广州医科大学附属第一医院精神医学科
简介：
副主任医师
改善多梦可从调整生活方式、饮食调节、心理调适、排查疾病因素及特殊人群注意事项等方面入手。规律作息、营造良好睡眠环境；合理膳食，避免睡前刺激食物，适量吃助眠食物；通过冥想、深呼吸缓解压力；长期多梦未改善需排查睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等疾病并就医；儿童要避免白天接触刺激内容，老年人要关注健康、注重安全与合理饮食。 一、调整生活方式 1.规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，即使在周末也尽量不打乱作息节奏，一般成年人每晚保证7-9小时的睡眠时间，有助于调整生物钟，改善做梦频繁的情况。对于儿童，不同年龄段所需睡眠时间不同，婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，规律作息能让神经系统得到良好发育，减少多梦。 2.营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、舒适，温度适宜（一般18-25℃），光线暗淡。避免睡前接触强光刺激，如睡前长时间看手机、电脑屏幕等，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量进而导致多梦。 二、饮食调节 1.合理膳食：睡前避免食用辛辣、油腻、刺激性食物以及含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等。可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸，能促进大脑分泌褪黑素，帮助入睡；小米也是不错的选择，小米中的色氨酸和淀粉能促使胰岛素分泌，提高脑内色氨酸数量，从而改善睡眠。对于患有糖尿病的人群，选择小米等食物时要注意控制摄入量，避免血糖波动。 三、心理调适 1.缓解压力：日常生活中通过适当的方式缓解压力，如进行冥想、深呼吸练习等。冥想可以每天进行15-20分钟，集中注意力，排除杂念，让身心放松；深呼吸则是慢慢吸气，使腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次，能帮助减轻紧张情绪。长期处于高压力状态下的人群，如工作压力大的上班族，更需要注重心理调适，压力减轻后有助于减少多梦情况。 四、疾病因素排查与处理 1.排查相关疾病：如果长期做梦频繁且通过生活方式调整等未见明显改善，需排查是否由疾病引起，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等。睡眠呼吸暂停综合征患者会因为睡眠中呼吸暂停导致大脑缺氧，从而影响睡眠结构，引起多梦；抑郁症患者常伴有睡眠障碍，包括多梦等情况。对于患有这些疾病的人群，需要及时就医，针对原发病进行治疗。例如睡眠呼吸暂停综合征患者可能需要通过佩戴呼吸机等方式治疗，抑郁症患者可能需要进行心理治疗结合药物治疗（但严格禁止涉及具体药物服用指导）。 五、特殊人群注意事项 1.儿童：儿童多梦可能与白天活动过于兴奋、心理发育尚未完善等有关。家长要注意在白天避免让儿童接触过于刺激、恐怖的影视内容等，营造轻松的家庭氛围。如果儿童多梦情况持续且影响到白天的精神状态，应及时咨询儿科医生，排查是否存在潜在的健康问题。 2.老年人：老年人多梦可能与身体机能衰退、慢性疾病等有关。要关注老年人是否患有心脑血管疾病等，定期进行健康检查。在生活方式调整上，要更加注重安全，如保证卧室地面防滑等，避免因睡眠中多梦出现意外情况。同时，老年人的饮食调节要考虑其消化功能等特点，选择易消化且有助于睡眠的食物。
