首都医科大学附属北京友谊医院营养科
简介：丁冰杰，首都医科大学附属北京友谊医院，营养科，副主任医师，博士。 首都医科大学营养与食品卫生博士毕业，擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 参与和承担5项国家级及校级院级科研课题，发表科研论文10篇（其中SCI论文6篇）。
肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
副主任医师
头昏可能由低血压、贫血、低血糖、耳部问题、神经系统问题、药物副作用或其他原因引起，需根据具体情况采取相应措施，严重时及时就医。 1.低血压：低血压可能导致大脑供血不足，从而引起头昏。建议测量血压，如果低血压，可采取以下措施： 增加水分摄入：喝足够的水，以维持身体的水分平衡。 饮食调整：增加盐分的摄入，适量摄入富含咖啡因和糖分的食物。 改变体位时缓慢：从卧位或坐位起身时，动作要慢，避免突然改变体位。 就医咨询：如果低血压严重或伴有其他症状，如头晕、乏力、晕厥等，应咨询医生，可能需要进一步检查和治疗。 2.贫血：贫血是指血液中红细胞数量或血红蛋白含量不足，也可能导致头昏。其他可能症状包括疲劳、乏力、心悸等。建议进行血液检查以确定是否贫血，并采取以下措施： 饮食调整：摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物，如红肉、绿叶蔬菜、豆类等。 就医治疗：如果贫血严重，医生可能会建议补充铁剂或其他治疗方法。 3.低血糖：低血糖是指血糖水平过低，也可能引起头昏。症状包括饥饿、手抖、出汗、头晕等。建议采取以下措施： 饮食调整：定时进食，避免长时间禁食。随身携带一些含糖的零食，如糖果、饼干，以备不时之需。 就医治疗：如果低血糖频繁发生或严重影响生活，应咨询医生，可能需要调整饮食或药物治疗。 4.耳部问题：耳部疾病如中耳炎、梅尼埃病等也可能导致头昏。可能还伴有耳鸣、听力下降等症状。建议及时就医，进行耳部检查和治疗。 5.神经系统问题：某些神经系统疾病，如颈椎病、脑卒中等，也可能导致头昏。可能还伴有其他神经系统症状，如头痛、肢体麻木、无力等。需要进一步检查和治疗。 6.药物副作用：某些药物可能会引起头昏，如降压药、抗抑郁药等。如果怀疑是药物副作用，应咨询医生，调整药物剂量或更换其他药物。 7.其他原因：长期缺乏睡眠、压力过大、过度疲劳、长时间使用电子设备等也可能导致头昏。建议保持良好的生活习惯，合理安排作息时间，避免过度劳累和长时间使用电子设备。 需要注意的是，头昏可能是严重疾病的症状之一，如果头昏持续不缓解或伴有其他严重症状，如头痛、恶心、呕吐、呼吸困难等，应及时就医，进行全面的身体检查和诊断，以确定病因并采取相应的治疗措施。此外，不同人群的头昏原因和治疗方法可能有所不同，如有孕妇、老年人、患有慢性疾病的人群等，应根据具体情况进行个性化的诊断和治疗。
蛋白质类可选富含优质蛋白及Omega-3的鱼类（每周食2次以上且清蒸）、去皮禽肉、豆类及豆制品，碳水化合物类可选消化吸收慢能稳血糖的全谷物、可替代精细主食的薯类，膳食纤维类有富含维矿纤的深色蔬菜（晚餐保证摄入）、具免疫调节作用的菌菇类，特殊人群中糖尿病患者选低升糖指数碳水，高血压者控钠盐摄入，老年人晚餐七八分饱并保证钙摄入，儿童晚餐需营养均衡避高油高糖。 一、蛋白质类食物选择 1.鱼类：富含优质蛋白质及Omega-3脂肪酸，如三文鱼、鳕鱼等，建议每周食用2次以上。以清蒸方式烹饪，可最大程度保留营养且减少油脂摄入，研究显示常食富含Omega-3的鱼类有助于降低心血管疾病风险。 2.禽肉：去皮鸡肉是理想选择，其蛋白质含量高且脂肪含量低，如白切鸡、鸡胸肉沙拉等，能提供饱腹感又不易导致热量过剩。 3.豆类及豆制品：黑豆、鹰嘴豆等豆类富含植物蛋白与膳食纤维，可制作成豆类沙拉或搭配蔬菜炒制，如鹰嘴豆蔬菜炒，既补充蛋白质又增加膳食纤维摄入。 二、碳水化合物类食物选择 1.全谷物：糙米、全麦面包等全谷物比精制谷物消化吸收慢，能稳定血糖。晚餐可搭配一碗糙米饭，一项研究表明食用全谷物晚餐的人群夜间血糖波动更小，更利于血糖管理。 2.