广州医科大学附属第一医院精神医学科
简介：
副主任医师
易患抑郁症的人群包括有抑郁症家族史者（风险高因遗传易感性）、女性（特殊生理阶段激素波动等致概率高）、长期压力大、缺乏运动、作息不规律者（分别因神经内分泌等紊乱、有益神经递质少、神经递质等失衡）、有其他精神疾病史者（共病机制致风险高）、有慢性疾病史者（病痛及药物副作用致概率高）。 一、遗传因素相关人群 具有抑郁症家族史的人群更容易患抑郁症。研究表明，如果家族中有直系亲属患有抑郁症，那么其亲属患抑郁症的风险比普通人群高出2-10倍。这是因为抑郁症具有一定的遗传易感性，遗传基因可能影响大脑的神经递质系统、神经内分泌系统等，使得个体在面对外界压力时更易出现抑郁症状。例如，某些与神经递质代谢相关的基因变异可能增加抑郁症的发病风险。 二、性别因素相关人群 女性患抑郁症的概率相对高于男性。这与女性体内的激素变化密切相关。在青春期、孕期、产后以及更年期等特殊时期，女性体内的雌激素、孕激素等激素水平会发生较大波动。例如，产后女性由于体内激素水平急剧变化，同时需要面临照顾新生儿等多方面的压力，患抑郁症的风险明显增加。研究发现，女性在这些特殊生理阶段患抑郁症的概率比平时高出不少。 三、生活方式相关人群 1.长期压力过大人群 长期处于高压力状态下的人，如工作压力大、生活负担重的人群，容易患抑郁症。长期的压力会导致人体的神经内分泌系统紊乱，影响大脑中5-羟色胺、多巴胺等神经递质的平衡。例如，长期从事高强度脑力劳动且工作竞争激烈的职场人士，由于长期处于精神紧张状态，体内皮质醇等应激激素分泌增加，会干扰神经递质的正常功能，从而增加抑郁症的发病风险。 2.缺乏运动人群 缺乏体育锻炼的人患抑郁症的可能性较高。运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡的镇静、止痛作用，能够改善情绪。而长期不运动的人，大脑中这些有益神经递质的分泌减少，情绪调节功能下降，更容易出现抑郁情绪。例如，长期久坐办公的人群，由于缺乏运动，患抑郁症的概率比经常运动的人群要高。 3.作息不规律人群 长期作息不规律，如经常熬夜、睡眠不足的人，患抑郁症的风险增加。睡眠与大脑的修复和情绪调节密切相关，睡眠不足会影响大脑的神经递质平衡和神经内分泌功能。研究显示，长期睡眠障碍的人，其患抑郁症的概率是睡眠正常人群的2-3倍。例如，经常值夜班的人群，由于作息颠倒，患抑郁症的可能性明显升高。 四、病史相关人群 1.有其他精神疾病史人群 患有其他精神疾病的人，如焦虑症、强迫症等，患抑郁症的风险较高。这是因为这些精神疾病之间存在一定的共病机制，它们可能共同影响大脑的神经递质系统和神经调节通路。例如，焦虑症患者长期处于紧张、担忧的情绪状态，会导致大脑神经递质失衡，进而增加抑郁症的发病风险。 2.有慢性疾病史人群 患有慢性疾病的人群，如心脏病、糖尿病、癌症等，患抑郁症的概率也相对较高。慢性疾病会给患者带来身体上的痛苦和生活上的诸多不便，长期的病痛折磨会使患者产生消极、悲观的情绪。同时，治疗慢性疾病的一些药物也可能产生影响情绪的副作用。例如，糖尿病患者需要长期控制血糖，生活受到诸多限制，且长期服用降糖药物可能对情绪产生一定影响，从而增加抑郁症的发病风险。
缓解精神压力可从运动锻炼、调整生活方式、心理调节方法、时间管理等方面入手，运动锻炼包括不同年龄段适合的运动；调整生活方式涵盖保证充足睡眠（不同年龄段睡眠时间要求及营造睡眠环境等）、合理饮食（均衡饮食及不同人群饮食注意事项）；心理调节方法有冥想（不同人群冥想方式）、倾诉交流（不同年龄层倾诉对象选择及特殊病史人群注意事项）；时间管理是合理规划时间、制定日程安排并分类任务以减少焦虑压力。 一、运动锻炼 适当运动是缓解精神压力的有效方式。例如有氧运动，像慢跑，每周进行3-5次，每次30分钟左右，能促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，有助于改善情绪。对于不同年龄段人群，儿童可选择跳绳、踢毽子等户外活动；成年人可根据自身身体状况选择适合的运动项目；老年人则适合散步、太极拳等相对温和的运动。