别再天不亮晨练了！秋季最佳时间出炉，热身动作要做对

2.弓步压腿

双腿前后分开，前腿屈膝成弓步，后腿伸直，脚尖向前，双脚脚掌完全着地。双手叉腰，上半身保持直立，缓慢下压前腿膝盖，感受后腿大腿后侧和小腿后侧的拉伸，保持30秒后换另一侧，每侧做3-5组。该动作能拉伸下肢肌肉和韧带，增强腿部柔韧性，减少跑步、快走时腿部受伤的风险。

3.扩胸伸展

双脚与肩同宽站立，双臂在身体前方交叉，双手分别抓住对侧手臂肘部。缓慢将双臂向身体两侧展开，同时挺胸抬头，感受胸部和肩部肌肉的拉伸，保持20秒后恢复原位，重复10-15次。此动作能拉伸胸肌和肩部肌肉，改善呼吸功能，让胸腔得到充分扩张，为运动时的氧气供应打下基础。

四、秋季晨练的其他注意事项

1.合理安排运动强度和时长

秋季晨练应以中低强度运动为主，如快走、慢跑、太极拳、广场舞等，避免高强度剧烈运动。运动时长建议控制在30-60分钟，以身体微微出汗、不感到疲惫为宜，过度运动反而会消耗体力，降低免疫力。

2.注意衣物增减和补水

晨练时应遵循“多层穿衣法”，方便根据运动强度和气温变化增减衣物，避免出汗后受凉。运动前、中、后都要适量补水，建议饮用温开水，少量多次饮用，避免一次性大量饮水，防止引起肠胃不适。

3.特殊人群需谨慎

中老年人、有心血管疾病、高血压、糖尿病等基础疾病的人群，晨练前最好先测量血压、血糖，确认身体状态良好后再出门。运动过程中若出现头晕、胸痛、呼吸困难等不适，应立即停止运动，原地休息，必要时及时就医。

总之，秋季晨练并非“赶早”就好，选对9-10点的最佳时段，做好热身准备，遵循科学的运动原则，才能在秋季通过晨练增强体质，远离健康风险，享受秋日运动的惬意与活力。