首都医科大学附属北京友谊医院营养科
简介：丁冰杰，首都医科大学附属北京友谊医院，营养科，副主任医师，博士。 首都医科大学营养与食品卫生博士毕业，擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 参与和承担5项国家级及校级院级科研课题，发表科研论文10篇（其中SCI论文6篇）。
肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
副主任医师
产妇水果选择需分温性、性平来选，温性水果有苹果、葡萄、荔枝等，性平水果有橙子、木瓜、猕猴桃等，食用时要选常温水果，且不同身体状况产妇要注意个体差异，如肠胃弱或有特殊病史者需谨慎选择。 一、温性水果 1.苹果：苹果富含维生素C、果胶等营养成分。维生素C有助于增强产妇免疫力，果胶可以调节肠道功能，预防便秘。苹果性质温和，一般人群均可食用，对于产后身体较为虚弱、需要补充营养且肠胃功能相对较弱的产妇来说，是较为适宜的水果选择。产妇可以将苹果洗净后直接食用，也可以做成苹果泥等食用方式。 2.葡萄：葡萄含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素等。铁元素对于产后可能出现贫血的产妇有一定的帮助，能起到补血的作用。葡萄口感酸甜，产妇可根据自己的喜好选择食用，例如可以直接吃新鲜葡萄，或者用葡萄榨汁饮用，但要注意选择无籽葡萄，避免食用时出现意外。 3.荔枝：荔枝含有丰富的葡萄糖、蔗糖等，产妇食用后能够补充能量。不过荔枝性温，不宜过量食用，以免引起上火等不适。如果产妇适量食用，能为身体补充能量，但其温热属性需要格外注意食用量，一般每次吃5-10颗左右比较合适。 二、性平水果 1.橙子：橙子富含维生素C、类黄酮等物质。维生素C具有抗氧化等功效，类黄酮有助于改善血管功能。橙子性平，产妇食用后可以补充维生素等营养成分，一般建议每天吃1-2个橙子即可。可以将橙子剥皮后直接食用，或者榨成橙汁饮用，但要注意选择新鲜的橙子。 2.木瓜：木瓜中含有木瓜蛋白酶等成分，对产后乳汁分泌有一定的帮助作用（不过其具体促进泌乳的机制较为复杂，有一定的科学依据支持其在促进乳汁分泌方面可能有积极意义）。木瓜性平，产妇可以将木瓜与牛奶等一起炖煮食用，做成木瓜牛奶羹等，既美味又能补充营养。但如果产妇对木瓜过敏则不宜食用。 3.猕猴桃：猕猴桃富含维生素C，其维生素C含量在水果中相对较高。维生素C有助于产妇增强身体抵抗力，促进伤口愈合等。猕猴桃性平，产妇可以每天吃1-2个猕猴桃，洗净后直接食用。不过对于一些肠胃较为敏感的产妇，可能需要注意食用量，避免引起肠胃不适。 三、注意事项 1.食用方式：产妇食用水果时，尽量选择常温的水果，避免食用从冰箱里取出的冰镇水果，因为冰镇水果可能会刺激胃肠道，引起腹痛、腹泻等不适症状。例如从冰箱拿出的苹果等水果，最好放置一段时间恢复到室温后再食用。 2.个体差异：不同产妇的身体状况不同，比如有的产妇可能产后肠胃功能较弱，那么在选择水果时要更加谨慎，像一些寒性较大的水果可能就不太适合，而对于身体恢复较好、肠胃功能正常的产妇则可以适当多选择一些种类的水果。同时，如果产妇有特殊的病史，比如患有糖尿病，那么在选择水果时要严格控制糖分的摄入，需要在医生或营养师的指导下选择合适的水果及食用量。例如患有糖尿病的产妇，要避免食用高糖的水果，如荔枝等，可选择一些含糖量相对较低的水果，如圣女果等，并注意监测血糖情况。
