine，2021，31(5)：423-430.

[3]《中医筋伤学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2022：156-162.