每天10分钟“肚脐呼吸”，3个健康好处不请自来，新手也能会

三、3步掌握「肚脐呼吸」，新手也能学会

（一）选对姿势，打好基础

1.坐姿

坐在椅子上，腰背挺直，双脚平踩地面(与肩同宽)，双手放大腿上，全身放松，眼睛轻闭或平视前方。

2.卧姿

平躺在床上，双腿伸直，双手轻放腹部(掌心贴肚脐)，放松腰部及全身肌肉，避免紧绷。

3.站姿

双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，肩膀后展，腰背挺直，保持身体放松不僵硬。

（二）把控节奏，正确呼吸

1.吸气（4秒）

用鼻子缓慢吸气，注意力集中在腹部，感受腹部慢慢隆起，胸部尽量保持不动，直至腹部鼓到最大程度。

2.屏息（2秒）

吸气结束后，短暂屏息2秒，让氧气在肺部充分交换，融入血液。

3.呼气（6秒）

用嘴巴缓慢呼气，腹部逐渐向内收缩，将肺部气体彻底排出，呼气时间比吸气长，感受腹部贴近脊柱。

（三）合理练习，避免过度

1.新手阶段

每天2-3次，每次5-10分钟，以不头晕、不疲劳为原则，避免一开始长时间练习。

2.熟练阶段

适应后增至每天3-4次，每次10-15分钟，可利用通勤、睡前、饭后等碎片化时间练习。

3.禁忌提醒

急性腹痛、哮喘发作期、严重心脏病患者，需在医生指导下练习，防止加重病情。

四、2个常见误区，练前先避开

误区一：刻意用力鼓腹

部分人练习时紧绷腹部肌肉追求“大起伏”，导致呼吸僵硬、憋气，正确做法是让腹部自然随呼吸起伏，无需用力。

误区二：打乱呼吸节奏

呼吸过快或过慢易引发不适，新手建议从“4秒吸气、2秒屏息、6秒呼气”开始，适应后再微调。

总之，「肚脐呼吸」是零成本、易操作的养生方法，每天花十几分钟练习，就能收获缓解压力、增强心肺、改善消化的好处。从现在起，不妨在睡前或饭后试着练一练，让身体在一呼一吸间变得更健康。