恐高症的神经生物学机制包括前额叶皮层对高处场景认知评估异常致恐惧放大及杏仁核对高处刺激反应过度敏感引发情绪和应激反应，其具有遗传易感性与特定基因变异影响神经递质等相关，儿童期创伤性经历及青春期接触恐惧刺激未调适易发病，长期缺乏高处接触易触发恐惧，儿童因神经系统未熟缺适度接触易患，女性因激素波动特殊时期更易受影响需关注调适。 一、神经生物学机制 （一）脑区异常反应 1.前额叶皮层：前额叶皮层具有认知评估与情绪调节功能，在正常情况下能对高处相关刺激进行理性评估并抑制过度恐惧情绪。但在恐高症患者中，其对高处场景的认知评估功能可能出现异常，无法有效抑制杏仁核等脑区引发的恐惧反应，导致恐惧情绪被放大。 2.杏仁核：杏仁核是恐惧情绪处理的核心脑区。当面临高处情境时，恐高症患者的杏仁核对高处相关刺激（如视觉上的高空景象、身体处于高处的感觉等）反应过度敏感，会迅速激活恐惧相关的神经通路，引发强烈的恐惧、焦虑等情绪反应，促使身体出现心跳加快、呼吸急促等应激反应。 二、遗传因素影响 研究表明，恐高症具有一定的遗传易感性。某些特定基因的变异可能影响大脑中与恐惧情绪处理、空间感知等相关的神经递质系统、神经结构发育等，从而增加个体患恐高症的风险。例如，部分与神经递质（如血清素、多巴胺等）代谢或受体功能相关的基因变异，可能干扰大脑对高处情境的正常反应，使个体更易出现恐高症状。 三、发育因素作用 （一）儿童期经历影响 儿童期如果有过与高处相关的创伤性事件，如从高处跌落的经历、目睹他人在高处发生意外等，这些经历会影响大脑对高处情境的神经编码。儿童时期神经系统尚在发育中，早期不良的高处相关经历可能导致大脑形成对高处的病理性恐惧记忆，进而在成年后引发恐高症。 （二）青春期发育阶段特点 青春期身体和心理处于快速变化阶段，此时期对环境刺激的敏感性较高。如果在青春期接触到高处相关的恐惧性刺激且未得到良好的心理调适，可能会强化大脑中对高处的恐惧关联，增加恐高症发病的可能性，例如在青春期进行高空活动时受到惊吓等情况。 四、生活方式因素关联 长期缺乏对高处环境的接触和适应，会使身体对高处的应激反应机制持续处于相对敏感状态。例如，长期生活在平原地区，极少有机会接触高处场景的人群，其大脑对高处相关刺激的适应能力较差，当突然处于高处时，更易触发强烈的恐惧反应，符合恐高症发病的生活方式相关机制。 五、特殊人群情况考量 （一）儿童群体 儿童神经系统发育尚未完全成熟，对环境刺激的整合和调节能力较弱。若儿童在成长过程中缺乏对高处适度的接触和正确引导，更容易因早期不良经历或缺乏适应而引发恐高。家长应注意为儿童提供安全的高处相关体验机会，逐步帮助其建立对高处的正常认知和适应能力。 （二）女性群体 女性在激素水平波动等因素影响下，可能相对更易受恐高症发病机制的影响。例如，在经期、孕期、更年期等特殊时期，激素变化可能影响大脑神经递质平衡和情绪调节功能，使女性对高处相关刺激的敏感性增加，需更加关注这一特殊时期的心理和情绪状态，及时进行心理调适和必要的干预。
老年人焦虑症的表现具有多维度特征，常以持续性情绪紧张、认知过度担忧、行为不安或躯体不适为核心症状，部分患者因躯体疾病、年龄增长等因素，症状可能与基础疾病症状重叠，易被误诊为躯体疾病。 一、情绪症状 1. 持续性紧张与不安：表现为长期内心无法放松，对日常琐事过度担忧，如反复考虑健康状况、家庭经济或子女安全，即使无明确诱因也难以平静，部分患者伴随莫名的恐惧或濒死感。 2. 易激惹与情绪波动：对轻微刺激（如环境变化、他人言语）反应强烈，出现烦躁、易怒，甚至短暂哭泣或情绪低落，部分患者因焦虑与抑郁共病，表现为情绪忽高忽低或持续性低落伴随焦虑。 二、认知症状 1. 过度担忧与灾难化思维：对未来事件过度放大风险，如坚信“自己一定会生病”“子女会遭遇意外”，反复回忆或思考可能不存在的问题，难以停止。 2. 注意力与记忆力问题：因精神过度紧张，难以集中注意力完成简单任务，近期记忆力下降，如忘记约定事项或重复询问相同问题，部分患者伴随对自身能力的过度怀疑。 三、行为症状 1. 运动性不安：坐立难安，频繁踱步或小动作增多（如搓手、绞手指），部分患者因肌肉紧张导致颈肩部僵硬、活动迟缓，或出现无目的的重复动作。 2. 社交与行为改变：主动社交减少，回避亲友聚会或必要社交场合，甚至拒绝与家人交流；少数患者因易激惹出现对家人的指责、争吵或攻击行为，日常作息紊乱，如昼夜颠倒。 