首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
椰枣富含碳水化合物等营养成分有促进肠道蠕动、调节肠道菌群、调节血压、降低胆固醇风险、补充能量等作用但特殊人群如糖尿病患者需谨慎食用儿童要注意避免整颗吞咽且控制食用量肥胖人群需控制摄入量。 一、椰枣的营养成分 椰枣富含多种营养成分，例如含有丰富的碳水化合物，能为人体提供能量；还含有一定量的膳食纤维，每100克椰枣中膳食纤维含量约为7克左右，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。同时，椰枣中还含有钾、镁、钙等矿物质以及维生素B族等，钾元素对于维持心脏正常节律等有重要作用，每100克椰枣中钾含量约为550毫克左右。 二、椰枣对消化系统的作用 1.促进肠道蠕动：其含有的膳食纤维可以增加粪便体积，刺激肠道蠕动，对于一般人群来说，能够帮助预防便秘情况的发生。对于有轻度便秘的成年人，适当食用椰枣可以在一定程度上改善肠道的排便功能。但对于本身有严重肠道疾病，如肠梗阻等情况的患者则不建议随意食用，需遵循医生指导。 2.调节肠道菌群：椰枣中的一些成分可能对肠道内有益菌群的生长有一定的调节作用，有助于维持肠道微生态平衡。健康人群适当食用椰枣有助于维持肠道良好的微生态环境，而对于肠道菌群失调的人群，在医生评估后可考虑适当食用，但不能替代正规的治疗措施。 三、椰枣对心血管系统的益处 1.调节血压：椰枣中的钾元素有助于维持体内钠钾平衡，对于调节血压有一定帮助。正常人群适当摄入含钾丰富的食物如椰枣，有助于维持血压在正常范围。对于高血压患者，在遵循饮食治疗原则的基础上，可适当食用椰枣，但不能替代降压药物治疗，且要注意整体的盐分摄入等情况。 2.降低胆固醇风险：有研究表明，椰枣中的某些成分可能对血脂有一定的调节作用，有助于降低血液中胆固醇的水平。对于一般人群，适当食用椰枣可作为健康饮食的一部分来维持心血管健康。但对于本身血脂异常较严重的人群，需要在医生的综合治疗方案下，结合饮食等进行管理，椰枣可作为辅助的健康食品，但不能单独依靠它来治疗血脂问题。 四、椰枣对能量补充的作用 由于椰枣富含碳水化合物，能够快速为人体补充能量。对于运动员等高强度运动人群，在运动前后适当食用椰枣可以补充因运动消耗的能量。而对于一般日常活动的人群，当出现疲劳、能量不足时，食用椰枣也可以起到快速补充能量的作用。但对于糖尿病患者等特殊人群，需要严格控制椰枣的摄入量，因为椰枣的碳水化合物含量较高，可能会引起血糖的较大波动，需在医生或营养师的指导下进行食用。 五、特殊人群食用椰枣的注意事项 1.糖尿病患者：椰枣的升糖指数相对较高，糖尿病患者食用时需谨慎。应在血糖控制相对稳定的情况下，由医生评估后确定可食用的量，一般建议每次食用量不宜过多，并且要相应减少主食的摄入量，以避免血糖出现较大幅度的升高。 2.儿童：儿童可以适当食用椰枣，但要注意避免整颗吞咽，以防窒息。同时，由于儿童的消化系统和代谢功能与成人有所不同，食用量也需要控制，不宜过量食用，以免影响正常的饮食摄入和造成消化负担等问题。 3.肥胖人群：椰枣热量相对较高，每100克椰枣热量约为320千卡左右，肥胖人群食用时需要控制摄入量，避免因过多摄入导致体重进一步增加，应在平衡饮食和适当运动的基础上谨慎食用椰枣。
为不同人群推荐了多种饮品，包括富含维生素的鲜榨橙汁、猕猴桃汁，富含矿物质的香蕉牛奶、紫菜汤，提神醒脑的绿茶、茉莉花茶，调节身体机能的枸杞菊花茶、红枣桂圆茶等，并分别说明了不同人群饮用时的注意事项。 一、富含维生素的饮品 鲜榨橙汁：橙子富含维生素C等多种维生素，每100克橙子中维生素C含量约33毫克左右，维生素C具有抗氧化作用，能够帮助经常熬夜的人减轻身体的氧化应激损伤。熬夜会使身体的自由基产生增多，而维生素C可以清除自由基，对皮肤和整体身体机能有一定益处。对于儿童来说，适量饮用鲜榨橙汁可以补充维生素，但要注意避免过量，防止摄入过多糖分；孕妇熬夜后也可适量饮用，但需注意血糖情况。 猕猴桃汁：猕猴桃是维生素C的优质来源，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克。