减肥可通过均衡膳食涵盖谷类蔬菜水果优质蛋白等并控制高糖高脂食物摄入，依据基础代谢及活动量算每日总热量使摄入低于消耗形成缺口，进行超150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，保证成年人7-9小时、儿童青少年更长时间等充足睡眠，每坐1小时左右起身活动，儿童青少年减肥避免过度节食选适合运动和超1小时户外活动，孕妇产后遵医嘱循序渐进运动且保证营养，老年人选低强度安全运动、清淡易消化饮食并在医生指导下进行。 一、饮食调整 1.均衡膳食：每日摄入需涵盖谷类、蔬菜、水果、优质蛋白等。其中蔬菜每日建议摄入约500克，富含膳食纤维等营养且热量低；优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类）每餐可摄入50-100克，有助于维持肌肉量，提升基础代谢。严格控制高糖食物（如糖果、甜饮料）及高脂食物（如油炸食品、动物内脏）摄入，减少额外热量摄取。 2.控制热量摄入：依据基础代谢及活动量计算每日总热量，轻体力活动成年人每日热量摄入，女性约1200-1500千卡、男性约1500-1800千卡，通过记录饮食日记精准把控，使摄入热量低于消耗热量以形成热量缺口。 二、运动锻炼 1.有氧运动：包括慢跑、游泳、骑自行车等，每周建议进行超150分钟中等强度有氧运动。以慢跑为例，每次持续30分钟以上，心率维持在（220-年龄）×60%-70%范围，可有效消耗脂肪、提高心肺功能。如30岁人群慢跑时，心率应保持在114-133次/分钟。 2.力量训练：通过举重、俯卧撑、深蹲等增强肌肉量，每周进行2-3次力量训练，每次针对大肌群锻炼（如深蹲练下肢、俯卧撑练上肢），每次20-30分钟，肌肉量增加可提高基础代谢率，休息时也能消耗更多热量。 三、生活方式改变 1.充足睡眠：睡眠不足会致食欲调节激素失衡（如瘦素、饥饿素），增加饥饿感使进食量上升。成年人需保证7-9小时高质量睡眠；儿童青少年睡眠时间更长，婴幼儿需12-16小时，良好睡眠利于维持正常代谢与体重控制。 2.减少久坐：每坐1小时左右起身活动5-10分钟，可进行简单伸展或散步。如办公室人群每隔一段时间伸展颈部、腰部，或利用间隙到走廊走动，避免久坐致代谢减缓与脂肪堆积。 四、特殊人群提示 1.儿童青少年：需在营养均衡基础上减肥，避免过度节食。可选择跳绳、球类等适合运动，每日保证超1小时户外活动，因处于生长发育阶段，过度节食会影响正常发育，适度运动结合合理饮食助健康减肥。 2.孕妇产后：减肥需在医生或专业康复师指导下进行，产后6周身体恢复良好后循序渐进开展，可选择凯格尔运动（盆底肌锻炼）、产后瑜伽等温和运动，饮食保证营养供给以满足自身及哺乳需求，避免快速减肥影响母婴健康。 3.老年人：选择低强度安全运动，如慢走、太极拳等，运动强度以自身耐受为准，避免剧烈运动致关节损伤。饮食清淡易消化，保证足够营养摄入，关注血压、血糖等指标，在医生指导下减肥，防止不当减肥引发其他健康问题。
体寒女性可通过食用温热性食物来改善体寒状况，温热性谷物类有糯米，温热性蔬菜类有韭菜、南瓜，温热性肉类有羊肉，温热性水果类有荔枝、龙眼，其他温热性食物有姜，同时不同年龄女性体寒原因不同，体寒女性还应注意保暖、适当运动来辅助改善体寒。 一、温热性谷物类 （一）糯米 糯米性温，具有补中益气等功效。从营养成分来看，糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等。对于体寒的女性，可将糯米煮成糯米粥食用，能温暖脾胃，改善因体寒导致的脾胃虚寒、食欲不佳等情况。例如，《中医饮食营养学》中就提到糯米有温中健脾的作用。 二、温热性蔬菜类 （一）韭菜 韭菜性温，有温中行气、散瘀解毒等功效。其富含维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。体寒女性可适当食用韭菜，如做成韭菜炒蛋，能起到温阳散寒的作用，有助于改善体寒引起的怕冷等症状。研究表明，韭菜中的某些成分能促进血液循环，对体寒有一定的缓解作用。 （二）南瓜 南瓜性温，味甘，归脾、胃经。它含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、钾等营养成分。南瓜粥是体寒女性不错的选择，喝南瓜粥可以温暖身体，补充营养，对于体寒导致的消化不良等问题也有一定的改善作用。《中药学》中记载南瓜有补中益气的功效。 三、温热性肉类 （一）羊肉 羊肉性温，是温补身体的佳品。