主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：怎么才能瘦肚子

瘦肚子需从多方面长期坚持综合管理，通过控制总热量摄入与优化食物构成调控饮食，以慢跑、游泳等做有氧运动及平板支撑、卷腹等进行核心肌群力量训练开展运动锻炼，保证充足睡眠、关注特殊人群调整生活方式，将饮食、运动、生活方式等结合并持续坚持，避免不科学减肥方法，逐步减少腹部脂肪塑造平坦腹部 一、饮食调控 控制总热量摄入：根据自身基础代谢率和活动量计算每日所需热量，保证摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口以促进脂肪消耗。例如，轻体力活动的成年人，女性每日约需1800-2200千卡，男性约2200-2800千卡，若实际摄入超出，可通过减少每餐食量来调整。 优化食物构成：减少高糖食物，如蛋糕、甜饮料等，这类食物会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，易促使脂肪合成并囤积在腹部；降低高脂肪食物摄取，像油炸薯条、动物油烹饪的菜肴等，减少饱和脂肪酸摄入；增加蔬菜比重，绿叶蔬菜如生菜、茼蒿等，每100克热量通常低于20千卡，且富含膳食纤维，能增强饱腹感，每天可摄入500克以上；全谷物是良好选择，燕麦、全麦面包等富含B族维生素和膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，稳定血糖水平，减少腹部脂肪堆积风险。 二、运动锻炼 有氧运动助力：慢跑是常见且有效的方式，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步，能提升心肺功能，加速全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪。游泳也是极佳的全身性运动，对关节压力小，每周可进行2-4次，每次游泳30-60分钟，可锻炼腹部肌肉同时消耗腹部脂肪。 核心肌群力量训练：平板支撑是锻炼腹部核心肌群的经典动作，身体呈一条直线，肘关节和肩关节与身体保持直角，每次坚持30-60秒，可逐渐增加时长，每组可做3-4组；卷腹运动同样重要，平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力抬起上半身，每组15-20次，做3-4组。不同年龄人群需适配运动，年轻人可适当增加强度，老年人则应降低动作难度，避免受伤。 三、生活方式调整 保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致皮质醇分泌增多，促进腹部脂肪囤积。成年人应保证7-8小时高质量睡眠，每晚23点前尽量入睡，创造安静、舒适的睡眠环境，提升睡眠质量。 关注特殊人群：女性生理期时运动需适度，避免剧烈运动，可选择散步等轻度活动；有基础病史人群，如高血压患者运动前需咨询医生，选择低强度运动，饮食调整需在医生指导下进行，防止因不当饮食或运动引发身体不适。 四、长期坚持与综合考量 瘦肚子是一个长期过程，需将饮食、运动、生活方式等多方面结合并持续坚持。不同年龄、性别人群虽有个体差异，但总体遵循上述原则。例如年轻人可在合理范围内增加运动强度，老年人注重运动安全性，女性生理期调整运动方式，有病史者遵循医生建议。通过长期的综合管理，才能逐步实现减少腹部脂肪、塑造平坦腹部的目标，同时要避免依赖不科学的减肥方法，确保健康减肥。