运动能让身体在活动过程中释放压力，同时也有助于改善睡眠质量，而良好的睡眠对缓解精神压力也至关重要。 二、调整生活方式 保证充足睡眠：成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。对于有睡眠障碍的人群，可通过建立规律的睡眠时间，如每天固定上床和起床时间来调整。儿童的睡眠时间会因年龄不同而有所差异，婴儿需要12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时等，充足的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，从而缓解精神压力。 合理饮食：均衡的饮食有助于维持身体的正常生理功能，从而间接缓解精神压力。增加摄入富含维生素B的食物，如全麦面包、燕麦、香蕉等，B族维生素对神经系统有调节作用。减少高糖、高脂肪食物的摄入，这些食物可能会导致血糖波动，影响情绪。对于不同性别，男性和女性在营养需求上虽有一定共性，但也有差异，女性在经期等特殊时期可能需要更多特定营养的补充；对于有基础病史的人群，如糖尿病患者，在饮食调整上需要遵循糖尿病饮食原则，控制碳水化合物等的摄入。 三、心理调节方法 冥想：每天进行15-20分钟的冥想练习，可选择安静的环境，通过专注呼吸或特定的冥想引导词来集中注意力，排除杂念。冥想能帮助人们放松身心，降低应激激素的分泌。对于儿童，可通过简单的引导式冥想，如想象自己在美丽的花园中漫步等方式来尝试；对于老年人，冥想可以在静坐时进行，帮助他们平静内心。 倾诉交流：与家人、朋友或专业心理咨询师倾诉自己的压力源。当向他人倾诉时，能将内心的压力释放出来，同时可能会从他人那里获得不同的建议和支持。不同年龄层的人群在倾诉对象的选择上有差异，儿童可能更倾向于向父母倾诉；青少年可能更愿意和同龄人交流；成年人可以和朋友或同事交流；老年人则可能更适合与家人或社区中的同伴交流。对于有特殊病史的人群，如患有抑郁症等心理疾病的患者，需要在专业人员的指导下进行倾诉和心理调节。 四、时间管理 合理规划时间，制定日程安排，将任务按重要紧急程度分类。例如使用日程表来安排工作、学习和休闲时间。对于学生群体，合理安排学习和休息时间，避免过度学习造成压力；对于职场人士，合理分配工作任务时间，避免工作堆积带来的压力。通过良好的时间管理，让自己的生活和工作有条不紊，减少因时间安排不当带来的焦虑和压力。
改善睡眠可从环境调整、行为调整、放松技巧及医学相关因素排查处理入手，环境调整需控制光线、屏蔽声音，行为调整要规律作息、避免日间过长午睡、睡前避免刺激，放松技巧包括深呼吸放松和渐进性肌肉松弛，医学方面要排查疾病和药物因素影响，若非药物方法长时间无法改善睡眠则需及时就医进一步评估处理。 一、环境调整 1.光线控制：营造黑暗、安静且温度适宜（一般18~25℃）的睡眠环境，光线过强会影响褪黑素分泌从而干扰睡眠，可使用遮光窗帘、眼罩等遮挡光线。对于儿童，柔和且昏暗的光线更利于其入睡，因为儿童的视觉系统对强光更敏感。 2.声音屏蔽：选择安静的卧室，可使用白噪音机播放轻柔的白噪音，如溪流声、雨声等掩盖外界噪音，对于易受噪音干扰的人群，包括不同年龄段的人，都能起到帮助入睡的作用，儿童在安静且有适当白噪音的环境中能更快进入深度睡眠。 二、行为调整 1.规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠不足，次日也应按时起床，这有助于调整生物钟。对于儿童来说，规律作息能让其身体形成固定的睡眠节奏，对生长发育有益；成年人长期规律作息也能维持正常的睡眠-觉醒周期。 2.避免日间过长午睡：如果白天午睡时间超过1小时，可能会影响夜间睡眠质量，尤其是老年人和儿童，老年人本身睡眠需求相对减少，过长午睡会打乱夜间睡眠；儿童午睡时间需适当控制，以免夜间难以入睡。 3.睡前避免刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。对于不同年龄人群，如青少年，睡前长时间使用手机等电子设备会严重干扰睡眠；成年人也应尽量避免，可在睡前进行放松活动，如泡温水澡、读轻松的书籍等。 