经常熬夜的人饮用猕猴桃汁能补充维生素C，增强免疫力。老年人经常熬夜后饮用也有助于维持身体正常的生理功能，但要注意本身有糖尿病的老年人需控制饮用量，因为猕猴桃汁中含有一定糖分。 二、富含矿物质的饮品 香蕉牛奶：香蕉富含钾等矿物质，每100克香蕉中钾含量约256毫克。钾对于维持神经肌肉的兴奋性、心脏正常节律等有重要作用。经常熬夜可能会导致电解质失衡，饮用香蕉牛奶可以补充钾等矿物质。儿童饮用时要注意适量，避免影响正常饮食；对于有肾脏疾病的人群，需根据病情在医生指导下饮用，因为肾脏疾病患者对钾的代谢可能有特殊要求。 紫菜汤：紫菜富含铁、碘等矿物质，每100克紫菜中铁含量约33.2毫克，碘含量约475微克。经常熬夜的人饮用紫菜汤可以补充铁元素，预防缺铁性贫血，同时碘对于甲状腺功能维持也很重要。孕妇经常熬夜后饮用紫菜汤有助于补充碘等矿物质，但要注意不要过量饮用，以免碘摄入过多对胎儿产生不良影响；甲状腺疾病患者需根据自身病情谨慎饮用。 三、具有提神醒脑且相对健康的饮品 绿茶：绿茶中含有咖啡碱等成分，每100克绿茶中咖啡碱含量约2-5毫克。咖啡碱能够刺激中枢神经系统，起到提神醒脑的作用。但对于儿童来说，由于其神经系统发育尚未完全成熟，应避免过多饮用绿茶，以防影响睡眠等；老年人饮用时要注意不要在睡前饮用，以免影响夜间休息，同时有胃溃疡等胃部疾病的老年人需谨慎饮用，因为咖啡碱可能会刺激胃酸分泌。 茉莉花茶：茉莉花茶也含有一定的咖啡碱等成分，具有一定的提神效果，同时其香气有助于舒缓情绪。孕妇如果要饮用茉莉花茶需适量，因为过量可能会对身体产生一些不确定影响；对于有神经衰弱的人群，要注意饮用时间和量，避免因提神作用而加重睡眠问题。 四、具有调节身体机能的饮品 枸杞菊花茶：枸杞富含多种营养成分，菊花有清肝明目等功效。经常熬夜容易导致眼睛疲劳、肝火旺盛等问题，饮用枸杞菊花茶可以起到一定的调节作用。儿童不建议随意饮用枸杞菊花茶，因为其成分可能对儿童身体产生未知影响；老年人如果有血压偏低等情况，要注意饮用后血压的变化，因为菊花有一定的降压作用。 红枣桂圆茶：红枣富含维生素、铁等，桂圆有补益心脾等作用。经常熬夜可能会导致气血不足，饮用红枣桂圆茶有助于补益气血。但糖尿病患者要谨慎饮用，因为红枣和桂圆中都含有一定糖分；孕妇饮用时要注意适量，避免过量引起血糖升高等问题。
苹果富含膳食纤维且热量低可助体重管理，柑橘类水果如柚子含维生素C等可能促代谢助减脂，草莓低热量富含膳食纤维等有调节代谢作用，蓝莓含花青素可改善脂肪代谢辅助控重，猕猴桃维生素C多且富膳食纤维促代谢助消化，西红柿低热量高水分助增饱腹感，白心火龙果富膳食纤维且低糖适合控热人群，梨水分高膳食纤维丰富助维持肠道功能，葡萄柚含成分可促进脂肪分解助力控重，番石榴高纤维低热量能助控食提供营养，同时糖尿病患者食低糖水果需监测血糖，孕妇要适量摄入保证营养均衡，老年人选易咀嚼水果并关注自身血糖及胃肠道耐受情况。 一、苹果 苹果富含膳食纤维，每100克约含5.4克膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。其热量较低，约53千卡/100克，低热量特性有助于控制每日热量总摄入，且膳食纤维可促进肠道蠕动，维持肠道健康，间接助力体重管理。 二、柑橘类水果（如橙子、柚子） 以柚子为例，每100克热量约42千卡，富含维生素C及柚皮素等成分。研究表明，维生素C参与身体多种代谢过程，可能促进新陈代谢；柚皮素等成分被发现可能对脂肪代谢有一定辅助作用，有助于减少脂肪堆积。 三、草莓 草莓热量低，每100克约32千卡，富含膳食纤维和果胶，能增强饱腹感，减少过度进食。其含有的抗氧化成分可维持身体正常代谢功能，对整体代谢调节有积极意义。 四、蓝莓 蓝莓每100克约57千卡，富含花青素等抗氧化剂。研究显示，花青素可能参与调节脂肪代谢相关基因的表达，有助于改善身体脂肪代谢状况，从而辅助体重控制。 五、猕猴桃 猕猴桃每100克约56千卡，维生素C含量极高，维生素C参与身体多种代谢反应，对新陈代谢有促进作用。同时其富含的膳食纤维能帮助肠道蠕动，促进消化，减少食物在肠道内的滞留时间。 六、西红柿 西红柿属低热量食物（每100克约19千卡），富含番茄红素等抗氧化物质。