问题：左旋肉碱减肥的原理是什么

左旋肉碱减肥原理分两方面，一是转运脂肪至线粒体氧化分解，影响能量代谢平衡助减肥；二是不同人群有不同影响，健康人群需配合饮食运动，儿童、孕妇哺乳期妇女及患基础疾病人群有相应注意事项，如儿童不建议用，孕妇哺乳期妇女应遵医，患病者需先咨询医生再定是否适用》。 一、转运脂肪至线粒体进行氧化分解 1.脂肪转运的关键角色 线粒体是细胞进行有氧呼吸产生能量的主要场所，而脂肪的氧化分解需要在线粒体中进行。左旋肉碱能够作为载体，将长链脂肪酸转运进入线粒体。长链脂肪酸在细胞质中合成后，需要借助左旋肉碱的转运才能进入线粒体基质，在那里经过β-氧化等一系列过程被分解为乙酰辅酶A，进而参与三羧酸循环，最终被氧化分解产生能量。例如，有研究表明，在细胞水平的实验中，当细胞内左旋肉碱含量充足时，脂肪酸向线粒体的转运过程得以顺利进行，脂肪的氧化分解效率提高。 2.影响能量代谢平衡 当脂肪被高效转运至线粒体进行氧化分解时，身体的能量代谢平衡会发生改变。正常情况下，身体摄入的能量和消耗的能量处于动态平衡。而左旋肉碱促进脂肪的氧化分解，使得身体消耗的能量增加。如果此时摄入的能量不变，那么能量消耗大于能量摄入，身体就会动用自身储存的脂肪来补充能量缺口，从而达到减肥的效果。一些动物实验也证实了这一点，给肥胖动物补充左旋肉碱后，其体内脂肪的氧化分解速率加快，体重有下降趋势。 二、对不同人群的影响及注意事项 1.健康人群 对于健康且正常饮食的人群，左旋肉碱辅助减肥有一定的作用，但不能单纯依赖左旋肉碱来减肥。因为即使补充了左旋肉碱，如果日常摄入大量高热量食物，仍然无法达到减肥目的。健康人群在通过左旋肉碱辅助减肥时，需要配合合理的饮食控制和适当的运动。例如，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入，同时结合有氧运动（如跑步、游泳等），可以更好地发挥左旋肉碱促进脂肪分解的作用。 2.特殊人群 儿童：儿童正处于生长发育阶段，身体的各项机能尚未完全成熟。目前并没有足够的科学证据表明儿童可以安全有效地通过补充左旋肉碱来减肥，而且过量补充左旋肉碱可能会对儿童的生长发育产生未知的不良影响，所以不建议儿童使用左旋肉碱来减肥。 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女的身体处于特殊的生理状态，需要保证自身和胎儿或婴儿的营养需求。左旋肉碱对孕妇和哺乳期妇女的影响还不明确，为了避免对胎儿或婴儿可能产生的潜在风险，孕妇和哺乳期妇女不建议使用左旋肉碱来减肥，应通过健康的饮食和适当的运动来维持体重，如需调整体重应在医生的专业指导下进行。 患有基础疾病的人群：如患有肝脏、肾脏等疾病的人群，其肝肾功能可能存在一定程度的异常。左旋肉碱需要通过肝肾进行代谢，这类人群补充左旋肉碱可能会加重肝肾的负担，因此患有基础疾病的人群在考虑使用左旋肉碱减肥时，必须先咨询医生的意见，在医生评估利弊后再决定是否适用。

