久坐党必看！连续坐着别超这个时间，4类人更要注意，附实用改善法

2.优化久坐环境

使用可调节高度的座椅，确保电脑屏幕与视线平齐(避免低头或仰头)；脚下若悬空，可垫一个脚凳，让下肢保持舒适放松的状态，减少腿部血液循环受阻的情况。

（三）日常增加主动运动，抵消久坐影响

1.每天保证基础运动量

即使工作繁忙，也要挤出30分钟左右进行中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽、跳绳等，运动能促进全身血液循环，增强肌肉力量，改善代谢水平，抵消部分久坐危害。

2.久坐间隙做“微运动”

若起身活动时间有限，可在座位上做简单动作，如转动脖子(缓慢左右转头、低头仰头)、活动肩膀(耸肩、绕肩)、伸展腿部(伸直双腿、勾脚踮脚)，每个动作重复5-10次，帮助缓解肌肉紧张。

三、需重点关注的4类“高危久坐人群”

1.中老年人

随着年龄增长，血液循环速度减慢、肌肉力量下降，久坐后下肢水肿、血栓风险更高，建议将连续久坐时长缩短至60-75分钟，起身活动频率适当增加。

2.肥胖或超重人群

体重较大者腰部、下肢承受压力更大，久坐易加重关节损伤和代谢问题，需严格遵守90分钟上限，同时增加日常运动量，控制体重。

3.有基础疾病者

如患有高血压、糖尿病、心血管疾病的人群，久坐会进一步影响血压、血糖稳定，增加病情波动风险，建议在医生指导下，制定个性化的久坐间隔和活动方案。

4.长期伏案工作者

如程序员、设计师、文字工作者，每天久坐时间常超过8小时，除定时起身外，还需注意每工作30分钟，眨眼放松眼睛，避免眼部疲劳与久坐危害叠加。

总之，“连续久坐不超过90分钟”并非苛刻要求，而是兼顾健康与生活的科学建议。只需养成定时起身、正确坐姿、主动运动的习惯，就能轻松打破久坐的“健康陷阱”，让身体在忙碌的生活中保持良好状态。