薯类：红薯、紫薯等薯类富含膳食纤维与维生素，可替代部分精细主食，如烤红薯作为晚餐碳水来源，既能提供能量又增加饱腹感。 三、膳食纤维类食物选择 1.深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深色蔬菜富含维生素、矿物质与膳食纤维，晚餐应保证摄入不少于200克。例如清炒菠菜，能促进肠道蠕动，帮助消化。 2.菌菇类：香菇、平菇等菌菇类富含多糖体，具有一定免疫调节作用，可作为晚餐配菜，如香菇炒青菜，增加菜品丰富度与营养多样性。 四、特殊人群注意事项 1.糖尿病患者：晚餐碳水化合物优先选择低升糖指数（GI）食物，如燕麦，其GI值较低，食用后血糖上升缓慢，有助于控制血糖水平。 2.高血压患者：晚餐需控制钠盐摄入，每日不超过5克，避免食用过咸食物，如腌制品等，以防血压波动。 3.老年人：消化功能减退，晚餐不宜过饱，建议七八分饱，同时保证钙摄入，可选择低脂牛奶或豆制品，如豆腐汤，满足机体对钙的需求。 4.儿童：晚餐需营养均衡，保证生长发育所需，避免过多油炸、高糖食品，可搭配瘦肉、蔬菜与适量主食，如瘦肉炒胡萝卜配全麦馒头，确保营养全面。
蔬菜功效未充分发挥的主要原因包括烹饪方式破坏营养成分、食用量不足无法达到有效作用剂量、个体消化吸收能力差异影响成分摄取，以及特殊人群食用禁忌等，这些情况均可能使蔬菜“白吃”。 一、烹饪方式破坏营养成分 1. 高温久炒导致水溶性维生素流失：绿叶菜中的维生素C在100℃以上持续加热20分钟损失率可达50%~80%，建议采用快炒（时间＜3分钟）、蒸或短时间焯水（＜5分钟），保留维生素C、叶酸等活性成分。 2. 过度加工去除有效成分：蔬菜中的天然抗氧化物质（如多酚类）存在于表皮或细胞内，反复浸泡、去皮过度会导致成分流失，建议清洗后整颗食用或仅去除不可食部分。 二、食用量不足无法实现功效 1. 膳食纤维摄入未达每日推荐量：成年人每日需摄入25~30克膳食纤维，仅吃100克蔬菜（约生重）仅提供2~3克，需每日摄入300~500克（深色蔬菜占一半以上）才能满足需求。 2. 功能性成分需长期累积：十字花科蔬菜中的萝卜硫素具有抗癌潜力，单次摄入仅提供微量，需每周食用3~5次（每次100克以上）才能达到研究显示的潜在保护效果。 三、消化吸收能力差异影响成分摄取 1. 肠胃功能弱人群需调整蔬菜形态：老年人消化酶分泌减少，应将蔬菜煮软或打成泥，避免生食生冷蔬菜导致的腹胀；婴幼儿（6个月~3岁）需将蔬菜切碎煮烂，避免整块生食引发窒息风险。 2. 慢性病患者需控制蔬菜种类：痛风患者应避免菠菜、芦笋等嘌呤含量＞50mg/100g的蔬菜；肾功能不全者需限制钾含量＞300mg/100g的蔬菜（如西兰花、土豆），每日摄入量＜200克。 四、特殊人群食用禁忌 1. 孕妇：生食蔬菜可能携带李斯特菌，增加感染风险，建议烹饪至完全熟透；过量食用寒性蔬菜（如苦瓜、黄瓜）可能刺激子宫收缩，需控制每日摄入量＜200克。 2. 糖尿病患者：高淀粉蔬菜（如南瓜、山药）需替代主食，每次食用量＜150克，避免餐后血糖波动。 五、营养成分搭配缺失降低吸收效率 1. 脂溶性营养素需脂肪辅助吸收：胡萝卜、南瓜中的β-胡萝卜素需与油脂同服（如炒菜时加少量油），吸收效率可提升2~3倍；番茄红素在生番茄中吸收率仅10%左右，与橄榄油配伍后吸收率提升至30%以上。 2. 生食高纤维蔬菜需合理搭配：高纤维蔬菜（如芹菜、韭菜）与富含蛋白质的食物（如豆腐）同食，可减少肠道刺激，避免胀气。
30岁人群维护血管健康需多食用含抗氧化成分的深色蔬菜、浆果类水果，选择全谷类、薯类等富含膳食纤维食物，摄入鱼类、豆类等优质蛋白与Omega-3脂肪酸来源，适量食用坚果并以橄榄油替代部分动物油，同时避免高盐、过多添加糖及反式脂肪酸摄入且要结合适度运动。 一、富含抗氧化成分的蔬果类食物：30岁人群应多食用深色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，这类蔬菜富含维生素C、维生素E及类黄酮等抗氧化物质，可中和体内自由基，减少自由基对血管内皮细胞的损伤，维持血管内皮的完整性；同时应增加新鲜水果摄入，像蓝莓、草莓等浆果类水果富含花青素，能改善血管弹性，降低血管炎症反应。