问题：抖抖机每天抖多久减肥

抖抖机通过机械振动带动人体抖动促进代谢和局部肌肉活动，健康成年人每天适宜时长15-30分钟，不同人群需调整时长，使用时要搭配运动和饮食，个体差异大，特殊人群需先咨询医生，结合自身情况及健康生活方式才能更好达减肥目的且注意安全合理 一、抖抖机的减肥原理及每天适宜时长建议 抖抖机主要是通过机械振动带动人体抖动，促进身体代谢和局部肌肉活动。一般来说，对于健康成年人，每天使用抖抖机的时长建议控制在15-30分钟较为合适。从能量消耗角度来看，每次15分钟左右的适度振动可以消耗一定热量，但如果时间过短，可能达不到明显的消耗能量促进减肥的效果；而如果超过30分钟，可能会导致身体过度疲劳，甚至可能引起肌肉损伤等问题。例如，有研究表明，每次15-30分钟的低强度机械振动运动，能在一定程度上提升基础代谢率，帮助身体消耗多余热量，但具体效果还会因个人的身体状况、基础代谢率等因素有所不同。 （一）不同人群的具体时长调整 1.健康成年人：如前面所说，一般15-30分钟是比较适宜的范围。对于平时缺乏运动、体重相对正常但想通过抖抖机辅助减肥的人群，可以从每次15分钟开始，逐渐适应后增加到20-30分钟。而对于本身基础代谢率较高或者运动习惯较好的人，也可以根据自身耐受情况在这个范围内适当调整，但最好不要超过30分钟。 2.老年人：老年人身体机能相对较弱，关节等部位可能存在一定问题。建议每天使用抖抖机的时长控制在10-15分钟。因为过长时间的抖动可能会加重关节的负担，引发不适。例如，有骨质疏松的老年人，过度抖动可能增加骨折风险，所以要严格控制时长，且在使用过程中要注意观察身体反应，如有不适立即停止。 3.青少年：青少年正处于生长发育阶段，不建议将抖抖机作为主要减肥方式。如果确实要使用，每次时长应控制在10分钟以内，且要在家长或专业人士的监督下进行，避免因过度抖动影响骨骼发育等情况。 二、抖抖机减肥的相关注意事项 1.搭配运动和饮食：抖抖机减肥不能单独依赖，还需要结合合理的饮食和其他运动方式。在饮食上要控制热量摄入，保证营养均衡，多吃蔬菜水果、粗粮等。同时，结合如散步、慢跑等有氧运动效果会更好。例如，每天使用抖抖机15-30分钟的同时，配合每天30分钟以上的慢跑，再加上合理饮食，减肥效果会更显著。 2.个体差异影响：每个人的身体状况不同，对抖抖机的耐受和反应也不一样。比如，有心血管疾病的人不适合使用抖抖机，因为剧烈的抖动可能会加重心脏负担，引发心血管事件。所以在使用抖抖机之前，最好先咨询医生，了解自己是否适合使用以及合适的使用时长等。对于有慢性疾病的人群，一定要在医生的指导下谨慎使用抖抖机减肥。 总之，抖抖机每天使用15-30分钟对减肥可能有一定帮助，但要根据自身情况合理调整时长，并结合健康的生活方式才能更好地达到减肥目的，同时特殊人群要格外注意使用的安全性和合理性。

问题：全程21天减肥法要怎么做

21天减肥计划包含饮食规划的适应调整期以低热量高纤维食物为主、营养均衡期注重碳水蛋白脂肪及蔬果摄入、巩固过渡期逐渐增健康碳水，运动安排的前3天轻度运动、中间12天有氧加力量训练、最后6天维持运动，生活习惯要保证充足睡眠、多喝水、减少久坐，且孕妇需遵医生个性化方案，老年人有基础病要在医生指导下调整，儿童青少年应通过合理饮食适度运动维持健康体重避免影响生长。 一、饮食规划 1.前3天：适应调整期 此阶段以低热量、高纤维食物为主，减少高油高糖食物摄入。早餐可选择一杯无糖豆浆搭配全麦面包；午餐摄入约150克清蒸鱼或鸡胸肉，搭配200克以上绿叶蔬菜；晚餐以200克左右煮西兰花等清淡蔬菜为主，避免晚餐过晚或过饱。 2.中间12天：营养均衡期 碳水化合物：用燕麦、糙米等粗粮替代精制米面，每餐碳水化合物摄入量控制在50~100克。 蛋白质：每日保证优质蛋白摄入，如鸡蛋1~2个、鱼虾100~150克、低脂牛奶300毫升等。 脂肪：选择健康脂肪，如橄榄油、坚果（每日不超过10克），减少动物油脂摄入。 蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量不少于500克，水果可选择低糖品种，如蓝莓、苹果等，每日100~200克。 3.最后6天：巩固过渡期 逐渐增加少量健康碳水，如半个红薯或小半根玉米，但仍需控制总量，保持蔬菜和优质蛋白的充足摄入。 二、运动安排 1.前3天：轻度运动 可进行每日30分钟左右的慢走，或15~20分钟的瑜伽练习，帮助身体适应运动节奏，避免运动损伤。 2.中间12天：有氧运动+力量训练 有氧运动：每周3~5次，每次30~45分钟，如慢跑、跳绳、游泳等，能有效消耗热量，提高心肺功能。 力量训练：每周2~3次，通过哑铃、弹力带等进行简单的上肢、下肢力量练习，每次20~30分钟，增加肌肉量以提升基础代谢率。 3.最后6天：维持运动 保持中等强度运动频率，如继续每周3次左右的有氧运动和1~2次力量训练，维持身体的运动习惯和代谢水平。 三、生活习惯调整 1.充足睡眠 保证每日7~8小时的高质量睡眠，睡眠不足可能影响激素平衡，导致食欲调节失常，不利于减肥。 2.多喝水 每日饮水量保持在1500~2000毫升，水可促进新陈代谢，帮助身体排出废物，建议少量多次饮用。 3.减少久坐 每小时起身活动5~10分钟，可进行简单拉伸，避免长时间静坐导致代谢减慢。 四、特殊人群注意事项 孕妇：孕期需保证营养均衡以支持胎儿发育，不适合采用21天快速减肥法，应遵循医生制定的个性化营养和运动方案。 老年人：若有基础疾病（如高血压、糖尿病等），需在医生指导下调整饮食和运动，避免因过度节食或剧烈运动引发健康风险，运动宜选择散步、太极拳等温和方式。 儿童及青少年：正处于生长发育阶段，不应采用成人的快速减肥法，需通过合理饮食和适度运动（如学校体育活动、日常快走等）维持健康体重，避免影响正常生长。

