首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
纯牛奶含优质蛋白质可维持人体生理功能等，含丰富钙磷镁等矿物质利于骨骼等，含维生素A助眼和皮肤健康、含维生素B2维持皮肤黏膜健康，能补充水分，儿童喝助生长但要选合适产品防消化不良，老年人喝利骨健康但乳糖不耐受者可选低乳糖等产品，乳糖不耐受人群可选酸奶或低乳糖牛奶。 1.补充优质蛋白质 纯牛奶是优质蛋白质的良好来源，每100毫升纯牛奶约含3克-3.5克蛋白质，蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，对于维持身体正常的生理功能、生长发育等至关重要。例如，对于正在生长发育的儿童青少年，充足的蛋白质有助于骨骼、肌肉等组织的发育；对于成年人，能维持身体各器官的正常运转，像心脏、肝脏等器官的正常功能都依赖于蛋白质参与其结构组成和代谢调节。 2.提供多种矿物质 钙：纯牛奶中钙含量丰富且吸收率较高，每100毫升纯牛奶约含100毫克-120毫克钙。钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，对于儿童来说，充足的钙摄入有助于骨骼的生长，预防佝偻病等；对于中老年人，能够维持骨密度，预防骨质疏松。以老年人为例，随着年龄增长，骨钙流失加快，经常喝纯牛奶可以在一定程度上补充钙，减少骨质疏松的发生风险。 磷：纯牛奶中的磷与钙相互配合，参与骨骼和牙齿的构成，同时在人体的能量代谢等过程中也起着重要作用，例如参与ATP（三磷酸腺苷）的合成等，对维持细胞的正常功能有重要意义。 镁：镁在人体内参与多种酶的激活过程，对神经肌肉的兴奋性有调节作用，经常喝纯牛奶可以为人体补充镁元素，维持身体的正常生理功能。 3.含有维生素 维生素A：纯牛奶中含有一定量的维生素A，维生素A对眼睛的健康非常重要，有助于维持正常的视力，预防夜盲症等眼部疾病；同时，它对皮肤的健康也有作用，能保持皮肤的湿润和弹性。 维生素B2：也叫核黄素，参与体内的氧化还原反应，对维持皮肤、黏膜的健康有重要作用，缺乏维生素B2可能会引起口角炎、唇炎等问题，经常喝纯牛奶可以补充维生素B2，预防相关疾病的发生。 4.利于补充水分 纯牛奶中大部分是水分，经常饮用可以在一定程度上补充身体所需的水分，满足人体日常生理活动对水分的需求，比如维持血液循环、参与新陈代谢等过程，帮助身体排出代谢废物。 特殊人群提示 儿童：儿童正处于生长发育关键时期，经常喝纯牛奶有助于补充生长所需的蛋白质、钙等营养物质，但要注意选择适合儿童年龄段的纯牛奶产品，并且避免过量饮用导致消化不良等问题，因为儿童的消化系统相对较弱。 老年人：中老年人经常喝纯牛奶对维持骨健康有益，但如果老年人伴有乳糖不耐受情况，可能会出现喝牛奶后腹胀、腹泻等不适症状，这类人群可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品；对于患有某些慢性疾病如肾病的老年人，需要在医生指导下控制纯牛奶的摄入量，因为过多蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。 乳糖不耐受人群：部分人群由于体内缺乏乳糖酶，喝纯牛奶后会出现乳糖不耐受症状，这类人群可以选择酸奶等发酵乳制品，因为在发酵过程中乳糖部分被分解，相对更易于消化吸收；或者选择低乳糖牛奶，其乳糖含量较低，也能在一定程度上减少不适症状的发生。