高水分和低热量特性使其能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取，且其营养成分对身体代谢无负面影响。 七、火龙果（白心） 白心火龙果每100克约60千卡，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。其低糖特性适合需控制热量摄入的人群，在满足饱腹感的同时，避免糖分过量摄入导致热量堆积。 八、梨 梨每100克约50千卡，水分含量高，膳食纤维丰富，有助于维持肠道正常功能，增加饱腹感，减少不必要的进食，对体重管理有帮助。 九、葡萄柚 每100克葡萄柚约42千卡，研究发现其含有的柚苷配基等成分可能对脂肪分解有一定促进作用，可辅助身体代谢脂肪，从而在一定程度上助力体重控制。 十、番石榴 番石榴每100克约42千卡，富含膳食纤维和维生素，高纤维能有效增加饱腹感，减少过量进食，低热量特性符合体重管理对热量控制的要求，同时其营养成分可为身体提供必要营养支持。 特殊人群提示：糖尿病患者食用葡萄柚、火龙果等低糖水果时，需密切监测血糖变化，因部分水果虽低糖，但仍可能引起血糖波动；孕妇食用各类水果时应根据自身营养需求适量摄入，保证营养均衡的同时避免热量过度堆积；老年人食用时需考虑消化功能，可选择较易咀嚼的水果，如熟透的香蕉（每100克约93千卡，注意控制量）等，同时关注自身血糖及胃肠道耐受情况。
合理饮食控制需计算自身热量消耗并保证摄入低于消耗、均衡营养搭配；科学运动锻炼包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练；养成良好生活习惯要保证充足睡眠、减少久坐；特殊人群如儿童青少年、孕妇、老年人减肥各有注意事项，儿童青少年在保证生长发育下调整饮食结构增加适合运动，孕妇需在专业指导下合理控食和选低强度运动，老年人要注意运动安全性和合理摄取营养。 控制热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，保证每日摄入的热量低于消耗的热量。一般来说，成年女性每日摄入热量可控制在1200-1500千卡，成年男性可控制在1500-1800千卡。例如，100克米饭约含116千卡热量，100克鸡胸肉约含133千卡热量等，应根据食物热量合理搭配三餐。 均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等优质蛋白来源，如每天应摄入一定量的瘦肉以维持身体的正常代谢；碳水化合物优先选择全谷物、杂豆类等复杂碳水化合物，它们消化吸收相对缓慢，能提供持久能量；脂肪选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等；多吃蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入，蔬菜每天应摄入500克以上，水果200-300克。 科学运动锻炼 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走时速度保持在每分钟6-7公里，每天可进行30分钟以上；慢跑则根据自身情况，每周进行3-5次，每次20-30分钟。有氧运动可以提高心肺功能，大量消耗体内脂肪。 力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。每周可进行2-3次力量训练，每次选择3-5个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。 良好生活习惯养成 充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿激素分泌增加，食欲亢进，同时影响新陈代谢。例如，长期睡眠不足的人更容易出现肥胖问题，因为睡眠不足会干扰身体的能量代谢调节。 减少久坐：避免长时间久坐，每坐1小时左右应起身活动10分钟，如散步、伸展身体等。现代生活中很多人长时间坐在办公桌前或看电视、玩电子设备，久坐会使身体代谢减缓，脂肪堆积。 