它富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养成分。体寒女性可以吃羊肉汤，羊肉汤能很好地温暖身体，补益气血，对于体寒引起的手脚冰凉、畏寒等有较好的缓解作用。现代医学研究发现，羊肉中的营养成分有助于提高人体的耐寒能力和新陈代谢。 四、温热性水果类 （一）荔枝 荔枝性温，含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素C、柠檬酸、果胶以及钙、磷、铁等成分。体寒女性适量食用荔枝，能起到温补身体的作用，但要注意不要过量食用，以免引起上火等不适。中医认为荔枝有补益气血、温暖身体的功效。 （二）龙眼 龙眼性温，味甘，有益心脾、补气血、安神等功效。其含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷等成分。体寒女性可以吃龙眼干泡水或煮粥，能改善体寒导致的气血不足、畏寒等问题。《本草纲目》中就记载龙眼有补益心脾的作用。 五、其他温热性食物 （一）姜 姜性温，有温中散寒、回阳通脉、温肺化饮等功效。体寒女性可以喝姜茶，将生姜切片煮水，加入适量红糖，能很好地温暖身体，驱散体寒。生姜中的姜辣素等成分能促进血液循环，帮助身体产热，缓解体寒症状。 对于不同年龄的女性，体寒情况可能有所不同。年轻女性体寒可能与生活方式有关，如过度节食、长期待在空调环境中等；中老年女性体寒可能与身体机能衰退有关。在选择食物时，要根据自身情况适量食用。同时，体寒女性还应注意保暖，避免受寒，适当进行运动，以促进血液循环，辅助改善体寒状况。
桔子果营养丰富，含维生素C等成分，对消化系统有促进消化作用，对心血管系统有降低疾病风险益处，对免疫系统有增强免疫作用，儿童、糖尿病患者、胃肠道敏感人群食用需注意相应事项，儿童适量吃防龋齿等，糖尿病患者血糖平稳时少量吃并监测血糖，胃肠道敏感人群适量饭后吃。 一、桔子果的营养成分 桔子果富含多种营养成分，例如维生素C，每100克桔子中维生素C含量约为33毫克左右，维生素C具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，有助于增强机体免疫力，抵御疾病侵袭。同时还含有类胡萝卜素等，类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对维持正常的视力、上皮组织健康等有重要意义。 二、桔子果对消化系统的作用 促进消化：桔子果中含有一定量的膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助食物的消化和排泄，预防便秘。例如，膳食纤维可以增加粪便体积，使排便更加顺畅，减少肠道内有害物质的停留时间，降低肠道疾病的发生风险。对于不同年龄人群，如儿童适当食用桔子果中的膳食纤维有助于其肠道正常发育和功能维持；对于老年人，能缓解因肠道蠕动功能减退导致的便秘问题。 三、桔子果对心血管系统的益处 降低心血管疾病风险：桔子果中的某些成分具有辅助降低血脂、血压的作用。研究发现，桔子中的黄酮类化合物等成分可以影响脂质代谢，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的水平，同时对血管有一定的扩张作用，有助于降低血压。对于有心血管疾病风险因素的人群，如肥胖、有家族心血管疾病史者，适量食用桔子果可能在一定程度上起到辅助保护心血管的作用，但不能替代正规的医疗防治措施。 四、桔子果对免疫系统的支持 增强免疫：丰富的维生素C等营养成分有助于增强机体的免疫功能。维生素C可以促进白细胞的活性，提高机体的抗感染能力。不同性别人群，在正常情况下适量食用桔子果都能从其富含的营养成分中受益，维持免疫系统的正常运转。对于患有某些慢性疾病、免疫力相对低下的人群，如糖尿病患者等，在血糖控制平稳的情况下可以适当食用桔子果来辅助增强免疫，但要注意食用量和血糖变化。 