健身需充足蛋白质摄入，其来源有瘦肉、鸡蛋等，成年健身者按体重需一定量且训练前后补充效果好；合理碳水提供能量占总热量合适比例，选低升糖指数优质碳水；补充健康脂肪控制比例；通过蔬果摄取维生素矿物质；每天保证足量饮水；基础疾病患者按情况调整饮食，青少年健身要全面均衡保热量，女性健身注意蛋白质搭配和铁元素摄入。 一、充足的蛋白质摄入 1.1蛋白质来源及摄入量：蛋白质是肌肉合成的关键原料，富含蛋白质的食物包括瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鸡蛋、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、豆类及豆制品（如黄豆、黑豆、豆腐）等。一般成年健身者每公斤体重建议摄入1.2~2.0克蛋白质，例如体重70公斤的个体，每日需摄入84~140克蛋白质，以满足肌肉修复与生长需求。 1.2摄入时机：训练前后补充蛋白质效果较好，训练前可摄入适量蛋白质及碳水化合物，为训练提供能量；训练后1~2小时内补充蛋白质，有助于促进肌肉合成。 二、合理的碳水化合物供给 2.1碳水化合物作用：碳水化合物为身体运动提供能量，保证训练时的能量供应，助力肌肉修复。常见的优质碳水化合物有全麦面包、糙米、燕麦等，这类食物升糖指数相对较低，能缓慢释放能量。 2.2摄入量比例：碳水化合物摄入量建议占总热量的50%~60%，例如每日总热量为2000千卡时，碳水化合物提供的热量应在1000~1200千卡左右，可根据训练强度适当调整。 三、健康脂肪的补充 3.1健康脂肪种类：应选择健康脂肪，如橄榄油、坚果（如杏仁、核桃）、鱼油等，其中的不饱和脂肪对身体代谢有益，能维持身体正常生理功能。 3.2摄入量控制：脂肪摄入量占总热量的20%~30%为宜，过量摄入饱和脂肪等不健康脂肪可能对身体代谢产生不利影响，需合理把控。 四、维生素与矿物质的摄取 4.1重要维生素：维生素D有助于钙的吸收及肌肉功能维持，维生素C、E具有抗氧化作用，可通过新鲜蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如橙子、苹果）等来获取。 4.2关键矿物质：矿物质如锌、镁等参与肌肉收缩等过程，锌可从瘦肉、海鲜中获取，镁能通过坚果、深绿色蔬菜等补充。 五、充足水分保障 5.1饮水量及作用：每天至少饮用1.5~2升水，充足水分可维持身体代谢正常，帮助营养物质运输及废物排出，保障肌肉代谢相关生理过程顺利进行。 六、特殊人群注意事项 6.1基础疾病患者：如有糖尿病等基础疾病，需选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦制品等，同时在蛋白质选择上遵循医生或营养师建议，控制总热量摄入以维持血糖等指标稳定；肾功能不全者则需根据肾功能情况限制蛋白质摄入量，避免加重肾脏负担。 6.2青少年健身者：青少年处于生长发育阶段，饮食需全面均衡，除保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素矿物质摄入外，要确保充足热量供应以支持生长与训练需求，同时避免过度节食影响正常发育。 6.3女性健身者：女性健身在营养摄入上需注意蛋白质搭配合理性，可选择多种植物蛋白与动物蛋白结合的方式，同时关注铁元素摄入，预防因铁缺乏导致的疲劳等问题，可通过食用红肉、动物肝脏、菠菜等补充铁元素。
清热解暑类的绿豆含多种活性物质可清热解暑利水消肿，黄瓜水分高含丙醇二酸等能清热利水解毒；健脾利湿类的冬瓜水分高热量低富含膳食纤维等可健脾利湿，薏苡仁药食同源能健脾利湿但脾胃虚寒者适量；补充水分的西瓜含水量高有抗氧化物质但糖尿病患者需谨慎儿童控量，丝瓜水分丰富含多种营养能清热解暑凉血解毒；清热生津的苦瓜含苦瓜苷等可清热生津但脾胃虚寒者慎食，芹菜富含水分等能清热平肝生津止渴血压偏高者适量食用。 一、清热解暑类食物 1.绿豆：富含蛋白质、维生素B族等营养成分。科学研究表明，绿豆中的多种活性物质具有清热解暑、利水消肿的作用。其含有的多糖成分能增强机体的免疫功能，在大暑时节，饮用绿豆汤可有效缓解暑热导致的口渴、烦躁等不适，帮助调节体温，维持身体的水盐平衡。 2.黄瓜：水分含量高，约95%以上。黄瓜中含有丙醇二酸等成分，具有清热利水、解毒的功效。从营养角度看，黄瓜富含维生素C、钾等营养素，能为人体补充因出汗流失的水分和电解质，且热量极低，适合大暑时节作为清爽的蔬果食用，既解暑又能补充营养。 二、健脾利湿类食物 1.冬瓜：《中国食物成分表》显示，冬瓜水分含量高，热量低，还富含膳食纤维、钾等。