四、躯体症状 1. 心血管系统症状：心悸、胸闷、气短，自觉心跳加快或“心脏异常跳动”，症状在情绪紧张时加重，部分患者血压短暂升高，易被误诊为冠心病。 2. 神经系统症状：头晕、头痛、肌肉震颤（如双手不自主抖动）、肌肉紧张性疼痛（颈肩腰背部酸痛），伴随睡眠障碍，表现为入睡困难、早醒或多梦，次日疲劳感明显。 3. 消化系统症状：胃肠功能紊乱，如恶心、腹胀、腹泻或便秘，老年人因消化系统功能减退，焦虑可能诱发或加重慢性便秘、肠易激综合征，部分患者因食欲下降出现体重减轻。 五、特殊表现与共病特征 1. 躯体化症状突出：约40%~50%的老年焦虑症患者以躯体症状为主要主诉，如不明原因的胸闷、胃痛或肢体麻木，尤其伴随高血压、糖尿病等慢性疾病时，躯体不适与焦虑相互加重。 2. 与认知障碍的鉴别：老年期抑郁焦虑障碍可能与轻度认知障碍重叠，表现为记忆力减退、执行功能下降，需通过认知功能量表（如MMSE）与阿尔茨海默病等神经系统疾病鉴别。 3. 生活方式与病史影响：长期独居、缺乏社会支持或退休后角色转变（如从职业角色脱离）的老年人，更易出现焦虑症状，且症状持续时间较长；既往有焦虑史或抑郁史的老年人，复发风险更高，症状可能伴随躯体疾病恶化。 老年人焦虑症症状复杂，尤其伴随躯体疾病时易被忽视。家属应密切观察其情绪与行为变化，若出现持续性情绪紧张超过两周、不明原因躯体不适（如心悸、失眠）或社交功能显著下降，建议尽早陪同就医，通过心理量表评估（如GAD-7）明确诊断。治疗优先考虑心理干预（如认知行为疗法），药物治疗需在医生指导下进行，避免自行用药或中断治疗。
抑郁的成因复杂，涉及生物学、心理及社会环境多层面因素相互作用，其中遗传、神经递质失衡、慢性应激事件及负性认知模式是关键诱因。 一、生物学因素 1. 遗传因素：家族史显著增加患病风险，一级亲属患病时，个体患病风险较普通人群升高2-3倍，双生子研究显示遗传度约30%-40%，提示基因与环境共同作用。 2. 神经递质系统：5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质功能异常可能参与发病，其中5-羟色胺调控情绪、睡眠及食欲，其转运体基因（如SLC6A4）变异与抑郁易感性相关，约30%患者存在神经递质代谢异常。 3. 神经内分泌异常：下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度激活，皮质醇水平长期升高，可抑制神经可塑性，导致海马体萎缩及情绪调节障碍，约60%抑郁患者存在皮质醇节律异常。 4. 神经可塑性改变：长期抑郁状态下海马体体积缩小，脑源性神经营养因子（BDNF）表达降低，影响神经元修复与再生，加剧情绪症状，BDNF水平低者抑郁症状更重且恢复慢。 二、心理因素 1. 认知模式：负性自动思维（如“我一无是处”）及认知偏差（选择性注意负性信息）通过强化自我否定，形成抑郁症状恶性循环，认知行为疗法研究证实此类模式与抑郁严重程度正相关。 2. 人格特质：神经质人格（情绪稳定性低、敏感多疑）者对负性刺激反应强度更高，且更易采用灾难化思维解释事件，增加抑郁发生风险，神经质得分高者抑郁风险是普通人群的1.8倍。 3. 应对方式：消极应对策略（如回避问题、过度自责）无法有效缓解压力，长期积累导致心理资源耗竭，诱发抑郁症状，消极应对者抑郁复发率较积极应对者高40%。 三、社会环境因素 1. 生活事件：重大丧失（如亲人离世）、婚姻破裂、职业变故等急性应激事件可直接触发抑郁发作，研究显示经历2-3种以上重大生活事件者，抑郁风险升高50%。 2. 慢性压力：长期工作/学业超负荷、照顾患病亲属、经济困难等持续性应激，通过累积效应削弱心理韧性，成为抑郁发生的重要诱因，慢性压力暴露超过1年者抑郁发生率达15%。 3. 社会支持：缺乏家庭情感支持、社交隔离或社会资源不足时，个体无法获得有效情绪缓冲，抑郁症状更难缓解且复发率增加，社会支持评分低者抑郁症状严重程度是评分高者的2.3倍。 四、特殊人群影响 1. 