五、特殊人群食用桔子果的注意事项 儿童：儿童可以适量食用桔子果，但要注意避免过量，因为桔子果中含有一定糖分，过量食用可能导致龋齿等问题，同时对于年龄较小的儿童，要注意防止choking（窒息），建议将桔子果切成合适大小的块状后再给儿童食用。 糖尿病患者：糖尿病患者食用桔子果时需要谨慎，因为桔子果含有一定糖分，食用后会引起血糖升高。需要在血糖控制平稳的情况下，少量食用，并密切监测血糖变化。一般建议在两餐之间食用，且食用量根据个人血糖情况进行调整，比如每次食用1-2个中等大小的桔子果，并相应减少主食的摄入量。 胃肠道敏感人群：对于胃肠道敏感的人群，如患有胃炎、胃溃疡等疾病的患者，过量食用桔子果可能会刺激胃酸分泌，导致胃部不适症状加重。这类人群食用桔子果时应适量，最好在饭后食用，以减少对胃肠道的刺激。
富含色氨酸的食物如牛奶含丰富色氨酸和钙质助眠，坚果像核桃色氨酸高但热量高需适量；富含B族维生素的食物如全麦面包含B族维生素助合成血清素转化褪黑素，燕麦含B族维生素和膳食纤维助稳血糖促眠；含有镁元素的食物如香蕉含镁等助放松，深绿色蔬菜像菠菜含镁可做菜食用但需注意特殊人群的食用限制。 一、富含色氨酸的食物 色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠周期。 牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸，且富含钙质，钙具有调节神经兴奋性的作用，能帮助放松身心，促进睡眠。一般来说，每天饮用200-300毫升的牛奶，就可以起到一定的助眠效果。对于儿童群体，睡前适量饮用温牛奶有助于其进入睡眠状态；而对于老年人，也可在睡前半小时左右饮用，帮助改善睡眠质量。 坚果：例如核桃，每100克核桃中色氨酸含量较高，同时还含有不饱和脂肪酸等营养成分。但坚果热量较高，食用时需注意适量，每天吃5-10颗即可。对于儿童，由于其消化系统尚未完全发育成熟，应避免过量食用导致消化不良；对于患有高脂血症等基础疾病的老年人，更要严格控制摄入量。 二、富含B族维生素的食物 B族维生素参与神经系统的代谢，对维持神经系统的正常功能有重要作用，有助于改善睡眠。 全麦面包：全麦面包富含B族维生素，特别是维生素B6。它可以帮助身体合成血清素，血清素在人体内可以转化为褪黑素。一般建议在晚餐时食用1-2片全麦面包，搭配一杯温牛奶，效果更佳。对于青少年群体，由于学习压力大，适量食用全麦面包有助于缓解紧张情绪，促进睡眠；而对于患有糖尿病的人群，要选择无糖或低糖的全麦面包，并注意控制食用量，因为全麦面包也含有一定碳水化合物，过量食用可能会引起血糖波动。 燕麦：燕麦中含有丰富的B族维生素以及膳食纤维。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖保持相对稳定，避免因血糖波动影响睡眠。早餐食用一碗燕麦粥是不错的选择，对于儿童来说，家长可以根据孩子的年龄和食量调整燕麦粥的量；对于老年人，燕麦粥易于消化吸收，还能提供饱腹感，有助于改善睡眠。 三、含有镁元素的食物 镁元素可以放松肌肉和神经，帮助身体进入放松状态，利于睡眠。 香蕉：香蕉是含镁较为丰富的水果之一，同时还含有色氨酸和维生素B6。一根中等大小的香蕉就含有一定量的镁，在睡前1-2小时吃一根香蕉，能够起到助眠作用。对于孕妇群体，香蕉是比较安全的助眠水果，但要注意适量食用，因为香蕉含糖量相对较高；对于患有肾功能不全的人群，由于肾脏对镁的排泄功能受限，需要在医生指导下谨慎食用香蕉。 深绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜中含有一定量的镁。可以将菠菜做成清炒菠菜等清淡的菜肴食用。对于儿童，家长在烹饪菠菜时要注意去除草酸，因为草酸会影响钙、镁等矿物质的吸收，可以先将菠菜用开水焯一下再进行烹饪；对于患有高钾血症的老年人，由于菠菜含钾量也较高，食用前需咨询医生意见，避免因血钾升高加重病情。