儿童青少年成长密码 关键期营养需求大公开

学龄期(7-12岁)：学业压力下的营养保障

蛋白质：满足身体与学习需求

随着年龄增长，学龄期儿童的身体仍在持续生长，同时面临学业压力，对蛋白质的需求进一步增加。优质蛋白质不仅有助于身体发育，还能为大脑提供充足的营养，提高学习效率。除了常见的肉类、鱼类、蛋类、奶制品外，豆类及豆制品也是优质植物蛋白的良好来源。每天保证摄入足够的蛋白质，如7-10岁儿童每天蛋白质摄入量应达到55-60克，11-12岁儿童应达到60-70克。

钙和磷：强化骨骼与牙齿

在这一时期，骨骼和牙齿的发育仍在进行，钙和磷的摄入对骨骼健康和牙齿坚固至关重要。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含钙和磷，同时，豆制品、坚果、绿叶蔬菜等也含有一定量的钙和磷。每天保证充足的钙和磷摄入，能使骨骼更强壮，预防龋齿等牙齿问题。7-12岁儿童每天钙摄入量应达到1000毫克左右，磷摄入量应与钙保持适当比例。

铁和B族维生素：应对学习疲劳

面对学业压力，儿童的大脑需氧量增加，铁的充足摄入能保证氧气的运输，预防缺铁性贫血，减轻学习疲劳。同时，B族维生素对神经系统的正常功能发挥起着重要作用，有助于缓解压力，提高学习注意力。瘦肉、动物肝脏、全谷物、绿叶蔬菜等食物富含铁和B族维生素。7-12岁儿童每天铁摄入量应达到10-12毫克，要注意通过多样化饮食满足B族维生素的需求。

青少年期(13-18岁)：青春成长的营养支持

蛋白质和能量：支持快速生长

青少年期是身体生长发育的高峰期，对蛋白质和能量的需求大幅增加。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，青少年应摄入充足的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等。同时，由于身体活动量较大，能量需求也相应提高，碳水化合物和脂肪的合理摄入能为身体提供足够的能量。一般来说，青少年每天蛋白质摄入量应达到75-85克，总能量摄入应根据个体活动量进行调整，但要注意避免能量过剩导致肥胖。

钙和维生素D：促进骨骼发育成熟

在青少年期，骨骼仍在生长和发育，钙和维生素D的摄入对骨骼的成熟和密度增加至关重要。奶制品是钙的主要来源，同时，多晒太阳有助于皮肤合成维生素D，促进钙的吸收。此外，适量的运动也能增强骨骼健康。青少年每天钙摄入量应达到1000-1200毫克，要保证维生素D的充足供应。

铁和锌：满足生理变化需求

青少年期，身体经历一系列生理变化，对铁和锌的需求也有所增加。女孩在月经初潮后，对铁的需求进一步提高，以预防缺铁性贫血。铁的良好来源包括红肉、动物肝脏、豆类等。锌对青少年的生长发育、性成熟以及免疫功能都有重要影响，锌的来源有瘦肉、海鲜、坚果等。青少年每天铁摄入量女孩约为18毫克，男孩约为12毫克;锌摄入量男孩约为12-15毫克，女孩约为11-13毫克。

儿童青少年在不同生长发育关键期对营养有着特定的需求。通过合理安排饮食，确保各类营养素的充足摄入，能够为孩子们的健康成长提供坚实保障，助力他们在成长的道路上茁壮成长，迎接未来的挑战。家长和教育工作者应重视儿童青少年的营养问题，引导他们养成良好的饮食习惯，为一生的健康奠定基础。