北京大学公共卫生学院营养科
简介：马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国科协首席科学传播专家。《中国营养与健康互联网科普传播工程》公益活动特聘专家。
营养与食品相关知识。
教授营养科
如何补维生素E？优先通过天然食物补充，如坚果、植物油、绿叶菜；特殊情况可遵医嘱使用药物制剂。 1. 食物来源补充： - 坚果（杏仁、核桃）、种子（葵花籽）是优质来源，每日一小把即可满足部分需求。 - 植物油（橄榄油、菜籽油）建议凉拌或低温烹饪，避免高温破坏。 2. 特殊人群补充： - 孕妇/哺乳期女性：需在医生指导下调整剂量，过量可能增加出血风险。 - 老年人：可适当增加富含维生素E的食物，改善皮肤代谢。 3. 药物补充注意： - 仅用于明确缺乏或特定疾病（如心血管疾病）时，需选择正规医疗机构开具的制剂。 - 服用时避免与抗凝血药物同服，以防影响药效。 4. 吸收与禁忌： - 与含脂肪食物同服可提高吸收率，如搭配蔬菜沙拉。 - 每日摄入量不超过15毫克（成人），过量可能引发恶心、腹泻等不适。 5. 检测与调整： - 长期服用者建议定期监测血药浓度，根据结果调整方案。 - 消化功能差或慢性疾病患者优先通过饮食补充，减少药物依赖。
高磷饮食主要包括加工食品（如香肠、罐头）、含磷添加剂食品（如碳酸饮料、零食）、坚果类（如杏仁、核桃）及部分乳制品（如奶酪）等。 ### 加工食品类 加工食品因生产工艺常添加磷酸盐作为添加剂，如香肠、罐头、方便面等，长期食用易升高血磷，尤其肾功能不全者需严格控制。 ### 含磷添加剂食品 碳酸饮料、含磷零食（如薯片、饼干）等含大量人工磷添加剂，其磷吸收率高，健康人群偶尔食用影响小，但肾病患者需避免。 ### 坚果及种子类 杏仁、核桃、花生等坚果及瓜子等种子类磷含量较高，健康人群适量食用无妨，但肾病患者需计算每日摄入量，避免过量。 ### 乳制品及蛋类 奶酪、蛋黄等乳制品和蛋类磷含量较高，肾功能正常者可适量摄入，肾功能不全者需选择低磷乳制品并控制总量。 ### 特殊人群提示 肾功能不全者需严格限制磷摄入，每日摄入量通常建议在800~1000mg以下；糖尿病患者食用加工食品时需兼顾血糖控制，优先选择新鲜食材。
吃米饭和面条哪个更有利于减肥，取决于烹饪方式、食用量及个体代谢差异。同等重量下，米饭升糖指数略高，但面条因水分含量不同，热量差异较大。 **烹饪方式影响热量**：精白米饭与面条（生重）热量相近，但米饭吸水少，过量食用易热量超标；干拌面、油炸面热量显著升高。 **个体代谢差异**：代谢旺盛者可适量增加主食量，代谢缓慢者需严格控制份量。糖尿病患者建议优先选择低GI（升糖指数）的杂粮饭，避免精制面条。 **特殊人群建议**：老年人消化功能弱，可将米饭煮软或搭配杂粮；儿童青少年需保证主食摄入，避免因减肥过度影响发育。 **实用技巧**：减肥期间建议选择蒸煮的粗粮饭（如糙米）替代精白米饭，面条优先清汤款，每餐控制在100~150克（生重），搭配足量蔬菜和优质蛋白。
银耳本身并无明确相克食物，但其食用需结合个体健康状况。脾胃虚寒者过量食用生冷银耳可能引起不适，糖尿病患者需控制含糖搭配的银耳羹分量。 **1. 脾胃虚寒人群适配建议**：脾胃虚寒者（如长期腹泻、手脚冰凉人群），银耳性偏凉，与冰品、生冷食物（如西瓜、冰饮）同食可能加重胃肠负担，建议搭配温热食材（如桂圆、红枣）中和寒性，单次食用量≤100克。 **2. 糖尿病患者食用注意**：银耳羹含糖量随添加物增加而上升，若搭配冰糖、蜂蜜等高糖食材，需减少主食摄入。建议选择无糖或低糖烹饪方式，单次食用量≤200克，监测餐后血糖变化。 **3. 特殊人群禁忌提示**：婴幼儿消化系统未成熟，应避免单独食用银耳羹（需熬煮至软烂且去籽）；肾功能不全者需控制银耳中钾含量摄入，单次量≤50克，烹饪时不加盐或少盐。 **4. 食物搭配合理性**：银耳富含膳食纤维，与富含蛋白质的肉类（如鸡肉、排骨）同食可互补营养，但消化功能弱者建议分开时段食用，间隔≥2小时。
减脂需遵循"热量负平衡"原则，即每日摄入热量略低于消耗热量，同时保证营养均衡。具体分为以下四类情况： 一、日常减脂（无特殊疾病） 1. 控制总热量：每日热量缺口约300-500千卡，可通过食物秤精确计算。 2. 调整宏量营养素比例：蛋白质占每日热量30%-40%（如鸡蛋、鸡胸肉），碳水化合物40%-50%（优选全谷物），脂肪20%-30%（以不饱和脂肪为主）。 3. 增加膳食纤维摄入：每日摄入25-30克膳食纤维，多食用绿叶蔬菜、低糖水果。 二、特殊疾病人群（如糖尿病、高血压） 1. 糖尿病患者：优先低GI食物，控制碳水化合物总量，少食多餐避免血糖波动。 2. 高血压患者：严格限制钠摄入（每日＜5克盐），增加钾元素摄入（香蕉、菠菜）。 3. 肾病患者：需在医生指导下调整蛋白质和磷的摄入，避免高钾食物。 三、运动减脂人群 1. 力量训练后：补充蛋白质（如乳清蛋白）促进肌肉修复，训练后30分钟内进食。 2. 有氧运动后：适量补充碳水化合物（如燕麦）和水分，避免过度饥饿导致暴饮暴食。 四、特殊生理阶段（孕妇、哺乳期女性） 1. 孕妇：需保证基础营养摄入，避免过度节食，每周体重增长控制在0.5千克以内。 2. 哺乳期女性：在医生指导下调整热量摄入，每日增加300-500千卡，优先优质蛋白和钙。 减脂过程中需注意：避免极端节食，保证每日饮水1500-2000毫升，保持规律作息，每周进行3-5次有氧运动和2次力量训练，必要时咨询营养师制定个性化方案。