冬瓜具有健脾利湿的作用，其含有的葫芦巴碱等成分能促进尿液排出，帮助身体排出多余的湿气，对于大暑时节因暑湿困脾导致的身体倦怠、浮肿等情况有改善作用，可通过清炒、煮汤等方式食用。 2.薏苡仁：属于药食同源食材，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物等。薏苡仁具有健脾利湿、清热排脓的功效，研究发现其有效成分能调节机体的水液代谢，帮助改善暑湿引起的脾胃功能紊乱，可用来煮粥，如薏苡仁粥，既美味又能起到健脾祛湿的作用，但脾胃虚寒者食用需适量。 三、补充水分类食物 1.西瓜：含水量极高，能快速补充因出汗丢失的水分。西瓜中还含有番茄红素、维生素C等抗氧化物质。不过，糖尿病患者需谨慎食用，因为西瓜含糖量相对较高，食用后需监测血糖变化；儿童食用时要控制量，避免一次性摄入过多导致腹泻，因其胃肠功能相对较弱，大量食用可能引起肠胃不适。 2.丝瓜：水分含量丰富，且富含维生素B族、矿物质等。丝瓜具有清热解暑、凉血解毒的功效，其清淡的口感适合大暑时节食用，可清炒丝瓜等，既能补充水分，又能为身体提供多种营养物质，一般人群均可适量食用，但脾胃虚寒者不宜过量食用。 四、清热生津类食物 1.苦瓜：含有苦瓜苷、苦瓜素等成分，具有清热生津、解暑除烦的功效。研究表明，苦瓜中的有效成分能刺激唾液分泌，缓解暑热引起的口干舌燥等症状。但苦瓜性凉，脾胃虚寒者食用需谨慎，以免引起腹痛、腹泻等不适；健康人群可凉拌、清炒苦瓜，合理食用能发挥其清热生津的作用。 2.芹菜：富含水分、膳食纤维、维生素等。芹菜具有清热平肝、生津止渴的功效，大暑时节食用芹菜，无论是凉拌还是清炒，都能帮助补充水分，改善因暑热导致的身体燥热等情况，且芹菜中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助消化。特殊人群如血压偏高者，适量食用芹菜对稳定血压可能有一定辅助作用，但需结合自身病情综合考量。
车厘子富含多种营养成分有诸多益处，其含有的维生素C等有助于增强免疫系统功能，钾元素等对心血管系统有保护作用，含有的维生素A前体物质等对眼部健康有益，糖尿病患者需在血糖平稳时遵医嘱适量食用，儿童不能过量食用以防消化不良。 车厘子富含多种营养成分。首先是维生素方面，每100克车厘子中维生素C含量约为10-15毫克左右，维生素C具有抗氧化作用，能够帮助机体抵御自由基的损伤，对于维持皮肤的健康、增强免疫力等都有积极意义。其次，车厘子还含有丰富的钾元素，每100克车厘子中钾含量大约为250-300毫克，钾对于维持心脏的正常节律、参与体内的渗透压调节等都至关重要，有助于维持心血管系统的健康。 对免疫系统的益处 车厘子中的维生素C等营养成分有助于增强免疫系统功能。维生素C可以促进白细胞的活性，使白细胞更好地发挥吞噬病原体等免疫防御作用。对于不同年龄段的人群来说，适当摄入车厘子都有助于维持正常的免疫状态。例如儿童时期，合理摄入车厘子中的营养物质可以为其免疫系统的良好发育和正常运作提供支持；成年人适当食用车厘子则有助于维持自身免疫系统在日常应对外界病原体入侵时处于较好的状态；老年人由于免疫系统功能逐渐衰退，车厘子中的营养成分可以在一定程度上辅助增强免疫，降低感染疾病的风险。 对心血管系统的益处 车厘子中的钾元素对于心血管系统有保护作用。钾可以帮助调节体内的钠钾平衡，从而有助于降低血压。研究表明，适当增加钾的摄入可以使血压有一定程度的下降。对于有高血压风险的人群，在日常饮食中增加车厘子等富含钾的食物摄入，有助于维持血压的稳定。同时，车厘子中的抗氧化成分也有助于减少血管壁的氧化损伤，维持血管的弹性，降低动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。不同性别、不同生活方式的人群，如长期久坐的办公室人群，适当食用车厘子可以在一定程度上维护心血管健康；对于有家族心血管疾病病史的人群，合理摄入车厘子等健康食物也是心血管保健的一部分。 对眼部健康的益处 车厘子中含有一定量的维生素A前体物质，如类胡萝卜素等。