三、放松技巧 1.深呼吸放松：慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。这种方法可以降低身体的紧张度，适用于各个年龄段的人群，儿童在家长引导下学习深呼吸放松也有助于入睡，能让其情绪平静下来。 2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧张然后放松每一组肌肉群，依次到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等。通过这种方式放松身体肌肉，缓解紧张情绪，对于有焦虑情绪影响睡眠的人群，包括不同性别和年龄的人都有帮助，比如更年期女性可能因情绪波动影响睡眠，渐进性肌肉松弛能起到一定缓解作用。 四、医学相关因素排查及处理 1.疾病因素：某些疾病如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、疼痛性疾病等可能导致失眠。如果怀疑有疾病因素，应及时就医检查。例如，睡眠呼吸暂停综合征患者会出现夜间睡眠中呼吸暂停、打鼾等情况，需要进行睡眠监测等相关检查明确诊断；抑郁症患者除了失眠还会有情绪低落、兴趣减退等表现，需进行精神心理评估后进行相应治疗。对于儿童，如果长期失眠并伴有其他异常表现，如生长发育迟缓等，要排查是否存在潜在疾病。 2.药物因素：某些药物如降压药、antidepressants（抗抑郁药）等可能影响睡眠。如果正在服用可能影响睡眠的药物，可咨询医生是否能调整药物剂量或更换药物。老年人由于肝肾功能减退，药物代谢slower（较慢），更易受药物对睡眠的影响，在调整药物时需格外谨慎。 如果通过以上非药物方法长时间仍无法改善睡眠状况，建议及时就医进一步评估和处理。
心理治疗中认知行为疗法可助焦虑症患者识别改变负面思维行为习惯，放松疗法包括深呼吸和渐进性肌肉松弛能缓解焦虑，药物治疗用抗焦虑药短期缓解严重症状但需注意特殊人群，生活方式调整要规律作息、适度运动、健康饮食，社交支持通过与家人朋友沟通交流释放压力慰藉情感缓解焦虑。 认知行为疗法（CBT）：是治疗焦虑症的常用心理疗法。通过帮助患者识别和改变负面的思维模式和行为习惯来发挥作用。例如，患者可能存在过度担忧某些事情的负面思维，CBT可以引导患者审视这些思维是否合理，然后学习用更积极、合理的思维方式替代，同时通过行为训练来应对焦虑情绪，如放松训练等。对于不同年龄的人群，CBT都有应用，儿童可能通过游戏等方式进行认知行为方面的干预，而成年人则可以通过更直接的思维和行为调整来改善焦虑症状。 放松疗法 深呼吸放松：患者可以找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复这个过程。一般每次进行5-10分钟，每天可以进行多次。这种方法对于各种年龄段的焦虑症患者都适用，能够在短时间内帮助身体和心理放松，缓解焦虑带来的紧张感。 渐进性肌肉松弛：依次紧张和放松身体的不同肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到头部。先将脚部肌肉紧绷数秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，接着对腿部、腹部、肩部、手臂、脸部等肌肉群依次进行同样的操作。这种方法有助于患者感知身体的紧张状态并学会放松，对于有不同生活方式的患者都可以采用，比如长期伏案工作的人群，通过这种方法可以缓解因工作压力等导致的焦虑。 药物治疗 抗焦虑药物：如苯二氮类药物（但此类药物长期使用可能有依赖风险），不过在短期缓解严重焦虑症状时可以使用。对于有特定病史的患者，如有药物依赖史的人群则需要谨慎选择。 生活方式调整 规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠。对于不同年龄的人，作息规律的重要性相似，儿童需要充足的睡眠来促进身体和大脑发育，成年人规律作息有助于维持身体的正常生理节律，从而稳定情绪，缓解焦虑。 