特殊人群注意事项 儿童青少年：儿童青少年减肥应在保证正常生长发育的前提下进行。不能采用过度节食的方法，而是通过调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如减少碳酸饮料、油炸食品等的食用；增加适合儿童的运动，如跳绳、打篮球、踢足球等户外活动，每天保证1-2小时的运动时间。 孕妇：孕妇减肥需要特别谨慎，不能盲目节食和过度运动。应在医生或营养师的指导下进行，通过合理控制饮食量，保证营养均衡，选择适当的低强度运动，如孕妇瑜伽等，以维持自身健康和胎儿的正常发育。 老年人：老年人减肥要注意安全性。运动方面应选择低冲击的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤等问题；饮食上要注意营养的合理摄取，保证蛋白质等营养物质的供应，同时控制总热量摄入，可咨询专业营养师制定适合老年人的饮食方案。
防秋燥可食用富含水分的西瓜、梨，富含维生素的橙子、菠菜，具有滋阴润燥作用的银耳、百合，谷物类的南瓜、红薯，儿童防燥宜选温和易消化蔬果，孕妇可适当增食富含维生素和水分食物但要适量，老年人宜选软烂易吸收食物并合理搭配保营养均衡以利于防燥。 一、富含水分的蔬果类 1.1西瓜：西瓜含水量极高，可达90%以上，秋季食用能快速补充因气候干燥流失的水分，研究表明其水分能有效缓解口干、咽干等秋燥引发的不适症状，且西瓜性质寒凉，对于体质偏热的人群在秋燥时适量食用可清热解暑、补充水分。 1.2梨：梨是典型的润燥水果，每100克梨中水分含量约80克左右，富含维生素C、膳食纤维等成分，维生素C有助于增强机体抵抗力，其所含的水分及营养物质能滋润呼吸道黏膜，减轻秋燥导致的咳嗽、咽喉干燥等问题，无论是直接生食还是炖煮梨汤饮用都有较好的防秋燥效果。 二、富含维生素的食物 2.1橙子：橙子富含维生素C，每100克橙子中维生素C含量约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，同时橙子本身水分充足，秋季食用橙子能为身体补充维生素等营养成分，改善因秋燥可能导致的皮肤干燥、免疫力下降等情况，其酸甜的口感也能刺激唾液分泌，缓解口干症状。 2.2菠菜：菠菜含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E等多种维生素以及铁、钙等矿物质，秋季食用菠菜可补充身体所需营养，其中的维生素成分有助于维持皮肤和黏膜的健康，缓解秋燥可能引起的皮肤粗糙、黏膜干燥等问题，且菠菜易消化，适合各类人群在秋燥时食用。 三、具有滋阴润燥作用的食物 3.1银耳：银耳富含胶质，中医认为其有滋阴润肺的功效，现代科学研究发现银耳中的胶质成分能在人体消化道中形成黏液，滋润肺部和呼吸道黏膜，对于缓解秋燥导致的干咳、喉咙干痒等症状有一定帮助，可将银耳炖煮成羹食用，尤其适合阴虚体质者在秋季防燥。 3.2百合：百合具有润肺止咳、清心安神的功效，百合中含有丰富的秋水仙碱等成分，研究表明这些成分对秋燥引起的咳嗽、肺热等有缓解作用，无论是煮粥还是与其他食材搭配煲汤，都能起到滋阴润燥的效果，对于经常处于干燥环境或有呼吸道不适倾向的人群较为适宜。 四、谷物类食物 4.1南瓜：南瓜富含膳食纤维、维生素A、维生素C等营养物质，其性质温和，秋季食用南瓜可补充身体所需营养，南瓜中的水分和营养成分能为机体提供能量，同时其滋润的特性有助于缓解秋燥带来的身体不适，可蒸煮后直接食用或做成南瓜粥，易消化且利于防秋燥。 4.2红薯：红薯含有丰富的碳水化合物、膳食纤维以及钾、镁等矿物质，秋季食用红薯能为身体补充能量，其所含的水分和膳食纤维有助于促进肠道蠕动，保持肠道健康，同时红薯的滋润特性对缓解秋燥引起的皮肤干燥、大便干结等有一定帮助，可烤食或煮食红薯。 特殊人群提示：儿童防秋燥时，应选择口感温和、易消化的蔬果，如蒸熟的苹果、煮软的南瓜等，避免过多食用寒凉性过大的西瓜等；孕妇在秋燥时可适当增加富含维生素和水分的食物摄入，如橙子、梨等，但要注意适量，避免因食用过多导致肠胃不适；老年人消化功能相对较弱，宜选择软烂易吸收的食物，如银耳羹、南瓜粥等，同时要根据自身身体状况合理搭配食物，确保营养均衡且利于防秋燥。