冬季护膝攻略：康复科医生力荐的“暖膝”运动，拯救你的“玻璃膝”
进入冬季，不少人会出现膝盖怕冷的情况，甚至伴随酸胀、僵硬感，尤其在早晚温差大或户外活动时更为明显。膝盖作为人体最大且最复杂的关节，周围软组织较少，血液循环相对较差，冬季寒冷刺激会导致血管收缩，进一步减少局部血液供应，引发不适。其实，通过科学合理的运动能有效改善膝关节血液循环，增强周围肌肉力量，提升膝关节稳定性，从而缓解怕冷症状。冬季护膝方法有哪些？下面就为大家介绍一套康复科医生推荐的“暖膝”运动，从基础到进阶，适合不同人群练习。
一、基础热身：激活膝关节周围组织
在进行正式“暖膝”运动前，充分的热身能避免运动损伤，让膝关节逐渐适应运动状态。
1.膝关节环绕
双脚分开与肩同宽，双手自然下垂置于身体两侧，保持上半身稳定。缓慢将膝关节向顺时针方向环绕5圈，再逆时针环绕5圈，动作幅度由小到大，速度不宜过快。该动作能活动膝关节滑膜、韧带等组织，促进局部血液循环，初步缓解膝盖僵硬感。
2.直腿抬高
仰卧在床上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。缓慢抬起一条腿，使腿部与床面呈30°角，保持3秒后缓慢放下，换另一条腿重复相同动作，每侧各做10次。此动作可激活股四头肌，增强膝关节前侧肌肉力量，为后续运动打下基础。
二、核心“暖膝”运动：增强膝关节功能
完成热身後，进入核心运动环节，这些动作针对性强，能有效提升膝关节周围肌肉力量和稳定性。
1.靠墙静蹲
背部靠墙站立，双脚分开与肩同宽，双脚距离墙面约30-40厘米。缓慢弯曲膝关节，使身体沿墙面下滑，直至膝关节呈90°角，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双手自然放在大腿上。保持该姿势15-30秒，然后缓慢站起，休息10秒后重复动作，共做3-5组。靠墙静蹲能有效锻炼股四头肌、腘绳肌等膝关节周围主要肌肉群，增强肌肉力量，改善膝关节受力情况，长期坚持可减少膝盖怕冷和疼痛的发生。