问题：怎样减腹部的赘肉最快

最快减去腹部赘肉的方法包括健康饮食、腹部训练和综合方法。健康饮食是关键，包括控制热量摄入、增加蔬果摄入和减少高热量食物。腹部训练可选择有氧运动和针对腹部的力量训练。综合方法还包括充足睡眠、减少压力和定期测量。然而，这些方法需要时间和坚持，对于某些人群可能需要更多耐心。 最快减去腹部赘肉的方法包括健康饮食、腹部训练和综合方法。健康饮食是关键，包括控制热量摄入、增加蔬果摄入和减少高热量食物。腹部训练可选择有氧运动和针对腹部的力量训练。综合方法还包括充足睡眠、减少压力和定期测量。然而，这些方法需要时间和坚持，对于某些人群可能需要更多耐心。 一、健康饮食 1.控制热量摄入：要减去腹部赘肉，需要创造一个热量赤字，即消耗的热量大于摄入的热量。可以通过计算自己的基础代谢率和日常活动水平，来确定每天所需的热量摄入量，并适量减少。 2.增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于饱腹感和消化。增加它们在饮食中的比例，减少高热量、高脂肪和高糖的食物。 3.减少高热量食物：避免高糖饮料、油炸食品、加工肉类等高热量、高脂肪的食物。选择更健康的替代品，如水果、蔬菜、全麦食品和瘦肉。 二、腹部训练 1.有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，可以帮助燃烧全身脂肪，包括腹部。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，以加速腹部赘肉的减少。 2.针对腹部的力量训练：进行针对腹部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。这些练习可以增强腹部肌肉，提高代谢率，但要注意正确的姿势和适量的训练强度。 三、综合方法 1.充足睡眠：睡眠对于身体的恢复和代谢调节非常重要。每晚保证7-8小时的高质量睡眠，有助于控制体重和减少腹部赘肉。 2.减少压力：长期的高压力状态会导致激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。寻找适合自己的减压方法，如冥想、瑜伽、深呼吸或放松活动。 3.定期测量：除了关注体重，定期测量腹部围度也是评估腹部赘肉减少的重要指标。可以使用卷尺测量腰围、腹围等，以观察身体的变化。 四、特殊人群 1.孕妇：在怀孕期间，腹部赘肉的增加是正常的，但应避免过度增重。咨询医生或专业的营养师，制定适合孕期的健康饮食和运动计划。 2.老年人：随着年龄的增长，新陈代谢会变慢，减去腹部赘肉可能需要更多的时间和耐心。保持适度的运动、均衡的饮食和积极的生活方式仍然重要。 3.患有疾病的人群：如果患有某些疾病，如糖尿病、心血管疾病等，在开始任何新的减肥计划之前，应先咨询医生的建议。医生可以根据个人情况制定合适的饮食和运动方案。 需要注意的是，减去腹部赘肉需要时间和耐心。过快的减肥可能导致身体健康问题，而且腹部赘肉的减少可能不如其他部位明显。坚持健康的生活方式，包括合理的饮食、适度的运动和良好的睡眠，是长期成功的关键。如果有特定的健康问题或需要更个性化的建议，可以咨询医生或专业的健康顾问。

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