冬至后总睡不好？不是你懒，是夜太长！这样调作息，免疫力翻倍

3.改善睡眠质量：睡前做好“放松仪式”

睡眠质量比时长更重要。睡前可以建立一套“放松仪式”，帮助身体和大脑从紧张状态切换到睡眠状态。比如睡前用温水泡脚10-15分钟，促进血液循环；或者听一段舒缓的音乐、读一本纸质书；也可以做几个简单的拉伸动作，缓解白天的肌肉疲劳。同时，要保持卧室环境安静、黑暗、温度适宜，为睡眠创造良好条件。

三、额外提醒：这些细节，让作息调整更高效

1.白天适度活动，避免久坐犯困

冬至后气温较低，很多人喜欢久坐不动，这会导致身体代谢变慢，更容易犯困，进而影响夜间睡眠。建议白天每隔1小时就起身活动一下，比如伸懒腰、走动几步，也可以在中午适当进行轻度运动，如瑜伽、慢跑等，适度的活动能提升身体活力，让夜间睡眠更沉。

2.调整饮食结构，辅助改善睡眠

饮食也会影响睡眠质量。晚餐建议清淡易消化，避免吃得过饱或过于油腻，否则会增加肠胃负担，影响睡眠；睡前避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮品，可适当喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠；此外，冬季可适当多吃一些富含维生素的食物，为身体补充营养，间接提升免疫力。

总而言之，冬至后昼短夜长的特点确实容易导致睡眠问题，而长期睡眠不足又会影响免疫力，但大家无需过度焦虑。只要做好校准生物钟、把控睡眠时长、改善睡眠质量这几点，再配合白天适度活动和合理饮食，就能有效调整作息，既能睡个安稳觉，又能增强免疫力，安稳度过冬季。