二、全谷类及膳食纤维丰富的食物：选择燕麦、藜麦、全麦面条等全谷类食物，其含有的膳食纤维可结合肠道内的胆汁酸，促进胆汁酸排出体外，从而降低血液中胆固醇水平，有助于预防动脉粥样硬化；此外，红薯等薯类食物也是良好选择，其膳食纤维能促进肠道蠕动，助力身体代谢废物排出，间接对血管健康发挥积极作用。三、优质蛋白与Omega-3脂肪酸来源：鱼类是关键，比如每周食用2-3次三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，Omega-3脂肪酸能够抑制炎症因子释放，降低甘油三酯含量，改善血管内皮功能；豆类也是优质蛋白的优质来源，如鹰嘴豆、绿豆等，豆类中的植物蛋白及膳食纤维等成分有助于调节血脂，维持血管正常生理功能。四、健康脂肪摄入类食物：坚果是不错的选择，每日可适量食用10-15克左右的杏仁、巴旦木等坚果，坚果中的不饱和脂肪酸可提升高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白胆固醇水平；橄榄油作为常用的健康油脂，在烹饪中替代部分动物油，其含有的单不饱和脂肪酸能改善血脂代谢，对血管起到保护作用。温馨提示：30岁人群通常工作节奏较快，可能存在久坐等生活习惯，在遵循上述食物摄入建议时，需特别注意避免高盐饮食，每日钠摄入量应控制在2克以下，因为高盐会促使血压升高，加重血管负担；同时要限制添加糖的摄入，每日添加糖摄入量不超过25克，过多糖分会引发血糖波动，影响血管内皮细胞功能；另外，应尽量减少反式脂肪酸的摄入，如远离油炸食品、部分加工糕点等，反式脂肪酸会显著增加动脉粥样硬化风险。要结合适度运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，将合理饮食与运动相结合，更有效地改善血管状况。
减肥核心是减少脂肪组织过程中会伴随水分排出不合理减肥方式可能致肌肉流失儿童减肥需谨慎科学女性要考虑生理周期等有病史人群须在医生指导下制定减肥方案。 一、脂肪组织 减肥过程中主要减少的是体内储存的脂肪组织。脂肪是人体重要的能量储存形式，当人体摄入的能量小于消耗的能量时，身体会动员脂肪组织分解，释放出脂肪酸等供能物质来维持生理活动。例如，多项研究表明，通过合理的饮食控制和运动锻炼，体内的三酰甘油等脂肪成分会逐渐减少，这是减肥的核心目标之一。不同个体的脂肪分布有所差异，如腹部脂肪等内脏脂肪过多会增加健康风险，减肥时减少这类脂肪对改善代谢健康至关重要。 二、水分 人体中水分含量较高，减肥过程中也会伴随水分的排出。一方面，运动出汗等会使体表水分流失；另一方面，合理饮食控制可能会调整体内水盐代谢，促使多余水分通过尿液等途径排出。但需注意，单纯通过快速排水分来减重并不健康，且易反弹，正常减肥过程中水分的合理代谢是伴随脂肪消耗同步进行的。 三、可能涉及的肌肉情况 在不合理的减肥方式下，可能会出现肌肉流失的情况。肌肉量对基础代谢率有重要影响，肌肉量减少会使基础代谢降低，不利于长期维持减肥效果。例如，过度节食或不科学的运动（如仅进行高强度无氧运动且营养摄入不足）可能导致肌肉分解。因此，健康减肥需注重保持适量的蛋白质摄入，并结合适当的力量训练等方式来维持肌肉量，以保证基础代谢稳定，助力持续减肥。 特殊人群注意事项 儿童：儿童减肥需格外谨慎，不能以成人减肥标准来要求。儿童正处于生长发育阶段，过度减肥可能影响骨骼、肌肉等正常发育。应通过合理控制高热量、高脂肪食物摄入，增加适合儿童的适度运动（如快走、跳绳等）来健康减重，需在专业人士指导下进行，避免因减肥不当阻碍正常生长。 女性：女性减肥要考虑生理周期等因素。在月经前期可能因激素变化出现水分潴留情况，此时体重变化不能单纯视为脂肪增减。同时，女性减肥需关注营养均衡，避免因减肥导致月经紊乱等问题，要根据自身生理特点科学安排饮食和运动计划。 有病史人群：患有糖尿病、高血压等基础疾病的人群减肥时，必须在医生指导下进行。因为减肥方式不当可能会影响基础疾病的控制，例如过度节食可能导致血糖波动过大等情况，需通过专业评估制定个性化且安全的减肥方案，确保在减肥过程中基础疾病不受不良影响。