缺铁性贫血吃什么，贫血吃什么补

缺铁性贫血需优先补充铁元素，同时搭配维生素C促进吸收，多吃红肉、动物肝脏等动物性铁源，以及菠菜、黑木耳等植物性铁源，儿童、孕妇等特殊人群需额外关注铁摄入。

一、动物性铁源：高效补铁的首选

红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）富含血红素铁，吸收率约20%~30%，建议每周食用2~3次，每次50~100克为宜。

动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量极高（每100克猪肝约含22.6毫克铁），但需控制频率（每周1次即可），避免过量胆固醇摄入。

血制品：鸭血、猪血等血红素铁吸收率达15%~20%，适合快速补铁，可制作成血豆腐汤或炒菜。

二、植物性铁源：素食者的重要选择

绿叶蔬菜：菠菜（每100克含2.9毫克铁）、苋菜、油菜等需搭配维生素C食物（如番茄、橙子）提升吸收率。

豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆及豆腐等含铁量中等（每100克黑豆约含7毫克铁），建议与杂粮同煮增强营养。

黑木耳：干黑木耳含铁量达97.4毫克/100克，泡发后可凉拌或煮汤，注意每次食用量不超过30克（干品）。

三、维生素C：铁吸收的"助推器"

新鲜水果：猕猴桃（每100克含62毫克维生素C）、橙子、草莓等，建议餐后1小时内食用，可使植物性铁吸收率提升2~3倍。

蔬菜搭配：青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜，与含铁食物同炒或凉拌，能有效促进非血红素铁吸收。

四、特殊人群补铁要点

儿童：建议通过瘦肉粥、蛋黄泥等辅食补铁，同时补充维生素D促进钙吸收。

孕妇：每日需铁量增加至20毫克，可在医生指导下服用复方硫酸亚铁叶酸片等制剂，避免空腹服用影响吸收。

老年人：优先选择红肉、动物血等易消化铁源，搭配维生素C制剂（如维生素C咀嚼片）改善吸收。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.

[2]葛均波，徐永健，王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018：556-560.

[3]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治建议[J].中华儿科杂志，2020，58(3)：189-192.