适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质有助于改善情绪，缓解焦虑。不同性别和年龄的人群都可以根据自身情况选择适合的运动方式，例如女性可以选择瑜伽等兼具柔韧性训练和放松身心的运动，儿童可以进行跳绳、跑步等户外活动。 健康饮食：均衡饮食，多摄入富含维生素B、维生素C、镁等营养素的食物，如全麦面包、新鲜蔬菜水果、坚果等。避免过度摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，咖啡因可能会加重焦虑症状，酒精则会干扰神经系统的正常功能，影响情绪状态。对于有特殊病史的人群，如糖尿病患者，在调整饮食时需要考虑血糖等指标的控制，遵循相应的饮食原则。 社交支持 与家人、朋友保持良好的沟通交流，分享自己的感受和困扰。家人和朋友的支持对于焦虑症患者的康复非常重要。不同年龄的患者在社交支持方面有不同的表现，儿童可以从家长和老师那里获得支持，成年人可以从同事、朋友处获得支持，通过与他人的交流，患者可以释放压力，获得情感上的慰藉，缓解焦虑情绪。
儿童因认知发展阶段特点易害怕鬼，可通过营造安全家庭环境，如陪伴、沟通了解细节、用积极语言引导，借助游戏转移注意力，利用科学知识科普替代恐惧认知，若情况严重则寻求专业心理咨询师帮助，且要尊重儿童感受以避免额外心理压力。 一、理解儿童害怕鬼的心理根源 儿童处于认知发展的特定阶段，他们的想象力丰富但还未完全区分现实与幻想。3-10岁左右的儿童更易受害怕鬼等幻想事物的影响，这是因为他们的大脑对周围世界的理解尚在逐步构建中，对于看不见、摸不着的“鬼”这类概念容易产生恐惧情绪，这是认知发展阶段特点导致的普遍现象。 二、营造安全的家庭环境 1.给予充分陪伴 家长要在儿童害怕鬼时多陪伴在身边，比如晚上儿童不敢独自睡觉，家长可以在儿童床边陪伴，给儿童一种切实的安全感。因为儿童在有亲人陪伴时，会感觉自身处于一个安全的环境中，减少对“鬼”的恐惧联想。 2.沟通了解恐惧细节 与儿童温和沟通，询问儿童害怕鬼的具体表现以及心中鬼的形象等细节内容。通过了解这些细节可以更精准地知晓儿童恐惧的根源，例如有的儿童可能是从故事、动画片中获取了关于鬼的可怕形象，了解后才能针对性疏导。 3.用积极的语言引导 家长要用积极正向的语言去引导儿童，告诉儿童世界上没有真正的鬼，鬼是人们想象出来的。可以给儿童讲述一些积极的、关于勇敢面对想象事物的小故事，潜移默化地改变儿童对鬼的认知，让儿童明白鬼并不可怕，是可以被战胜的想象事物。 三、借助游戏等方式转移注意力 1.开展创意游戏 和儿童一起玩一些创意性的游戏，比如让儿童用绘画的方式描绘出自己心中鬼的形象，然后再让儿童把鬼画成可爱的样子或者让鬼变成儿童喜欢的角色等。通过这种方式，将儿童对鬼的注意力从恐惧转向创意表达，在游戏过程中逐渐弱化对鬼的害怕情绪。 2.进行故事创作 鼓励儿童参与故事创作，让儿童自己构思一个关于鬼的故事，但故事的结局是儿童战胜鬼或者鬼变成友好的形象等。通过让儿童主导故事发展，掌握对“鬼”的控制权，从而缓解恐惧心理。 四、利用科学知识 1.讲解自然现象等替代解释 用儿童能理解的科学知识来替代儿童对鬼的恐惧认知，比如给儿童讲解影子的形成原理，告诉儿童晚上看到的一些奇怪影子是因为光线照射等科学原因造成的，而不是鬼在作祟。用儿童能够理解的科学知识来打破儿童对鬼的神秘化恐惧。 2.介绍心理学相关概念（以简单方式） 可以给儿童简单介绍“心理暗示”等概念，比如告诉儿童如果一直想着鬼很可怕，就会更害怕，而如果想着鬼并不可怕，慢慢就会不害怕了。用这种简单易懂的方式让儿童从心理层面去认识自己的恐惧情绪，学会自我调节。 五、对于特殊情况的特殊处理 如果儿童害怕鬼的情况非常严重，已经严重影响到儿童的日常生活，如无法正常睡觉、不敢独自待在房间等，建议寻求专业心理咨询师的帮助。专业心理咨询师可以通过更系统、专业的方法来对儿童进行心理疏导，因为专业人员有更丰富的经验来应对儿童复杂的恐惧心理情况，并且会根据儿童的具体年龄、心理发展状况等制定个性化的疏导方案。同时，要注意尊重儿童的感受，在整个心理疏导过程中始终以儿童的舒适度为首要考虑因素，避免给儿童带来额外的心理压力。