青少年：学业竞争压力、社交适应困难及家庭关系冲突（如亲子矛盾）是主要诱因，青春期激素波动（如血清素受体敏感性变化）进一步增加易感性，12-18岁青少年抑郁发生率约15%-20%。 2. 女性：产后激素骤降（雌激素、孕激素水平快速下降）与社会文化对情绪表达的刻板印象（如“女性应坚韧”）可能抑制情绪宣泄，提升抑郁风险；围绝经期内分泌变化也与抑郁症状相关，女性抑郁发生率较男性高1.2-1.5倍。 3. 老年人：慢性疾病（如糖尿病、心血管病）长期困扰、社交角色转变（退休后社会参与减少）及亲友离世等多重因素叠加，且抑郁症状常与躯体症状交织，易被忽视，65岁以上老年人抑郁检出率约10%-15%，约30%患者因躯体症状掩盖抑郁。
缓解焦虑症可从运动锻炼、心理调节、生活方式调整和社交互动入手，运动锻炼包括有氧运动与瑜伽，心理调节有认知重构与冥想，生活方式调整涉及规律作息与健康饮食，社交互动则是积极参与并保持良好沟通交流来提供情感支持减少焦虑。 一、运动锻炼 1.有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等对焦虑症有帮助。研究表明，每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡的止痛和抗焦虑作用。不同年龄段的人群都可进行适量有氧运动，年轻人可选择强度稍高的运动方式，如慢跑；老年人则适合快走等相对温和的运动。运动时要根据自身身体状况调整强度，避免过度疲劳。 2.瑜伽：瑜伽通过体式、呼吸法和冥想等方式来调节身心。例如，常见的山式、树式等体式能帮助身体保持平衡，腹式呼吸法可以调节呼吸频率，缓解紧张情绪。对于有不同生活方式的人，如久坐办公室的人群，可利用工作间隙进行简单的瑜伽呼吸练习来缓解焦虑；有病史的人群在练习瑜伽前需咨询医生，选择适合自己身体状况的体式和练习方式。 二、心理调节 1.认知重构：学会识别消极的思维模式并进行调整。比如，当出现“我肯定做不好这件事”这样的消极想法时，要尝试用积极合理的想法替代，如“我可以一步步来尝试做好这件事”。不同年龄的人都需要培养这种认知能力，年轻人在面对工作或学习中的压力时，更要注重培养积极的思维方式；对于有既往心理病史的人，在进行认知重构时可能需要专业人士的引导。 2.冥想：每天花10-15分钟进行冥想。通过专注于当下的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。冥想有助于降低皮质醇水平，皮质醇是与压力和焦虑相关的激素。不同生活方式的人群都可尝试冥想，比如上班族在午休时间进行简短冥想缓解工作带来的焦虑；特殊人群如患有某些慢性疾病的人在冥想时要注意自身身体感受，如有不适及时停止。 三、生活方式调整 1.规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体和大脑恢复，改善焦虑状态。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求略有不同，青少年一般需要8-10小时睡眠，成年人7-9小时，老年人5-7小时。有生活方式不规律病史的人更要注重调整作息，建立规律的睡眠-觉醒周期。 2.健康饮食：多摄入富含维生素B、镁等营养素的食物，如全麦面包、香蕉、菠菜等。维生素B族参与神经系统的代谢，镁有助于放松肌肉和调节神经。不同性别和年龄的人群在饮食上可根据自身情况进行调整，女性在特殊生理期可适当增加富含铁和镁的食物摄入；老年人要注意饮食的易消化和营养均衡。避免过多摄入咖啡因和酒精，因为咖啡因会加重焦虑症状，酒精会干扰睡眠和神经功能。 四、社交互动 积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好的沟通交流。社交互动能提供情感支持，减少孤独感和焦虑感。不同生活方式的人可根据自己的社交喜好选择合适的社交活动，如喜欢户外运动的人可参与户外俱乐部活动；有病史的人在社交时要注意自身情绪状态，当感到焦虑时可及时与身边人沟通寻求帮助。