维生素A对于维持正常的视力至关重要，它是视网膜中视紫红质的重要组成成分。对于儿童来说，保证足够的维生素A摄入有助于其眼部的正常发育，预防夜盲症等眼部疾病；成年人长期保持良好的眼部营养状态，适当食用车厘子等富含相关营养成分的食物，可以减少因用眼过度等引起的眼部不适；老年人随着年龄增长，眼部功能逐渐下降，车厘子中的营养成分可以在一定程度上辅助维护眼部健康，降低患眼部退行性疾病的风险。 特殊人群注意事项 对于糖尿病患者，车厘子虽然营养丰富，但因其含有一定量的糖分，需要在血糖控制平稳的情况下，在医生或营养师的指导下适量食用，避免引起血糖的大幅波动。因为车厘子中的糖分被人体吸收后会影响血糖水平，所以糖尿病患者食用时要严格控制摄入量。而对于儿童，由于其消化系统发育尚未完全成熟，虽然车厘子营养好，但也不能过量食用，以免引起消化不良等问题。例如一次食用过多车厘子可能会导致儿童出现腹胀、腹痛等消化道不适症状。
富含维生素D的食物主要分为动物性和植物性两大类，具体来源及科学摄入建议如下： 一、动物性食物来源 1. 海鱼及鱼类制品：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类是维生素D的优质来源，每100克三文鱼可提供约500-1000 IU维生素D，沙丁鱼每100克约含200-400 IU，建议每周食用1-2次，每次100克左右，既能补充维生素D又可提供Omega-3脂肪酸。 2. 蛋黄：每100克蛋黄约含20-40 IU维生素D，每日食用1个（约20克蛋黄）可提供约5-10 IU，适合作为日常辅食补充，且蛋黄中卵磷脂有助于营养吸收。 3. 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等经维生素D强化后，每100毫升牛奶含100-200 IU，低脂奶酪每100克约含600-800 IU，每日摄入300毫升牛奶或50克奶酪可满足部分基础需求。 4. 动物肝脏：猪肝、鸡肝等每100克含40-100 IU维生素D，但胆固醇含量较高，建议每月食用1-2次，每次50克以内，避免过量摄入饱和脂肪。 二、植物性食物来源 1. 蘑菇：经紫外线照射处理的食用蘑菇（如香菇、平菇）维生素D2含量显著提高，每100克可达200-800 IU，适合素食者及不常晒太阳人群，烹饪时建议水煮或快炒以保留活性成分。 2. 强化食品：谷物、橙汁、植物奶等加工食品通常添加维生素D，需查看营养标签确认含量，每日摄入200毫升强化植物奶可补充约200 IU，适合乳糖不耐受人群。 三、特殊人群食物选择建议 1. 婴幼儿：6月龄内母乳喂养婴儿，建议每日补充400 IU维生素D制剂；辅食可添加蛋黄泥（每周1-2次）、强化米粉，避免高脂鱼类过早引入，减少消化系统负担。 2. 老年人：因皮肤合成能力下降，优先选择低脂乳制品和富含维生素D的鱼类，每日摄入300毫升牛奶+100克三文鱼可满足基础需求，同时需监测肾功能，避免过量摄入嘌呤含量高的鱼类。 3. 孕妇/哺乳期女性：每周2次深海鱼类（每次100克），每日1个蛋黄，每日摄入200毫升强化牛奶，维生素D充足有助于胎儿骨骼发育及母体钙吸收，必要时在医生指导下增加维生素D制剂。 4. 肝病肾病患者：需减少高胆固醇鱼类摄入，优先选择维生素D2含量稳定的植物性食物（如蘑菇），并通过血液检查监测血清25-羟维生素D水平，避免因肝肾代谢异常影响维生素D转化。 四、科学摄入注意事项 1. 摄入量控制：成人每日推荐摄入量400-800 IU，最大耐受量为4000 IU/d，过量可能引发高钙血症，表现为恶心、关节疼痛，长期超量者应减少海鱼、强化食品摄入。 2. 生活方式协同：食物来源维生素D需与晒太阳结合，每日暴露面部、手臂于阳光下15-30分钟（避免暴晒），可额外提升血清维生素D水平20-30 nmol/L，促进食物中维生素D吸收。 3. 吸收功能影响：患有慢性腹泻、胰腺疾病人群，建议优先选择维生素D制剂，食物来源需充分烹饪以促进吸收，如鱼类清蒸比油炸更易保留营养，蘑菇煲汤前需浸泡2小时去除残留灰尘。