上班族营养餐系列之营养晚餐

前面说过了制作既简单又省时，还能摄取营养较为全面的早餐，以及在种类丰富的食物中，如何做到既有营养，又美味，还能提供充足的能量的午餐，最后咱们再说说回到家中的晚餐。大多数情况下，人们的晚餐都是在家中进行的，也有部分人群选择在外就餐。工作了一天的人们，回到家中，解除了一天的疲惫，都希望在温暖舒适的家中享用一顿丰盛的晚餐，来弥补质量不高的午餐带来的缺陷。其实，这种想法不可谓不正确，但是，往往晚餐摄取食物不当，更会造成饮食不规律，食物选择过量，长此以往，甚至会造成对身体的严重伤害。

晚餐该吃什么

晚餐作为一般人群的一天当中的最后一餐(特殊人群的加餐除外)，依据《中国居民膳食指南》中指出，晚餐能量应占全天摄入总能量的30%。在食物选择中，建议应当以碳水化合物食品占30%，蔬菜水果占30%，豆制品占30%，海产品及禽，畜肉类占10%左右为宜。为何如此建议呢?因为午餐能量占40%，通常情况下，我们为了有足够的精力，来应付下午的工作，午餐势必选择的食物相对较多，所以选择动物性食物也就较多。高热量，高脂肪食物过多的摄取，会造成体内脂肪堆积，既影响体重和外观，最主要的是影响身体的健康。鉴于以上原因，晚餐当中，我们就应该多选择既利于人体吸收，又是低热量的清淡饮食，来保持身体的酸碱平衡，调理肠胃，减少脂肪的过多摄入。在这其中，新鲜的蔬菜和水果，以及优质的豆类食品，既能带给我们健康，同时又能提供较全面膳食营养，可以说是经济实惠。

新鲜的蔬菜和水果，能提供较丰富的维生素，矿物质，膳食纤维。他们较多都具有抗氧化，提高人体免疫力，预防癌症等神奇的功效。在16种抗癌食物中，蔬菜和水果就占了10席。它们分别是：西红柿，元白菜，胡萝卜，洋葱，苹果，茄子，香蕉，菜花(绿菜花，白菜花)，菌藻类食物，以及石榴。可见新鲜的蔬菜水果对我们的身体健康是多么重要。同时，蔬菜和水果也兼具有一定的药性，即所谓的药食同源。能提高我们的免疫力，降低患疾病的风险。

大豆及豆制品更是我们的最佳食物。以黄豆为例，黄豆中主要为不饱和脂肪酸，它可以促进儿童的生长发育，降低血胆固醇，预防高血压，冠心病，动脉硬化等疾病。黄豆中的钙，磷，镁对防治骨质疏松症有很好的效果。黄豆中的异黄酮，对于前列腺疾病和结肠癌有较好的效果，同时它含有的卵磷脂可以增强记忆力，防治老年痴呆等症。

晚餐当中，吃一些清淡的海产品，既能补充钙质，较丰富的维生素A，也能补充较丰富的锌，硒，钾等矿物质，对于改善记忆力，降低血液粘稠度，补充优质的动物蛋白的同时，能起到补血,预防心脑血管疾病等方面，有着很好的保健效果。在烹调方法上，宜多采用烧，汆，焖，煮，炖，蒸，爆炒等方法，减少油脂和盐的摄入，口味宜清淡，不宜油腻辛辣。

晚餐举例

晚餐一：山药米饭 蒸香菇菜心 木须肉 白菜海米豆腐汤

晚餐二：馒头 清炒虾仁 西红柿炒鸡蛋 绿豆粥

晚餐三：燕麦米饭 清蒸鱼 素烧豆干茄子 紫菜豆腐羹

晚餐四：粗粮饼 素烧西葫芦 培根炒西兰花 红枣薏米粥

晚餐五：炸酱面 (打卤面) 4种以上蔬菜面码 原汤

以上几种晚餐的举例，既制作方便，而且能做到少油少盐，最主要是食物摄取较均衡，菜肴搭配较合理，且利于肠胃的吸收。

以上是关于上班族每日三餐的饮食建议及营养规划，在我们充分享受美食带给我们美味的同时，我们应该牢记一些简单的食物搭配原则，这就是：粗细搭配，颜色搭配，不同类型搭配，以及食物特性搭配。在掌握这些简便的原则后，不仅能做到保持我们自己的健康体魄，同时也能曾加一些生活乐趣。享受生活，从健康饮食开始!